Поради щодо періодичного голодування; Щотижневий графік студії харчування Nestlé

Зречення - це тенденція - і тому переривчастий піст в даний час на вустах у всіх. Цю форму посту вже досліджував грецький лікар Гіппократ (460 - 370 рр. До н. Е.). Ми показуємо, які існують методи періодичного голодування, для кого вони підходять і чи пропонують вони переваги.

Огляд статті:

Що таке періодичне голодування?

Загалом під постом розуміється відмова від певних продуктів, напоїв чи інших предметів розкоші. Переривчасте голодування, також відоме як періодичне голодування, стосується, зокрема, часу, коли ви їсте їжу, для якої існують різні варіанти. Ця гнучкість дозволяє знайти правильний метод для індивідуальних потреб. Особливо популярні три форми:

Спосіб 16: 8: Протягом 16 годин нічого не їдять. В інші вісім годин дня можна їсти як зазвичай. У цей час рекомендується збалансоване харчування. Чи пропускати сніданок чи вечерю в 16-годинний піст, можна вирішувати індивідуально.
Метод 5: 2: П’ять днів на тиждень ви харчуєтесь як зазвичай, на два дні зменшуєте споживання калорій до мінімуму. Тоді жінки споживають близько 500 ккал, а чоловіки 600 ккал. Дні посту не повинні бути послідовними і можуть варіюватися від тижня до тижня.
Чергуючи піст: Тут ви поститесь через день, тому споживання калорій зводиться до 500 ккал для жінок та 600 ккал для чоловіків.

Під час фази голодування слід уникати всіх видів їжі та пиття, пов’язаних із метаболічною реакцією, оскільки вони можуть погіршити ефективність голодування. Сюди також входять нібито дрібниці, такі як молоко або підсолоджувач - кількість не є визначальною. З усіма методами дозволяються несолодкі напої, такі як чай і, звичайно, вода.
Періодичне голодування також не означає, що можна потурати надмірним бенкетам під час фаз прийому їжі. Йдеться про свідому зречення. Натомість збалансоване харчування - це порядок дня; жирні страви з високим вмістом цукру та сильно солона страва є досить табу.

Періодичне голодування: так змінюється організм

Кажуть, піст має багато корисних наслідків, але наука також надала деякі докази його ефективності.

Багато спостерігають за покращенням свідомості свого тіла та втратою ваги. Німецьке товариство з питань харчування e. В. не розглядає періодичне голодування як розумний метод довгострокового регулювання ваги. Тут організм переважно розщеплює м’язову масу і втрачає воду. Однак вона розглядає це як поштовх до зміни харчових звичок. Тяга до солодкої або солоної їжі може зменшитися після періодичного голодування на деякий час.

Психіка та самопочуття під час періодичного голодування

Часто можна прочитати, що не їсти позитивно впливає на настрій і забезпечує більший добробут. Деякі любителі посту повідомляють, що вони почуваються підтягнутими, „легшими” та пильнішими, ніж раніше. Здатність концентруватися також повинна мати вигоду від голодування. Це багаторазові спостереження та емпіричні значення, все ще недостатньо наукових результатів.

Для кого підходить періодичне голодування?

Перед початком голодування лікар повинен уточнити, який метод підходить - це особливо актуально для людей похилого віку. Здорові дорослі можуть почати піст у будь-який час після консультації з лікарем. В принципі, ніщо не заважає дітям пробувати голодування, оскільки вони ростуть, але в цьому випадку ми не рекомендуємо суворих методів голодування.

Хто повинен уникати періодичного голодування?

Голодування впливає як на фізичні функції, так і на настрій. Тому слід ретельно перевірити, чи дозволяють статура і психіка швидкий. Не слід постити під час вагітності та годування груддю. Голодування також не бажано, якщо у вас недостатня вага або у вас недостатність печінки або нирок. Якщо є психоз, голодування слід проводити лише у компанії лікаря. Те саме стосується залежностей, діабету, серцевих захворювань або пухлинних захворювань.

