Поради щодо прийняття середземноморської дієти
Середземноморська дієта є однією з найбільш здорових дієт, будучи зразком здорового харчування. Ось кілька порад щодо прийняття цієї дієти.
Зміст:
Які принципи середземноморської дієти?
У 1993 р. Було представлено Гарвардську школу громадського здоров’я та Європейське бюро Світової організації охорони здоров’я Піраміда середземноморської дієти як посібник, який допоможе людям ознайомитись з найпоширенішими продуктами харчування в середземноморському регіоні. Це більше, ніж план харчування, він підкреслює певний стиль харчування, заснований на кулінарних та харчових традиціях Криту, Греції та Південної Італії.
Середземноморська дієта Це дієта, заснована головним чином на натуральній їжі, і включає щоденне споживання цільнозернових злаків, оливкової олії, фруктів, овочів, бобових, горіхів, трав та спецій. Інші продукти харчування, такі як тваринний білок, вживаються в менших кількостях, а улюблені тваринні білки - це риба та морепродукти.
Акцент робиться на здорові жири. Оливкова олія рекомендується як основне джерело додавання жиру, замінюючи інші олії та жири (вершкове масло, маргарин). Інші продукти, що містять здорові від природи жири - це авокадо, горіхи та жирна риба, такі як лосось та сардини; Серед них горіхи та риба багаті жирними кислотами Омега-3.
Рибу рекомендується їсти принаймні двічі на тиждень разом з іншими джерелами тваринного білка, такими як курка, яйця та молоко (сир або йогурт) меншими порціями, або щодня, або кілька разів на день. тиждень. Червоне м’ясо обмежується кількома порціями на місяць.
РЕКОМЕНДОВАНІ ПРОДУКТИ
● збільшення споживання овочі, такі як помідори, капуста, броколі, шпинат, морква, огірки, цибуля;
● збільшення споживання фрукти свіжі, такі як яблука, банани, інжир, фініки, виноград, дині.
● збільшення споживання бобові, як квасоля, сочевиця, але також олійні та насіння, такі як мигдаль, волоські горіхи, насіння соняшнику та насіння гарбуза тощо;
● цільного зерна такі як цільна пшениця, овес, ячмінь, гречка, кукурудза та коричневий рис;
● оливкова олія як основне джерело харчових жирів, але також оливки, авокадо та олія авокадо;
● сир і йогурт в якості основних молочних продуктів, включаючи грецький йогурт;
● помірні кількості риба та птиця, такі як курка, качка, індичка, а також риба та морепродукти;
● яйця, включаючи курячі яйця, перепелині та качині яйця;
● обмежена кількість червоного м’яса та солодощів;
● максимум одну склянку вина на день, а основним напоєм - воду, уникаючи газованих та підсолоджених напоїв.
Дієта багата на вітаміни та необхідні мінерали, клітковина, і має мінімальний вміст цукру.
ПЛАН ЇЖИ
ЩОДЕННО
Кожен день, ті три основні таблиці він повинен містити принаймні три основні елементи:
● ЗЕРНОВІ - одна-дві порції за столом у вигляді хліба, макаронних виробів, рису, кус-кусу, бажано цільнозернових, оскільки деякі цінні поживні речовини та клітковина можуть втрачатися під час обробки;
● Овочі та фрукти - овочі принаймні дві порції за столом, у різноманітних кольорах та фактурах, що пропонує безліч антиоксидантів та корисних сполук, а фрукти - одна-дві порції за столом, як десерт, найчастіше;
● МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ - йогурт, сири, з низьким вмістом жиру, помірними порціями.
Щоденне споживання 1,5 - 2 літри води на день. Хороша гідратація необхідна для підтримання водного балансу в організмі, хоча потреби можуть змінюватися залежно від віку, фізичної активності, стану здоров’я та погодних умов. Детальніше про споживання води читайте тут.
Крім того, джерела здорові жири, що ОЛИВКОВА ОЛІЯ і свіжі спеції та ТРАВИ. Принципи середземноморської дієти також включають помірне вживання вина та інших ферментованих напоїв (максимум 1 склянка на день для жінок та 2 склянки на день для чоловіків, як загальне посилання) під час їжі.
ТИЖДЕНЬ
Слід вживати різноманітні рослинні та тваринні білки. Традиційна середземноморська їжа зазвичай не має тваринної їжі як головний інгредієнт, а як додатковий елемент.
риба (дві або більше порцій), біле м’ясо (дві порції) та яйця (дві-чотири порції) є хорошими джерелами тваринного білка. Риба та молюски - також хороші джерела корисних жирів. Вживання червоного м’яса має бути обмежено менш ніж двома порціями на тиждень.
Обмеженими порціями їх можна споживати (але Їх НЕ рекомендують) та їжа, багата жирами та цукром (солодощі). Цукор, солодощі, випічку та напої, такі як солодкі фруктові соки та безалкогольні напої, слід вживати в невеликих кількостях і дуже рідко.
Спосіб життя та середземноморська дієта
Прийняття a здоровий спосіб життя і збереження культурних елементів також слід враховувати, щоб отримати всі переваги середземноморської дієти. Ці елементи:
● Помірність - розміри порцій повинні бути адаптовані до потреб організму;
● Кулінарія - слід вибирати ті здорові техніки приготування їжі, а приготування їжі має бути приємним та розслаблюючим заняттям;
● Соціалізація - радість від конфіденційності важлива для соціальної та культурної цінності страви, окрім харчових аспектів (приготування їжі, сервірування столу, компанія близьких за столом - це аспекти, що дають відчуття спільності);
● сезонність - переважною є сезонна їжа, свіжа та мінімально оброблена, яка має більший вміст поживних речовин та поживних речовин;
● Фізична активність - рекомендується щонайменше 30 хвилин фізичної активності протягом дня як доповнення для збалансування споживання енергії, для оптимального підтримання ваги тіла та для багатьох інших переваг для здоров’я;
● Відпочинок - Відпочинок також є частиною здорового та збалансованого способу життя.
