Поради щодо розумового тренінгу для збільшення розумової сили ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Розумові тренування 10 порад для збільшення розумової сили під час занять спортом
Ні бажання, ні сили, ні драйву - це лише 3 з багатьох сигналів, які ваша голова надсилає до вашого тіла, щоб сигналізувати про те, що вам слід зробити перерву у вправах. Не слухайте його! Перемога виникає в голові. Навіть у найкращих спортсменів: Задовго до спортивних змагань вирішується, чи трансформуватиме тенісист свою матчеву точку, стрибун у висоту перетинає штангу або воротар буде виконувати пенальті. Тож найвища продуктивність - це не випадковість, а винагорода за розумові сили. Це не дає спортсмену змоги швидше бігати, але дає змогу в потрібний момент розкрити весь свій потенціал та зберегти нерви. Якості, які ви можете тренувати, як своє тіло. Ось ваш план тренувань для збільшення розумової сили:
Що таке розумова підготовка?
Хороший тренінг - справа голови! У спортивній психології розумові тренування використовуються для інтерналізації послідовностей рухів та регулювання уваги. Тому що, якщо ви навчитеся краще контролювати власні думки, ви можете використати весь свій потенціал, коли це важливо. Головне - навчитися контролювати власні процеси мислення таким чином, щоб можна було менше відволікатися, краще боротися з невдачами та мотивувати себе в довгостроковій перспективі. Розумові тренування не обов'язково обмежуються спортом, але можуть допомогти вам просунутися в багатьох сферах життя, тому що ви навчитесь залишатись зосередженими навіть у стресових ситуаціях. Крім усього іншого, це може зменшити стрес, поліпшити концентрацію уваги та спокій та підвищити ваші водійські здібності до самомотивації.
Чи можу я досягти своїх цілей краще за допомогою розумових тренувань?
Безумовно, так! Спортивний психолог, професор Йенс Кляйнерт з Німецького спортивного університету в Кельні пояснює, чому голова має вирішальний вплив на спортивні показники: "Ефективність, якої досягає людина, завжди пов’язана з її психікою. Оскільки результати діяльності засновані на поведінці, і поведінка залежить від неї психологічна регуляція ".
10 порад для вашої розумової підготовки
Бойовий дух, впевненість у собі та міцні нерви - цим 10 розумовим трюкам потрібно навчитися у найкращих спортсменів:
1. Завжди тренуйтеся з планом тренувань
Напишіть собі план тренувань і поставте галочку перед виконаною частиною після кожного тренування - це буде вас рухати. Важливо: "Чим конкретніший план, тим вища ймовірність того, що ви його реалізуєте, - пояснює Клейнерт. Все повинно відповідати як за змістом (що саме ви робите, який план детально?), Так і за термінами (в які дні, в який час і як довго ви тренуєтесь?) та організаційно (з ким ви тренуєтесь, що берете з собою, коли збираєте спортивну сумку, що їсте до, під час та після?).
2. Почніть головний кінотеатр
Ви також іноді запитуєте себе, як може статися, що професійні спортсмени так впевнено та впевнено вступають у бій, гонку, пробіжку чи вирішальний матч, здавалося б, дуже круті та не вражені тиском на них? Відповідь: адже ви вже кілька разів переживали свій успішний виступ - у своїй голові. Тому перед змаганнями чи тренуванням ви також повинні уявити собі свій успіх. Уявіть, як ви біжите до фінішу після триатлону, і глядачі вас підбадьорюють. Чим конкретніше ви пам’ятаєте про відповідну ситуацію, тим краще. Візуалізація того, що ви освоїли виклик, мотивує і живить вашу волю до перемоги.