Найпоширеніші помилки в періодичному голодуванні

Вибір неправильного варіанту
Ті, хто знайде свій особистий варіант посту, який можна легко інтегрувати у повсякденне життя, дотримуватимуться його довше.
Неправильні очікування та нетерпіння
Не здавайтеся занадто рано! Іноді організм і обмін речовин адаптуються до нових умов. Щоб звикнути до довших перерв у їжі, може знадобитися до двох-трьох тижнів.
Свято на нестримному
Помірність також повинна переважати на фазах, що не містять швидкого доступу. Це єдиний спосіб не перевантажити тіло і розум. Якщо ви хочете скинути кілограми, не варто потрапляти в пастку "шахрайського дня" і харчуватися збереженими калоріями. Тому що схуднути можна лише за рахунок дефіциту калорій.
Їдять занадто мало
Часто мотивація дуже висока, і ви хочете скинути якомога більше ваги. Однак у цього є кілька недоліків: якщо ви їсте занадто мало, ви вимикаєте свій метаболізм і тим самим зменшуєте витрати енергії. Це згодом загрожує ефекту йо-йо. Крім того, радикальні дієти гарантують, що голод і невдоволення стають постійними супутниками.
Недостатньо фізичних вправ
Той, хто не рухається достатньо сигналів, постачає тіло вузькими місцями - саме це робить особливо щасливим зберігання калорій. Рух може ідеально відволікати увагу!
Занадто менше сну
Сон важливий! Змучені люди їдять більше, ніж їм насправді потрібно. Це має бути сім-вісім годин на ніч.
Занадто багато стресу
У стресових ситуаціях організм виробляє гормон кортизол, який викликає підвищення рівня цукру в крові. Цей гормон також сприяє накопиченню поглиненої енергії в жирових відкладеннях. Ті, хто забезпечує баланс за допомогою йоги або прогресивного розслаблення м’язів, можуть запобігти.

План періодичного голодування: поради та підказки щодо впровадження у повсякденне життя

Бажано вперше постити у вихідні дні або перенести дні посту на вихідні. Подумайте, яка форма найкраща для вас у повсякденному житті, або змініть один із варіантів. Продукти, багаті на клітковину, у період, що не вимагає швидкого вживання, гарантують, що ви ситі протягом тривалого часу і дозволяєте лише трохи підвищити рівень цукру в крові - це запобіжить вам тягу. Доведено, що кофеїн пригнічує апетит і довше підтримує спалювання жиру. Якщо ви не любите каву, ви можете використовувати чай з мате. Загалом: пийте багато! Теплі напої, зокрема, викликають у багатьох людей відчуття, ніби їх шлунки переповнені.

План періодичного голодування для початківців

16-годинний піст ідеально підходить для початку періодичного голодування, оскільки його можна легко інтегрувати у повсякденне життя. Наприклад, якщо ви обідаєте о 12:00, вам доведеться випити останній прийом їжі за день о 20:00, щоб гарантувати 16-годинний період голодування. Дізнайтеся в нашому плані харчування з пропозиціями рецептів, як може виглядати тиждень із методами 16: 8, 5: 2 та щоденного голодування!

Альтернативи періодичному голодуванню

Цукрове голодування: їжі з додаванням цукру уникати. ВООЗ рекомендує 25 г цукру на день здоровій дорослій людині, що відповідає приблизно шести чайним ложкам. Прочитайте тут, яку роль цукор відіграє у нашому раціоні і чому його слід вживати в помірних кількостях.
Лужне голодування: Ви уникаєте кислої їжі і покладаєтесь на лужну їжу. Дізнайтеся більше про лужну дієту та її переваги тут.
Терапевтичне голодування Бахінгера: протягом обмеженої у часі фази лише близько 200-500 ккал на добу поглинається овочевим відваром, соками та медом. Детальніше про це читайте в нашій статті "Голодування - від терапевтичного голодування до нульової дієти".

Висновок: переваги періодичного голодування

Якщо застосовувати тимчасово, періодичне голодування може стати хорошим стимулом для зміни режиму харчування. Однак у довгостроковій перспективі слід забезпечити збалансоване харчування - відповідно до рекомендацій Німецького товариства з харчування. V. Особливо такі методи, як 16: 8, мають ту перевагу, що їх можна легко інтегрувати у повсякденне життя. Тож соціальне життя не страждає, адже ви можете продовжувати їсти в ресторанах, наприклад.