Які переваги середземноморської дієти?
Середземноморська дієта має переваги здоров'я серця, зниження ризику інсульту та ризику ішемічної хвороби серця. Це може допомогти захистити від діабету 2 типу та регулювати рівень цукру в крові. Допомагає підтримувати рівень холестерину в оптимальних концентраціях, покращує здатність організму ефективно використовувати глюкозу, зменшує запалення, підтримує здоров’я артерій та запобігає утворенню атеросклеротичних бляшок.
Це також може мати переваги для старіння та когнітивних функцій. Антиоксиданти можуть допомогти боротися з клітинним стресом і підтримувати здоровий організм. Середземноморська дієта означає збільшення споживання здорових фруктів, овочів та жирів, таких як оливкова олія кілька разів на день, нерафіновані бобові та цільні зерна принаймні один раз на день та риба, горіхи та насіння кілька разів на тиждень. Насичені жири та рафінований цукор слід вживати обмеженими порціями.
Середземноморська дієта - це не дієта, орієнтована на схуднення, але зменшення споживання червоного м’яса, тваринних жирів та оброблених продуктів може призвести до втрати ваги.
Здоров’я серця
Середземноморська дієта може сприятливо впливати на здоров’я серця. Хоча інші фактори, такі як більш активний спосіб життя, можуть впливати на це, зменшення споживання червоного м’яса та доданого цукру було пов’язане з численними дослідженнями з низькою частотою інсульту та ішемічної хвороби серця.
Вино та оливкова олія можуть бути антиоксидантні властивості і може забезпечити захист від атеросклерозу або жорсткості судин. Деякі дослідження показують, що дотримання середземноморської дієти може значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, інфаркт міокарда (інфаркт) та інсульт. Ймовірно, це пов’язано з позитивним впливом середземноморської дієти на серцево-судинні фактори ризику, включаючи високий кров'яний тиск, тригліцериди та холестерин.
Діабет
Середземноморська дієта може забезпечити захист від діабету 2 типу і може допомогти поліпшити контроль глікемії. Люди, які приймають середземноморську дієту, як правило, рідше її відчувають коливання цукру в крові, що може призвести, в першу чергу, до діабету ІІ типу. Клітковина з середземноморської дієти також встигає зменшити швидкість травлення, що може допомогти додатково захистити рівень цукру в крові.
Середземноморська дієта, як правило, має низький рівень цукру та оброблених харчових продуктів загалом, особливо тих видів продуктів, які містять багато рафінованих вуглеводів. Це допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Здоров’я кісток
Деякі сполуки в оливковій олії можуть допомогти підтримувати щільність кісткової тканини, збільшуючи проліферацію та дозрівання кісткових клітин. Також середземноморська дієта може зменшити ризик розвитку остеопорозу.
хвороба Альцгеймера
Середземноморська дієта може допомогти зменшити ризик хвороби Альцгеймера, знижуючи рівень цукру та холестерину в крові та покращуючи стан здоров’я судин. Цей тип дієти також забезпечує підвищений прийом поживних речовин, які підтримують здоров’я мозку.
довголіття
Середземноморська дієта, як правило, пов’язана зі зниженням ризику розвитку багатьох захворювань і може зменшити загальне запалення. Антиоксиданти, виявлені в надлишку в середземноморській дієті, можуть бути корисними для зменшення клітинного окисного стресу, що стосується загального процесу старіння.
Ризик раку
Середземноморська дієта може допомогти зменшити ризик раку кількома способами. Багато вітамінів та інших поживних речовин, які люди вживають із середземноморської дієти, працюють саме так антиоксиданти. Споживання антиоксидантів може зменшити ризик розвитку раку у людини. Також середземноморська дієта містить збалансоване споживання омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти, які також пов’язані з профілактикою раку.
хвороба Паркінсона
Середземноморська дієта може допомогти зберегти когнітивне здоров’я та зменшити ризик захворювання людиною на кшталт хвороби Паркінсона. Згідно з дослідженнями, люди можуть зменшити ризик розвитку хвороби Паркінсона на 50%, прийнявши середземноморську дієту.
Інші поради та пропозиції
Ось декілька порад та пропозицій:
● Щоб їсти більше овочів, готуйте супи та салати.
● Не пропускайте сніданок.
● Їжте морепродукти двічі на тиждень.
● Вибирайте вегетаріанський день щотижня.
● На десерт вибирайте свіжі фрукти замість морозива, торта чи іншої випічки, обираючи полуницю, свіжий інжир, виноград або яблука.
● Вибирайте хороші жири - оливкова олія, горіхи, насіння соняшнику, оливки та авокадо - чудові джерела корисних жирів для щоденного харчування.
Ось приклад дієтичного харчування в середземноморській дієті:
● Сніданок - цільно вівсяні пластівці з фруктами та горіхами;
● Обід - шпинат та лосось з фетою
● Полуднева закуска - Овочі з соусом тзацікі
● Вечеря - Салат з моцарелою, нутом та помідорами
● Вечірня закуска - грецький фруктовий йогурт