Поради щодо швидкого схуднення - швидко худніть за допомогою кетозу
Поради щодо швидкого схуднення - як кетоз призводить до швидкого схуднення?
Кетогенна дієта - це метод схуднення, заснований на науці. З великою кількістю жиру і малою кількістю вуглеводів обмін речовин працює на повній швидкості.
Для того, щоб забезпечити та максимізувати успіх схуднення, існує кілька порад щодо швидкого схуднення, як швидко схуднути за допомогою кетогенної дієти.
Поради щодо швидкого схуднення - яка дієта підходить саме вам?
Більшість німців намагалися схуднути в якийсь момент свого життя. Причини цього були дуже різні.
Проблеми зі здоров’ям, конкретний випадок, коли ти хотів виглядати добре, або просто той факт, що ти вже не почував себе добре у своєму тілі.
Для кожного існує правильна дієта для стійкого схуднення. Якщо ви любите смачно поїсти і хочете пропустити нескінченні години пробіжок або тренажерного залу, кетоз - це саме те, що вам потрібно. Але що таке кетоз і в чому перевага кетогенної дієти на інших дієтах?
Швидко худніть Поради - кетоз
Кетоз - це метаболічний стан, при якому організм розщеплює жир через нестачу інсуліну і використовує його для отримання енергії. Кетоз також називають "голодним метаболізмом", оскільки цей ефект також виникає, коли вживається недостатньо їжі і організм змушений витрачати свої жирові запаси.
Однак постійний стан голодування не видається бажаним. Короткочасні пости приносять численні переваги для здоров’я, але якщо ви хочете сильно схуднути, недоцільно, а також важко наполегливо не їсти нічого місяцями.
Адже організм повинен бути забезпечений великою кількістю вітамінів і мінералів, щоб залишатися здоровим і продуктивним. Ось чому кетогенна дієта імітує своєрідний стан голодування для організму.
Виведення цукру та вуглеводів дає сигнал про те, що наявні запаси жиру тепер слід зменшити - без необхідності голодувати.
Уникання цукру позбавляє організм бажаного джерела енергії, оскільки вуглеводи, як правило, досить легко засвоюються і забезпечують багато енергії. Однак при надмірному споживанні вони також дуже товстіють і за певних обставин також хворіють. Що відбувається в організмі зараз, коли ви більше не забезпечуєте його цукром?
По-перше, він спорожнює свої запаси вуглеводів, які знаходяться в печінці та м’язах. Коли вони витрачаються, а цукру все ще немає, починається механізм, який був створений саме для цієї мети і який допоміг людству вижити у важкі часи.
За часів достатку ми з’їли свої запаси жиру, які зараз розщеплюються. Це робиться за допомогою глюкагону. Цей гормон виділяється, коли інсулін недоступний. І відсутність цукру означає дуже мало виробництва інсуліну.
Зараз глюкагон спричиняє підвищену втрату жиру в організмі. Вивільнені жири перетворюються на кетонові тіла в печінці і тепер можуть використовуватися як постачальники енергії. Кетонові тіла можуть особливо добре використовувати мозок та м’язи.
Невелика кількість вуглеводів, що залишилася в організмі, наприклад для вироблення слини, може бути задоволене самим організмом. Для цього він використовує глюконеогенез, утворення нових вуглеводів з білка.
Причиною швидкої втрати жиру під час кетозу є те, що організм може безпосередньо отримати доступ до своїх запасів жиру, щоб задовольнити свої енергетичні потреби.
Спочатку він не спорожнює запаси вуглеводів, а безпосередньо використовує жирові відкладення. І це якраз бажаний ефект від дієти. Щоб максимізувати цю втрату жиру, можна скористатися кількома порадами.
Найкращі поради щодо швидкого схуднення для успішного схуднення при кетозі
Слідкуйте за споживанням калорій
Щоб схуднути, ви повинні знати, скільки калорій ви повинні вживати, щоб втратити жир. Ви схуднете, лише якщо створите дефіцит калорій, тобто з’їсте менше, ніж споживаєте.
Базальний рівень обміну речовин (ГУ) описує кількість калорій, споживаних у спокої. Отже, просто дихаючи і існуючи. Як правило, чоловік споживає 24 ккал на годину, а жінка 21,6 ккал.
Щоб розрахувати ваш базальний рівень метаболізму, потрібно лише помножити свою вагу в кілограмах на 24 або 21,6.
