Поради щодо періодичного голодування Як це зробити - Поради, плани та рецепти

періодичного

Переривчасте голодування, також відоме як періодичне голодування, стало однією з найбільших харчових тенденцій за останні роки. Його велика перевага: На відміну від багатьох модних дієт, періодичне голодування науково підтверджується багатьма дослідженнями. Японський учений Йосінорі Осумі навіть був нагороджений Нобелівською премією з медицини в 2016 році за дослідження з аутофагії.

Що означає періодичне голодування?

Постійне голодування означає тимчасове голодування. На відміну від терапевтичного голодування або так званих пісних походів, коли учасники споживають рідку їжу лише кілька днів, періодичне голодування дозволяє щоденне харчування. Це значно полегшує наполегливість. Не існує такого поняття, як періодичне голодування. Перерви на їжу можна робити залежно від особистих уподобань. Типовими графіками годування є:

  • 16: 8 голодування
  • 14:10 піст
  • 5: 2 натще
  • 4: 3 натще

Є також більш жорсткі форми, такі як так звана дієта воїнів, яка поститься по 20 годин на день. Однак для початківців вони не відіграють важливої ​​ролі.

16: 8: Класичне періодичне голодування

Так зване голодування 16: 8, мабуть, найпоширеніша форма періодичного голодування. Це передбачає голодування протягом 16 годин до прийому їжі протягом 8 годин. Звичайно, це не означає вісім годин безперервного бенкетування, а лише період, протягом якого дозволяється приймати їжу.

Якщо ви не хочете обійтися без гарного сніданку, можете розпочати день о 9 ранку з багатим білком сніданком. Потім останній прийом їжі потрібно з’їсти до 17:00, коли денне часове вікно для їжі закривається. Тоді це повинен бути якісний обід, який наповнить вас до сну.

Якщо ви все одно не любите снідати вранці, ви можете почекати до 11-12 ранку з першим прийомом їжі. Тоді часове вікно залишається довше відкритим ввечері і дозволяє затишну вечерю вдома після робочого дня.

Новачки можуть спочатку підійти до періодичного голодування з голодування 14:10. Часовий інтервал прийому їжі становить 10 годин і дозволяє, наприклад, типовий сніданок о 8:30 ранку та вечерю о 18:00 до початку 14-годинного періоду посту.

5: 2: Піст цілий день

Другою найбільш поширеною формою періодичного голодування є голодування 5: 2: Це передбачає звичайне харчування 5 днів на тиждень та голодування протягом двох повних днів. Однак це не означає, що за два дні посту нічого не слід вживати. Емпіричне правило:

  • 2000 калорій щодня в звичайні дні
  • 500 калорій (жінки) або 600 калорій (чоловіки) у дні посту

Ці 500/600 калорій повинні складатися з якомога більшої кількості білків і клітковини, що наповнюються, а також свіжих овочів (які, природно, дуже низькокалорійні). Напої, звичайно, також дозволяються, якщо це низькокалорійні напої, такі як вода та несолодкі чаї. Ніхто не повинен обійтися без ранкової кави, поки вона випита чорною. Суперечливо, чи включаються сюди також напої з нульовою калорійністю, такі як Cola Zero/Light.

Однією з переваг цього періодичного голодування є звичайна дієта протягом п’яти днів, що дозволяє продовжувати запрошувати гостей на вечірній візит до ресторану або на барбекю. Однак недоліком є ​​те, що один із двох днів посту припадає на робочий день, і тоді важко буде наполегливо.

4: 3 періодичне голодування діє аналогічно, три дні на тиждень. Однак більшість людей вважають цей варіант менш приємним, ніж періодичне голодування 5: 2 без будь-якої користі для здоров’я.

Висновок: Піст 16: 8 і піст 5: 2 - це два золоті стандарти у періодичному голодуванні.

Переривчасте голодування для початківців: важлива інформація та поради

Якщо ви хочете почати періодичне голодування, спершу слід детальніше вивчити тему і прочитати, наприклад, книгу про періодичне голодування (в ідеалі - з рецептами) або звіти про досвід в Інтернеті щодо періодичного голодування. Певне розуміння фізичних процесів в організмі під час посту полегшує наполегливість.

Періодичне голодування та аутофагія

Людський організм насправді не призначений постійно і завжди вживати їжу. Наші предки кам’яного віку годинами ходили степом, щоб збирати ягоди або вбивати кабана на вечерю біля багаття. Тим часом їжі не було. Минуло лише кілька десятиліть, не в останню чергу завдяки винаходу холодильника, ми пропонуємо їжу в будь-який час і де завгодно. Як результат, так звані захворювання способу життя, такі як цукровий діабет та ожиріння (з наслідками, такими як високий кров'яний тиск, проблеми з серцем та жирова печінка) різко зросли.

