Поради щодо схуднення Як правильно зберігати вагу
Ти зробив це. Ви хочете схуднути, і якщо ви оновите свій раціон і збільшите свою фізичну активність, ви будете мати здорову вагу. Ви дотримуєтеся щоденного раціону в 2000 калорій і підтримуєте здоровий спосіб життя. Тоді це майже неминуче трапляється: відновіть вагу. Те, що почалося як успіх у схудненні, ускладнюється, і ви починаєте одужувати - цифри повільно збільшуються. Ви опинитесь там, де почали, або ще гірше. То що там? І що ще важливіше, як ти можеш зупинитися?
Правда полягає в тому, що ваше тіло буквально бореться із втратою ваги, пояснює доктор медицини Брюс Ю. Лі, виконавчий директор Глобального центру профілактики ожиріння в Університеті Джона Хопкінса. Це тому, що ваше тіло сприймає це як загрозу для вашого виживання, коли ви починаєте втрачати кілограми. Щоб "захистити вас"
Це повертається до наших днів у печерах, коли їжі не вистачало, каже Венді Скінта, доктор медичних наук, президент Медичної асоціації з ожирінням. Частина мозку, яка контролює ваш апетит, існує дуже давно, тоді як ожиріння, навпаки, є новою епідемією, з якою наші органи ще не розробили боротьбу.
Дослідження показують, що, зокрема, дуже швидке схуднення може легко призвести до збільшення ваги, вважає д-р. Лі. "Якщо ви худнете швидко, ви можете швидко відновити його", - додає він.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете щось зробити щодо порочного кола. Ось шість причин, чому фунти знову накопичуються - і що ви можете зробити, щоб негайно повернутися на потрібний шлях.
Вони не роблять акцент на м’язах
Спроба зберегти втрату ваги за допомогою повільнішого метаболізму може бути зрозумілою проблемою, оскільки калорії важче спалити.
Навіть якщо ви отримуєте достатню кількість білка під час схуднення, швидше за все, коли ви худнете, ви втрачаєте трохи м’язів, що є проблемою, каже д-р. Сцинта. М’язи - це метаболічно активна тканина. Так ви спалите більше калорій у спокої. Набір м’язової маси - це один з небагатьох способів активізувати метаболізм.
Рішення: Кардіо, безсумнівно, може допомогти вам схуднути, але тренування з обтяженнями повинні бути включені до складу. Прагніть як мінімум три дні тренуватися на опір на тиждень, каже д-р. Бред Шонфельд, викладач науки руху в Коледжі Лемана. Це допоможе зберегти або навіть збільшити м’язову масу, споживаючи менше калорій.
Вживання достатньої кількості білка також має вирішальне значення. Він почувається ситішим довше і має більший тепловий ефект. Це означає, що організм спалює більше калорій при перетравленні, ніж вуглеводи та жир. Стріляйте приблизно з 1 до 2 грамів білка на фунт ваги, каже д-р. Sctina, і розподіліть споживання протягом дня, прагнучи приблизно 30 грамів на прийом їжі. (Ви можете легко зробити це за допомогою кількох яєць і грецького йогурту на сніданок, чашки квасолі в салаті на обід або 3 унції яловичини на вечерю.)
Як білковий м’яз стає:
Ви їсте більше, ніж уявляєте
Коли ви худнете, ваші гормони голоду, такі як грелін, збільшуються, тоді як гормони, які змушують вас почуватись повними, зростають. Приймайте ванну, як лептин, говорить д-р. Сцинта. Поряд із уповільненим обміном речовин ви також будете відчувати жар.
І якщо ви розслабите поводи на дієті, яка допомогла вам схуднути, ви можете легко набрати вагу, відмовившись від неї, особливо якщо ви дотримуєтесь суворого плану прийому їжі (скажімо, як дієта Whole30), каже д-р. Лі. Ви, швидше за все, повернетеся до своїх старих харчових звичок або побалуєте себе продуктами, які не могли їсти за дієтою. Це не рідкість. Насправді один показав -вивчення що третина-дві третини дієтологів набирають більше ваги, ніж втрачають з раціону. Вихід за рамки дієтичного мислення є ключовим для схуднення.
Оновлення: Якщо ви наступите на вагу і виявите, що це всього лише п’ять фунтів, це може швидко нарости, каже доктор. Сцинта. Якщо ви думаєте, що винуватець, ведіть журнал своїх страв або використовуйте додаток, такий як MyFitnessPal, щоб відстежити споживання. Це допоможе вам зрозуміти, де лягти.
Відносна: Все, що потрібно знати про кетогенну дієту
Ви пропускаєте сніданок
Це називається найважливішим прийомом їжі за день. Якщо ви снідаєте за сніданком, ваш обмін речовин буде нестримним весь ранок, каже д-р. Сцинта. Чим довше ви чекаєте, тим більше рівень цукру в крові падає, пояснює вона, а це означає, що пізніше вдень ви, швидше за все, будете шукати рафіновані вуглеводи та солодкі продукти, такі як бублики або газована вода.
Виправлення: У дослідженні, опублікованому в журналі "Ожиріння", дослідники виявили, що вимкнення багатого білками ранкового прийому їжі не тільки наповнює вас, але й змушує менше гризти, стискаючи тягу.
Спробуйте з’їсти щось просте, що можна взяти з собою на ходу, пропонує доктор. Сцинта попереду. Якщо ви просто не зламаєте миску вівсяної каші або не подрібніть кілька яєць, не вживайте шейк, що містить щонайменше 30 грамів білка, говорить вона. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові і змусить вас почуватися ситими до обіду, не готуючи їжу сидячи. (Спробуйте додати наш улюблений порошок сироваткового білка до одного з цих смачних рецептів смузі.)
