Поради щодо схуднення, які дійсно працюють від спалювання жиру до пропуску ІМТ
Швидкий пошук в Інтернеті порад для схуднення і завалений результатами.
Людям часто рекомендують спробувати всілякі шалені примхи, більшість із них без будь-яких доказів.
Тому може бути важко знати, як відокремити факт від вигадки.
Але є одна річ, з якою важче сперечатися, і це наука.
Протягом багатьох років експерти провели кілька досліджень та експериментів, які видаються ефективними.
То що працює? Healthista запитав провідних британських експертів ...
1. Холод спалює більше калорій
Нарешті, перевага для погоди. Холодні температури можуть збільшити втрату ваги, змушуючи тіло спалювати більше калорій, говорить професор Лора Хайслер, президент з питань харчування людини в Університеті Абердіна.
"Холод викликає термогенез, ефект спалювання калорій в організмі і активізує коричневий жир", - пояснює він.
Саме метаболічно активний жир спалює калорії замість білого жиру, що спричиняє захворювання.
Ми народжуємося з великою кількістю коричневого жиру і втрачаємо його в міру старіння, але просто зниження термостата приблизно до 17 градусів може стимулювати активізацію коричневого жиру і, як результат, спалювати більше жиру в організмі, вважає професор Хайслер. .
Дозвольте собі бути холодними кілька годин на день, щоб допомогти вам спалити більше калорій.
Професор Лора Хайслер
Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Investigation, дозволило 12 молодим людям з рівнем коричневого жиру нижче середнього сидіти в кімнаті 17,2 градуса і спалювати на 108 калорій більше, ніж у кімнатах з нижчою температурою.
Дивно, але через шість тижнів вони спалили 289 калорій в холодну погоду, що змусило дослідників припустити, що сидіння на морозі активізувало їх запаси коричневого жиру та збільшувало їх потенціал спалювання.
"Дозвольте собі бути холодними кілька годин на день, щоб допомогти вам спалити більше калорій", - пропонує професор Хайслер. "Чим більше ви це робите, тим більше звикаєте".
2. Фрукти роблять вас худішими
Дебати роками запеклими: чи слід людям для схуднення їсти фрукти?
Дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я протягом 25 років стежили за 125 000 людей у віці від 27 до 65 років і виявили, що чим більше фруктів вони їли, тим менше вони отримували.
Найбільше постраждали чорниця, полуниця, яблука, груші, апельсини та виноград, і дослідники припустили, що хімічні речовини флавоноїдів у фруктах, які також містяться у чаї та цибулі, можуть бути відповідальними.
"Такі продукти, як виноград і ягоди (особливо червоні та фіолетові), містять багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів, що сприяють здоров'ю, таких як флавоноїди та ресвератрол", - каже доктор Саллі Нортон, хірург Норт-Брістольської програми зниження ваги.
"Насправді вони можуть допомогти при зниженні ваги, якщо їх їсти замість висококалорійної їжі, але будьте обережні, виноград містить близько трьох чайних ложок цукру на жменю і його слід їсти в помірних кількостях".
Зберігайте одну порцію на день, а потім вибирайте менш солодкі фрукти, такі як ягоди, яблука та груші.
3. Більше - не краще, якщо справа стосується фізичних вправ
Ви вважаєте, що біг три години краще півгодини? Це не так, згідно з опублікованим дослідженням, яке показало, що після помірних фізичних вправ люди досягли плато, після чого більше не спалювали калорій.
Дослідники завербували 332 людини у віці від 25 до 45 років і стежили за їхнім пересуванням 60% часу. Вони виявили, що помірно активні спалюють на 200 калорій більше на день, ніж сидячі, але більш активні спалюють лише помірно активні. активів
"Загалом, зробіть півгодини фізичних вправ, і ви отримаєте всі переваги. Останні два відсотки переваг не варті зайвих двох годин фізичних вправ", - сказала Урсула Аренс, дієтолог та речник Британської дієтологічної асоціації. . (BDA)
Займіться півгодини, і ви отримаєте всі переваги. Останні два відсотки переваг не варті додаткових двох годин вправ.
Британська дієтологічна асоціація Ursula Arens
То скільки достатньо?
"Ми не знаємо, що є найкращим місцем для занять спортом, але все більше стає очевидним, що виконувати дрібні завдання протягом дня краще, ніж напружена година", - говорить Пейман Адаб, професор кафедри охорони здоров'я в Бірмінгемському університеті.
Це може включати підйом по сходах, вигул собаки і навіть стояння під час розмови по телефону, що спалює більше калорій, ніж сидіння, коли ваше тіло компенсує, намагаючись збалансувати, каже він.
"Помірні блоки руху від 5 до 15 хвилин настільки хороші, якщо не краще, ніж відвідування тренажерного залу протягом години".
