Поради щодо схуднення - схудніть швидко та ефективно - Інститут психічного розуму
Поради щодо схуднення - худніть швидко та ефективно
Схудніть більше 3 кг щотижня! Це можливо? Так, хоча можливо, що хтось може втратити стільки ж або більше ваги за цей період, це буде залежати від вашого метаболізму та ряду інших факторів, таких як фізична активність та склад тіла.
Втрата ваги відповідає концепції: калорії, що входять, калорії назовні. Їжте менше, ніж спалюєте, і ви схуднете.
Як розпочати?
Більшість з нас, як правило, їдять не поживну їжу з високим вмістом калорій. Наприклад, залишити солодкі напої часто найпростіший спосіб швидко схуднути. Вода, несолодкий чай або кава - найкращі альтернативи. Ось ще кілька порад, як схуднути.
16 порад для схуднення
1. Їжте більше овочів
Так просто! Прийом їжі переважно вегетаріанською (принаймні 50%) означає, що ви на правильному шляху до покращення здоров’я та схуднення.
2. Не пропускайте сніданок
Пропуск сніданку не допоможе вам схуднути. Можливо, вам не вистачає основних поживних речовин і ви перекушуєте більше протягом дня через голод.
3. Не зберігайте шкідливі для здоров’я закуски
Щоб протистояти спокусі, уникайте зберігати вдома нездорові закуски, такі як шоколад, печиво або чіпси. Натомість вибирайте такі корисні закуски, як фрукти, несолоні рисові коржі, вівсяні коржі, несолоний або несолодкий попкорн.
4. Пийте більше
Чай є природним сечогінним засобом. Також можуть допомогти трав’яні чаї, такі як чай з кульбаби або фенхелю. Коли недавнє дослідження порівняло метаболічні ефекти зеленого чаю з плацебо, дослідники виявили, що споживачі зеленого чаю спалюють близько 70 додаткових калорій за 24 години.
5. Уникайте солодких напоїв
Ми не відчуваємо ситості від рідких калорій. Вживання соку або карамельного кавового напою не таке ситне, як їжа. Тож стежте за споживанням соку, газованої води, підсолодженої кави та чаю та алкогольних напоїв. Якщо ви вживаєте ці напої протягом дня, ви швидко з'їдете принаймні 500 додаткових калорій до вечора, і ви все одно будете голодні. До речі, алкоголь може пригнічувати жировий обмін, ускладнюючи спалювання калорій.
6. Вправа
Тренування з обтяженням формують м’язову тканину, яка спалює більше калорій. І це 24 години на добу, сім днів на тиждень. Чим більше у вас м’язової м’язи, тим швидше ви схуднете. З чого починати тренування з обтяженнями? Спробуйте кілька віджимань або кілька присідань. Використовуйте ваги, щоб робити прості вправи на біцепс або трицепс. Робіть ці вправи три-чотири рази на тиждень, і ви швидко помітите зміни.
7. Висипайтеся
Існує багато досліджень, які показують, що спати менше 7 годин на ніч може уповільнити ваш метаболізм. Крім того, затримуючись до пізньої ночі, швидше за все закушують опівночі.
8. Ведіть журнал харчування
Багато досліджень показали, що люди, які реєструють все, що вони їдять (особливо ті, хто реєструється, поки вони їдять), частіше втрачають вагу і підтримують вагу на тривалий термін. За даними одного дослідження, ця звичка триває в середньому менше 15 хвилин на день при регулярному вживанні.
9. Станьте активнішими
Активність - це запорука схуднення. Окрім того, що фізичні вправи пропонують багато переваг для здоров’я, вони можуть допомогти спалити зайві калорії, які ви не можете втратити лише за допомогою дієти.
10. Не пропускайте їжу
Пропуск їжі не призведе до швидшого схуднення. Коли напружений день унеможливлює сидячу трапезу, принесіть із собою фрукти чи корисні закуски.
Уникання їжі протягом тривалого періоду часу шкодить здоровому харчуванню, як сповільнюючи обмін речовин, так і готуючи вас до тяги пізніше ввечері. Слід визначити, що потрібно їсти три рази і дві корисні закуски щодня, і не чекайте більше чотирьох годин, не вживаючи їжу.
11. Пийте багато води
Вам обов’язково потрібно пити багато води. Ви можете (і повинні) їсти продукти з високим вмістом води. Їжте огірки, помідори, кавуни, спаржу, виноград, селеру, артишоки та ананаси. Всі вони мають сечогінні властивості, які також допомагають вам залишатися ситими завдяки підвищеному вмісту клітковини.
12. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини
Їжа з високим вмістом клітковини може допомогти вам почуватися ситим. Це ідеально підходить для схуднення. Клітковина міститься лише у рослинних продуктах, таких як фрукти та овочі, овес, цільнозерновий хліб, рис, а також квасоля, горох та сочевиця.
13. Читайте етикетки на продуктах харчування
Знання того, як читати етикетки на продуктах, може допомогти вам визначитися зі здоровими варіантами. Використовуйте інформацію про калорії, щоб з’ясувати, як певна їжа вписується у вашу добову норму споживання калорій у плані схуднення.
14. Використовуйте меншу тарілку
Використання менших тарілок може допомогти вам їсти менші порції. Поки ви використовуєте менші тарілки та миски, звикайте їсти менші порції, не голодуючи. Шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб повідомити мозку, що він переповнений. Тому їжте повільно і перестаньте їсти, поки не відчуєте ситості.
15. Ігноруйте ажіотаж
На ринку завжди є ажіотажі щодо схуднення, які стверджують, що втрачають 10 фунтів за 10 днів або щось подібне. Відчай може змусити нас спробувати що завгодно (від «екологічно чистої їжі» до взагалі виключення груп продуктів). Пам’ятайте: саме тому, що салат з авокадо в кокосовій олії так званий „експерт” в Instagram оцінює як „здоровий”, це далеко не низькокалорійна страва.
16. Що ви насправді їсте?
Крім того, якщо ви хочете пришвидшити схуднення, звертайте увагу на продукти, які ви їсте, а не вибирайте самі. Подумайте: закуски на роботі або залишки вашої дитини. Розуміння, звідки насправді надходять ваші зайві калорії, - це ще один крок у прийнятті кращих рішень у короткостроковій та довгостроковій перспективі.