Пов’язані: 8 сніданок з високим вмістом білка, які не містять яєць
Вони також їдять пізно вдень
Поки ви снідаєте, щоб підсилити організм, коли прокинетесь, є деякі докази того, що пізнє вживання їжі може знизити ваші цілі щодо ваги. Невеликої -вивчення показали, що жінки-учасниці худнули з різною швидкістю, залежно від того, їли вони велику їжу до або після 15:00. Наступний -вивчення виявив, що вживання великого обіду о 13:00 призвело до спалення більше калорій, коли він видужав, ніж аналогічна їжа о 16:30. Отже, не тільки скільки калорій ви з’їдаєте, але й коли їх з’їдаєте.
Корекція: Якщо ви створите і дотримуєтесь плану харчування, ви можете утриматися від панічних атак пізніше того дня, коли ваше тіло перебуває в режимі низькокалорійного опіку. Створення режиму дня, коли і скільки їсти, може допомогти уникнути спокуси перекусити між прийомами їжі.
Ви п'єте під час їжі
Загальновідомо, що вживання алкоголю призводить до набору ваги, але факти трохи складніші. Навіть невелика кількість алкоголю, шоу-дослідження які різко зменшують спалювання жиру в організмі для отримання енергії. Водночас було показано, що помірне вживання алкоголю - навіть дві склянки на день - мало впливає на збільшення ваги. Навчання проте покажіть, що вживання їжі, як правило, призводить до переїдання, ще один спосіб надлишку калорій може потрапити в організм.
Корекція: Помірно пити - не проблема. бездумне пиття може бути. Оскільки в цьому списку так багато речей, проблема полягає в тому, щоб знати про ваші дії. Якщо ви хочете кілька склянок вина, зробіть це окремим заняттям від прийому їжі та стежте за споживанням.
Ви недостатньо спите
Сон впливає на кількість на вашій шкалі, каже д-р. Сцинта. Аналіз 28 досліджень, опублікованих у Європейському журналі клінічного харчування, показав, що люди, які спали в середньому від 3 до 5,5 годин на ніч, з'їдали додатково 385 калорій наступного дня порівняно з тими, хто отримував від 7 до 12 Години простою - і продукти, які вони виглядали, були калорійними.
Це тому, що чим менше ви спите, тим вищими стають ваші гормони голоду. "Зараз ваш грелін вже вище, тому, якщо ви не спите, він погіршиться, і ви пройдете день ще голоднішим", - каже вона.
Крім того, якщо ви не спите досить довго, ваше тіло не відновить рівень серотоніну, гормону, який тримає ваш настрій під контролем. "Коли він низький, ви намагатиметесь поповнювати його продуктами, які змушують вас почувати себе добре, як рафіновані вуглеводи та солодощі", - каже доктор. Сцинта.
Корекція: Ваше тіло потребує оптимального сну За даними Національного фонду сну, потрібно спати від семи до дев'яти годин на ніч. Якщо ви робите менше, ніж постійно, перегляньте ці п’ять способів покращити сон щоночі.
Пов’язані: 5 продуктів, які допоможуть вам заснути
Ваші друзі та родина мають поганий вплив
Ваше оточення має величезний вплив на ваші харчові звички, і це включає людей, з якими ви спілкуєтесь щодня, каже д-р. Лі подобається вашим друзям, родині та колегам та багатьом іншим.
"Ми, як правило, частіше їмо те, що вони їдять", - говорить він. "Наприклад, якщо ви хочете їсти здорову їжу або стати вегетаріанцем, але всі ваші друзі не є вегетаріанцями, боротися із зерном дійсно важко".
Виправлення: "Погляньте на людей навколо вас і подивіться, чи не змінять вони з вами звички", - каже доктор. Лі. "Якщо люди навколо вас можуть зробити те саме і запропонувати підтримку або зменшити спокусу, це може пройти довгий шлях".
Крім того, дослідження показали, що притягнення до відповідальності перед іншою людиною робить з більшою ймовірністю зберегти втрату ваги, каже доктор Сцинта. Якщо ваша подруга любить виходити їсти, скажіть їй, що ви хочете почати готувати вдома, щоб ви обидва могли зробити кращий вибір. Якщо ви дасте зрозуміти собі, що вам все одно, вона буде гру.
Пов’язані: 11 основних вправ на ліплення, які ви можете робити за допомогою Swolemate
Ви занадто важкі для себе [
Ваша вага, безсумнівно, трохи коливатиметься навіть після досягнення певної мети, каже д-р. Лі, але вас це не повинно засмучувати
"Багато людей худнуть і починають трохи одужувати, і вони проходять ці психологічні цикли, які заважають їм", - говорить він. "Вони думають:" О боже, я невдаха ", а потім просто здаються". Як тільки ви ввійдете в цей спосіб мислення, ви врешті-решт повернетесь до того, з чого почали, говорить він. Легко виявити, що ти втручаєшся в емоційне харчування, замість того щоб зосередитись на здоровому.
Виправлення: Подумайте ще раз про те, чому ви в першу чергу хочете схуднути, каже доктор. Лі. Подумайте про свої цілі і визначте, в якому напрямку ви хочете рухатися і що спонукає вас продовжувати рухатися. Втрата ваги змусить вас виглядати прекрасно, звичайно, але ваше здоров’я завжди має бути вашим головним пріоритетом.
"Якщо ви робите йо-йо руху вперед і назад, можливо, ви не зможете зменшити ризик раку, серцевих захворювань, проблем із суглобами та інших хронічних захворювань, пов'язаних з ожирінням", - говорить він. Думка про довше, здоровіше життя? Це допомагає зосередитися на фокусуванні.