3. Майте впевненість у собі
Секрет успіху переможців матчів: Ви відчуваєте себе переможцем ще до того, як виграти. Спортсмени тренують свою впевненість у собі паралельно своїм фізичним здібностям. "Ви повинні тренувати мозок як м'яз", - говорить Ант'є Хаймзоет, ментальний тренер з Розенгайму. Розумова робота така ж важка, як і силові тренування. Ви самі - ваш найсильніший супротивник. Ті, хто постійно повторює собі, що вони недостатньо хороші, насправді частіше зазнають невдачі Тож не підкладайте своє світло під бушель, не будьте занадто самокритичними. Спробуйте позитивно вплинути на внутрішній діалог, який живиться підсвідомістю - наприклад, за допомогою таких технік, як саморозмова або за допомогою ритуалів, за допомогою яких ви закріплюєте свій образ себе. " Чим більше ви психічно стабільні, тим менше ви відчуваєте невпевненості в собі та страху », - говорить Хаймзоет.
4. Використовуйте силу звички
Поєднуйте свій план занять спортом із звичками - це полегшить вам інтеграцію спорту у своє повсякденне життя в довгостроковій перспективі. Сплануйте своє навчання таким чином, щоб воно могло бути реалістичним і не суперечити вашому повсякденному життю. Кляйнерт радить: «Пов’яжіть свої спортивні заходи з речами, якими ви займаєтеся регулярно». Наприклад, якщо ви завжди залишаєте ключ на кухні після прибуття додому, в майбутньому ви завжди візьмете свій біговий одяг, коли кладете ключ і надіти їх.
5. Тренуйтеся в конкурентних умовах
Почуття напруги перед змаганнями, це поколювання, нервове очікування повністю мотивує і штовхає вас до пікових показників. Використовуйте цей прискорювач мотивації у щоденних тренуваннях. Рівень збудження, на який ви прагнете під час тренувань, не повинен нічим відрізнятися від рівня змагань. Тому вам слід неодноразово тренуватися в конкурентних умовах, щоб підтримувати напругу та мотивацію на високому рівні. Наприклад, ви можете плавати у змагальному басейні або просто пробігти коло, на якому ви змагаєтесь на заході, у звичайний для змагань час, проти опонентів, за різних погодних умов.
6. Сформулюйте чітку мету
Чи знаєте ви відчуття, що ваша мотивація до навчання знижується, якщо ви не переслідуєте певної мети? Якщо ви просто втекли або пішли до спортзалу, не знаючи, які вправи чи які групи м’язів увійшли до вашої програми? "Цілі важливі. Вони дають вам орієнтацію і знову і знову нагадують про те, чого ви насправді хочете досягти", - каже спортивний психолог Клейнерт. Однак будьте обережні, щоб ви не формулювали нереальних цілей. Цілі, які надто амбітні, швидше за все демотивують, а не спонукають вас Переконайтеся, що ви формулюєте свою мету - будь то довгострокова ціль або стадія - реалістично, а також позитивно, складно, привабливо і перевіряється. Однак настільки ж важливо, як і формулювання, постійно розмірковувати над ціллю. "Регулярно перевіряйте, чи ціль все ще реалістичний і як і раніше підходить для вас. Запитайте себе, чи ви на правильному шляху - і, якщо потрібно, адаптуйте ціль до змінених обставин », - рекомендує Кельнський спортивний психолог.
7. Використовуй поразку як стимул
8. Імітуйте загрозу збільшенню розумової сили
Людський мозок, безсумнівно, є однією з найдосконаліших систем природи. Однак у певних ситуаціях йому важко розрізнити реальну та уявну небезпеку. Як спортсмен, ви можете скористатися цією "помилкою програмування"! Скористайтеся нею, обдуривши свій мозок штучними загрозами - і спровокувавши його на створення хімічних месенджерів, які допоможуть вам тренуватись довше і довше. Дослідження в США показують Це працює. Приклад: Друг сідає на гребний тренажер і починає працювати. Ви стоїте поруч, тримаючи гирю вагою 8 кг з витягнутими перед грудьми руками. Нехай вага падає до того, як ваш партнер по тренуванню досягне встановленої позначки метра, вона "вмирає", бо уявні акули ловлять її. Вам здається безглуздим? Спробуй це! Поміняйтеся місцями після кожного сету (досягнення цільової позначки або обривання), поки кожен з вас не греб 5 разів і не зупиниться 5 разів. Ви побачите, що найпізніше у третьому реченні ви боретесь як божевільні, щоб «пережити» цілу справу.
