Поради щодо схуднення Turbo для спалювання жиру Дихайте краще, худніть більше!
Сабріна Вовк | 28 квітня 2020 р., 9:18
При схудненні слід враховувати багато факторів. Наш фахівець Сабріна Вольф пояснює, чому дихання - одне з них.
Роль дихання в спалюванні жиру обговорюється знову і знову. Не дивно, адже якщо наша мета - схуднути, то, звичайно, ми не залишаємо перспективні методи без випробувань. У цій публікації я хотів би пролити світло на цю тему та пояснити вам, як насправді працює спалювання жиру в організмі.
Стати ІНСАЙДЕРОМ і
читайте безпосередньо.
Більше історій, які рухаються
Журнал BUNTE як електронний документ
Ексклюзивні інтерв’ю та відео
Доступ до унікальних подій
Енергія тіла
Людський організм отримує свою енергію, необхідну для підтримання всіх фізичних процесів і здійснення фізичних навантажень, з їжею - в першу чергу, з макроелементів: вуглеводів, білків і жирів.
Для отримання енергії в клітинах відбувається процес горіння - точніше в мітохондріях, електростанціях клітин. Цей процес полягає у згорянні енергоносія за допомогою кисню в мітохондріях. Під час цього процесу також утворюються відходи, які, серед іншого, виводяться диханням. Інтенсивне дихання важливо для того, щоб забезпечити збереження клітин здоровими і саме цей процес підтримувався.
В принципі, цей процес завжди відбувається, коли ваше тіло потребує енергії. Отже, коли ви починаєте займатися спортом, щоб наблизитись до своєї мети схуднення, це саме те, що частіше трапляється у вашому тілі, тому що вам потрібно більше енергії: воно забирає поживні речовини, які є в ньому, і процес горіння починається в клітинах.
Роль кисню
Яку роль у процесі відіграє кисень? У своєму хімічному складі (C6H12O6) вуглеводи містять шість атомів кисню. З іншого боку, жири - це чисті вуглеводні, і їх структура не містить кисню.
Це означає, що вуглеводи метаболізуються без кисню, але організм потребує кисню для метаболізму жирів.
Анаеробне та аеробне окислення
Технічним жаргоном говориться про анаеробне та аеробне окислення. Анаеробне окиснення відбувається в організмі без кисню. Тому вуглеводи метаболізуються анаеробно. Цей процес забезпечує організм дуже великою кількістю енергії - навіть при великих навантаженнях. Якщо під час тренувань ви задихаєтесь, організм використовує вуглеводи як джерело енергії, оскільки в ньому майже немає кисню.
Однак, якщо кисню достатньо, оскільки ви менше піддаєтеся своєму тілу, відбувається аеробне окислення. Окислювати жири можна лише за наявності кисню. Це широко поширене, і його можна знову і знову зустріти в літературі, що цей процес відбувається лише при низькому рівні впливу - однак, аеробне окислення також відбувається при інтенсивному впливі. Змінюється лише відсоток спалювання жиру щодо загальної енергії, яка надається організму під час інтенсивних навантажень.
Так ваше тіло більше покладається на вуглеводи під час сильних стресів, оскільки його потреба в енергії зростає. Однак абсолютна кількість окислювального жиру не зменшується.
Отже, справа не в тому, що під час інтенсивних фізичних навантажень не спалюється жир, але вуглеводи також використовуються як постачальники енергії. Тому має сенс не робити заняття занадто інтенсивним, якщо ви хочете схуднути. Ви також можете забезпечити хороший запас кисню, свідомо і глибоко дихаючи або, якщо потрібно, навіть займаючись спортом на свіжому повітрі.
Позитивні наслідки хорошого дихання
Хороший запас кисню важливий не лише з точки зору зменшення маси тіла. Свідоме дихання і, як наслідок, поліпшення постачання кисню також впливають на фізичні функції.
Наприклад, люди змінюють своє дихання в стресових ситуаціях - воно стає поверхневим. Тому організм виробляє гормони стресу, коли в крові недостатньо кисню. Натомість у розслаблених ситуаціях дихання глибоке. Наприклад, деякі гормони, такі як релаксин, який відповідає за розслаблення м’язів, виробляються організмом лише тоді, коли об’єм легенів збільшується до 60 відсотків. Таким чином, глибоке та свідоме дихання підтримує загальний стан здоров’я. Крім того, вироблення гормонів стресу часто перешкоджає втраті жиру в організмі і тому є протипродуктивним для зниження ваги.
Так ви худнете
Як спорт може підтримати вас у вашій меті зменшити відсоток жиру в організмі? Загалом, безпосереднє споживання калорій за допомогою фізичних вправ завищено. Під час аеробних вправ з низькою інтенсивністю організм споживає приблизно 4-6 ккал на хвилину. При високій інтенсивності вона становить щонайменше приблизно 8-12 ккал/хв. Щоб втратити один кілограм жиру в організмі, потрібно заощадити 7000 ккал. Нереально економити велику кількість калорій щодня, але відмовитися від приблизно 150 ккал на день. Отже, ви маєте довгостроковий ефект.
З цього ви можете чітко зрозуміти: якщо ви хочете зменшити відсоток жиру в організмі і схуднути, то основною метою все-таки є дефіцит калорій - тобто спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Втрата ваги (особливо кількох кілограмів) завжди супроводжується зміною режиму харчування та коригуванням. На жаль, більшого зниження маси тіла неможливо досягти лише за допомогою фізичних вправ.
Тим не менше, має сенс також займатися спортом під час дієти або під час схуднення. Ідеальним доповненням до витривалості є силові тренування. Силові тренування формують м’язову масу, що призводить до збільшення рівня основного обміну речовин. Це полегшить вам досягнення дефіциту калорій. Силові тренування забезпечують збереження м’язової маси, оскільки метаболічно активна тканина, тобто м’язи, часто руйнується під час дієти. Крім того, не слід нехтувати ефектом форсажу - це означає, що базальний рівень метаболізму може бути збільшений до двох днів після вправи.
Тож ви бачите, що на питання правильної інтенсивності тренувань та фази спалювання жиру відповісти не так просто. Загалом, комбінація між правильним харчуванням та фізичною активністю є важливою. Що стосується фізичної активності, рекомендуються види витривалості з інтенсивністю, яка не є ні занадто високою, ні занадто низькою, а силові тренування як доповнення. Таким чином ви оптимально досягаєте своєї мети щодо схуднення та досягаєте тривалого ефекту!