4. ІМТ не має сенсу
Індекс маси тіла (ІМТ), показник жиру в організмі на основі ваги, поділеної на квадрат вашого зросту, є "грубим і готовим" показником, який описує розподіл надмірної ваги серед населення, пояснює Аренс.
Для людей це не корисно, оскільки воно ігнорує людей з великою часткою м'язів у тілі, пояснює він.
Хоча вага м’язів і жиру однакові, м’язи займають менше місця, ніж жири, вони більш компактні, тоді як жир має більшу масу і займає більше місця (це причина, через яку ви не можете схуднути на кілограмах). )
Це може означати, що людина з великою кількістю м’язів у тілі може зареєструвати високий ІМТ.
Крім того, високий ІМТ не означає поганого самопочуття. Дослідження, проведене США в Міжнародному журналі з питань ожиріння, показало, що половина американців, яких відмічають як "зайву вагу" через їх вимірювання ІМТ, мають хороше здоров'я. Що працює замість цього?
"Аналіз біоелектричного імпедансу (BIA) вимірює склад тіла, посилаючи електричний сигнал через тіло через монітор, який зупиняється і утримує", - говорить Аренс.
"Набагато конкретніше, коли ви дивитесь на рівень жиру в організмі".
5. Жінкам важче.
Дослідники Університету Абердіна виявили, що мозок жінок пов'язаний з жиром.
Вони використовували моделі мишей для перетворення здорових мишей із ожирінням, стимулюючи гормони, які регулювали їх апетит і спонукали їх бути більш активними.
Але експеримент не дав результату на самках мишей, які залишалися жирними.
"Провід, який регулює витрати енергії, у чоловіків та жінок різний", - говорить професор Хайслер.
Електропроводка, що регулює витрати енергії, відрізняється у чоловіків та жінок.
Професор Хайслер
"Десятиліттями більше жінок, ніж чоловіків, страждають ожирінням, і це дослідження показує, що це не культурно, а біологічно".
Якщо ви жінка, яка намагається схуднути безрезультатно, зменшіть розмір порцій, радить він.
6. Добавки можуть допомогти, якщо вони правильні
Існує безліч добавок для схуднення, які обіцяють швидкий результат - нежирні чаї та кава, вуглеводні блокатори, блокатори жиру, але багато з них працюють лише короткочасно або діють як проносні, тому шкідливі для здоров’я.
Само собою зрозуміло, слід уникати будь-чого, що звучить занадто добре, щоб бути правдою, або вимагає приголомшливих результатів, таких як "втратити камінь за тиждень, приймаючи цю таблетку".
І хоча немає дивовижної втрати жиру, оскільки здорове харчування та правильні фізичні вправи є невід’ємною частиною здорового способу життя, є деякі добавки, які допоможуть вам здійснити подорож до схуднення. Трохи легше схуднення.
7. Білок допомагає
Головною перешкодою на шляху стійкого схуднення є найбільш очевидна: голод.
Дієта, при якій білок вживається з кожним прийомом їжі, може бути корисною, оскільки вона захищає голод довше, ніж вуглеводи, каже доктор Олександра Джонстон, фахівець із ожиріння та метаболізму в Інституті харчування та здоров'я Роветта.
Дослідження доктора Джонстона показали, що люди харчуються на дієтах, що складають 30% білка, 30% жиру (наприклад, оливкова олія, горіхи, авокадо) та 40% вуглеводів (наприклад, рис, картопля, хліб). злаки та цільні зерна) з кожним прийомом їжі втрачали і підтримували вагу до шести місяців.
Крім того, білок міг надходити з нежирного м’яса, риби, молочних продуктів, яєць та птиці або з рослинних джерел, таких як тофу, сочевиця, квасоля та бобові, і ефекти були однаковими.
Чи означає це, що дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, такі як Аткінс та Дюкан, призводять до втрати ваги? Доктор Джонстон каже, що ні, оскільки дослідження показали, що такі дієти можуть негативно вплинути на здоров'я кишечника і збільшити ризик захворювання кишечника.
8. Використовуйте менші тарілки
Вони можуть бути суворими для розваг, але великі тарілки не допоможуть вашій талії, стверджують дослідники з Cornell Food and Brand Lab у США. UU. Вони розглянули 61 дослідження, в якому взяли участь 67,11 людини, які залежали від розміру страви та споживаної їжі.
Вони виявили, що їжа на менших тарілках може знизити калорії в середньому на 527 калорій на день, що може представляти собою фунт, втрачений за тиждень.
"Коли людям подають велику кількість їжі, їдять у великих упаковках або вживають великі страви, їдять більше, і британське дослідження показало, що" прибирання посуду "відбувається в 91% випадків. Люсі Чемберс, дієтолог з Фонду харчування Великобританії
Насправді епідемія ожиріння зросла, як і розмір пластин, сказав доктор Хайслер. Ідеального розміру?