В останні роки дослідники виявили те, що відоме як аутофагоцитоз, або коротше аутофагія: Це свого роду програма самоочищення клітин організму. Хворі клітини відновлюються, старі та шкідливі клітини утилізуються та замінюються новими. Однак аутофагія може активізуватися лише в тому випадку, якщо організм постійно не зайнятий прийомом і перетравленням їжі. Тільки завдяки періодичному голодуванню він може знову сконцентруватися на таких завданнях, як очищення клітин. Численні дослідження показали, що автографи, серед іншого, знижують рівень цукру в крові і, якщо цукровий діабет виявляється на ранніх термінах, можуть його змінити. Крім того, дослідження дають надію, що сила самоочищення клітин людини може запобігти майбутнім раковим захворюванням: організм виявляє мутовані клітини і викидає їх до того, як вони розмножуються і завдають шкоди як пухлини.

Словом, ті, хто тривалий час дотримується періодичного голодування, багато сприяють здоровому способу життя і навіть можуть запобігти хворобі.

Правильна дієта для періодичного голодування

Теоретично під час періодичного голодування можна їсти нормально. Однак має сенс коригувати власний раціон - особливо якщо періодичне голодування починається з метою схуднення. Іншими словами, картопля фрі раз на тиждень - це нормально, але низькокалорійне, здорове харчування краще в інші дні. Найважливіші моменти щодо дієти під час періодичного голодування з першого погляду:

  • Овочів якомога більше: вони низькокалорійні і багаті корисними речовинами
  • Продукти з високим вмістом білка, такі як м’ясо (курка), риба, молочні продукти та яйця.
  • Рослинні білки, наприклад, із бобових культур, таких як нут та горох
  • Наповнення клітковини, як вівсянка
  • Ненасичені жирні кислоти (наприклад, в авокадо, маслинах та горіхах)
  • Фрукти в помірних кількостях (здорові та багаті вітамінами, але також цукристі!)

Починаючи періодичне голодування, новачкам має сенс створювати щоденні плани принаймні за тиждень наперед. Це дозволяє здійснювати цільові покупки та полегшує підготовку, особливо в робочі дні.

Приклад: Щоденний графік періодичного голодування

Книга інтервального посту з великою кількістю різноманітних рецептів дуже корисна і корисна. Додаток для періодичного голодування також може допомогти у плануванні їжі. Кілька прикладів щоденного розкладу методом 16: 8:

Понеділок Вівторок Середа Четвер
сніданок Вівсянка з сиром Яєчня з пісною шинкою Сир на чорному хлібі Йогурт з вівсянкою та горіхами
Обідати Салат з авокадо Сочевичний суп з великою кількістю овочів Макарони з овочами, нарізаними кубиками Рисова чаша з овочами
вечеря Курка із зеленим салатом та солодкою картоплею Риба з середземноморськими овочами Кокосове каррі з індичкою Пісний стейк з яловичини з ягнятим салатом

По можливості не слід перекушувати між прийомами їжі. Вода, трав’яні чаї або овочевий відвар наповнюють шлунок. За необхідності це може бути також жменька горіхів або мигдалю, або зварене круто яйце.

Найбільші помилки в періодичному голодуванні

Якщо сподіваний успіх - особливо зі зниженням ваги - не втілюється, це не означає, що періодичне голодування не працює. Натомість була допущена помилка. Найпоширеніші помилки:

  • Відмовитись занадто рано. На адаптацію до нової дієти знадобиться деякий час. Багато людей спочатку почуваються слабкими та дратівливими, оскільки організм спочатку неблагодарно реагує на зміни. Наполегливість винагороджується!
  • Забагато калорій: Як уже зазначалося, періодичне голодування не є карт-бланшем для нестримного бенкетування під час трапези. Завдяки нормальному розміру порцій та зменшенню швидкого та зручного харчування успіх буде швидшим.
  • Відсутність дисципліни: "Лише на хвилину" через годину після закриття вікна їжі, швидкого перекушування шоколадної плитки або викрадення шматка сиру вночі з холодильника: ось як періодичне голодування не може працювати.
  • Малорухливий спосіб життя: Здорова втрата ваги в корені пов’язана з фізичними вправами: Неважливо, це прогулянка на свіжому повітрі, заняття бігом, силові тренування в тренажерному залі або танцювальний клас з однодумцями.

Одна порада: Почуття голоду не рідкість при періодичному голодуванні, особливо при методі голодування цілим днем ​​5: 2. Швидка прогулянка з улюбленою музикою у вухах, тренування з гантелями вдома перед телевізором або 15 хвилин йоги забезпечують рух і одночасно відволікають від почуття голоду, поки це не закінчиться.

Висновок: Періодичне голодування - це більше, ніж примхлива дієта. Це фундаментальна зміна харчових звичок, яка має багато переваг для здоров’я. Оскільки вам не потрібно повністю обходитися без улюблених страв, періодичне голодування відносно просто підтримувати. Варто спробувати!

Фотографії: Ідентифікатор файлу: 25107839, авторське право: Syda_Productions, ідентифікатор файлу: 20174743, авторське право: big_like