9. Уникайте нудьги під час тренувань
Ніщо не буває нуднішим (і як результат: демотивованим), ніж монотонне тренування. Ось чому важливо багаторазово встановлювати різні типи тренувальних стимулів, будь то на витривалість, м’яч або обтяження. Це не тільки кидає виклик тілу, а й розуму. Цікавим підходом у цьому контексті є метод диференціального навчання. Основна ідея полягає в тому, що наш мозок вчиться лише на відмінностях. Просто повторення без чергування ні до чого. Ось приклад: екс-десятиборник Френк Буземанн повинен був вдарити м'яч 60 разів за 60 хвилин, кожен з різними інструкціями руху: іноді зігнутою ногою, іноді розведеними пальцями, а іноді і високим плечем. Після 60 спроб Буземанн повинен був виконати поштовх без вказівки. Результат: Він збільшив свою найкращу відстань на один метр, оскільки з безлічі різних рухів його мозок вибрав ідеальний на даний момент. Різноманітні тренування надзвичайно спонукають і призводять до дивовижного успіху.
10. Заткніть мотиваційні отвори позитивними думками
Багатьом спортсменам надзвичайно важко повернутися до тренувань після відсутності мотивації або травми та наслідком перерви у спорті. Часто їм не вистачає сил, мотивації та віри, щоб відновити попередній рівень успішності. Ви можете уникнути цього почуття, якщо навіть не почнете про це думати. Швидше, зосередьтесь на багатьох позитивних аспектах, які має для вас спорт. Кляйнерт: "Якщо спортсмен боїться щось зробити, бо боїться знову зазнати невдачі, його фокус абсолютно неправильний. Натомість він повинен усвідомлювати, чому хоче почати знову і як саме він хоче досягти яких цілей". У той момент, коли ви як спортсмен дасте собі зрозуміти, які позитивні речі ви відчуваєте щоразу, коли займаєтесь спортом, ваша мотивація знову зросте, а разом із нею з’явиться бажання і енергія боротися і справді зробити повернення зростати.
4 негайних заходи проти низької мотивації
У тому випадку, якщо з якоїсь незрозумілої причини ви раптом потрапляєте в мотиваційну яму під час тренування, ви можете знову витягнути себе:
1. Дайте собі пепталку
Підбадьоритися, поговорити з собою. Не кажіть собі жодних романів, просто надайте собі короткої і солодкої мужності. Найкращі спортсмени часто розмовляють самі з собою. За допомогою так званих тверджень («Я - переможець, і я поводжуся як переможець») вони закарбують у свій мозок позитивне ставлення і, таким чином, запрограмують підсвідомість. «Вішати можна лише кажанів!» Або «Лише пошта розміщуватиме!» Дасть вам багато плавучості.
2. Вдарте
Не хвилюйтеся, вам не слід битися через тренажерний зал лише тому, що ви впали! Швидше, мова йде про те, щоб вдарити себе по стегнах, щоб підбадьорити себе. Штурхнути власного бомжа можливо лише в переносному значенні.
3. Подумайте про гарне самопочуття згодом
Згадайте ситуації, пов’язані з навчанням, успіхом та винагородою. Приклад: Ви сидите за стійкою у фітнес-студії, нагороджуючи себе білковим коктейлем після гарної тренування. Або холодно в сауні. Ви повинні заслужити це відчуття щастя, тож знову наступайте на газ.
4. Подивіться на щось прекрасне
Зорові стимули стимулюють ваш мозок - і швидко переконайтеся, що причини вашого низького рівня відходять на другий план. Подивіться на те, що, на вашу думку, круто і що мотивує вас - наприклад, тренер (але будьте уважні!).
Найвища ефективність - це не випадковість, а результат хорошої розумової підготовки. Тому що за допомогою правильних розумових хитрощів ви перехитрите свого слабшого себе і відполіруєте свою психіку для досягнення успіху! Отже, завжди дайте повний газ, тренуючись, як на змаганнях, і ніколи не забувайте: провисають лише слабкі мотузки!