Приклад:
Ви жінка і важите 73 кг.
Отже, у вас базальна швидкість метаболізму становить близько 1576 ккал на добу.
Щоб точніше визначити базальну швидкість метаболізму, можна скористатися формулою Міффліна-Сент-Жора:
GU (ккал) = [10 х вага (кг)] + [6,25 х висота (см)] - [5 х вік (роки)] + с
Для чоловіків: s = + 5
До жінок відноситься таке: s = - 161
Формула показує, що базальна швидкість метаболізму зростає на 10 ккал на кілограм маси тіла і на 6,25 ккал на сантиметр розміру тіла. Однак з віком вона зменшується на 5 ккал на рік. Різні значення s для чоловіків і жінок пов'язані з різним складом тіла статей.
У 30-річного чоловіка, який важить 100 кг та 180 см, такий базальний рівень обміну речовин:
GU = (10 x 100) + (6,25 х 180) - (5 х 30-й) + 5 = 1980
Тож ця людина щодня споживає 1980 ккал,
На додаток до базового обміну речовин, є також калорії, спалені в процесі фізичних вправ. Для успішного схуднення слід подавати базальний рівень метаболізму.
Отже, 30-річний 100-кілограмовий чоловік повинен їсти не менше 1980 ккал на день, щоб зменшити свій жир. Якщо ви постійно їсте занадто мало, існує ризик недопостачання, ви страждаєте від голоду і швидше припиняєте дієту.
Принаймні на початку дієти слід використовувати харчовий щоденник, щоб відстежувати, скільки ви насправді їсте. І вам слід записати і зважити кожен укус.
Це звучить дуже нудно, але зараз це дуже швидко з програмами. Особливо рекомендується Lifesum App, оскільки тут можна також відкоригувати розподіл поживної цінності.
Через кілька тижнів або місяців ви відчуєте калорії та кількість вуглеводів у різних продуктах харчування та те, що можна, а що не можна їсти, тоді вам більше не доведеться так строго контролювати споживання їжі.
Правильно розподіляйте макроелементи
Однак у кетогенній дієті вирішальне значення має не тільки кількість калорій, але й розподіл макроелементів вуглеводів, жирів та білків. Максимум 20 г вуглеводів на день і 15-25% білка, а решта жиру, приблизно 70-80%.
Якщо ви їсте кетогенні речовини, але все ще голодні, це може бути ознакою занадто великої кількості білка. Завжди пам’ятайте: у кетогенній дієті дуже мало вуглеводів, багато жирів і помірне вміст білка.
Спорт
Якщо ви спостерігали перші два моменти і хочете отримати трохи більше від свого раціону, ви не обійдете фізичні вправи. Рух, як правило, повинен бути частиною повсякденного життя.
Важливо лише те, щоб вам це подобалося. Однак я б скоріше рекомендував тренування з обтяженнями. Чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень основного обміну речовин, навіть якщо ви не займаєтеся спортом. Таким чином ви спалите більше калорій у майбутньому. Навіть коли нічого не робиш.
Періодичне голодування - для максимального спалювання жиру
Якщо ви вже виконуєте вищевказані поради та регулярно займаєтеся, є ще один спосіб, який швидко збільшує втрату жиру. Вам не потрібно їсти менше або займатися більше, натомість ви просто змінюєте час їжі.
Цей метод називається періодичним голодуванням або перерваним голодуванням. Для початку рекомендується 9-годинне вікно прийому їжі та 15-годинний етап голодування. Коли саме ви їсте, залежить від вас, але багатьом легше пропустити сніданок.
Наприклад, це може виглядати так:
Прокидайтеся о 7 ранку, перший прийом їжі о 11 ранку, а останній о 20:00. Фаза голодування відбувається переважно вночі і досить проста в обслуговуванні. Залежно від того, як ви можете легше інтегрувати їх у своє повсякденне життя, ви також можете відкласти час, який ви їсте.
Вранці до першого прийому їжі слід пити багато води, несолодкий чай або чорну каву. Однак під час фази голодування калорій не витрачається.
Періодичне голодування має багато переваг:
Їсти регулярно протягом дня не є фізіологічно необхідним, також наші предки кам'яного віку не мали можливості їсти кожні 3-4 години.
Однак такий тип дієти підходить не всім:
Людям із сильним стресом та вагітним жінкам краще утриматися від нього. Загалом, жінкам може бути важко постити з перервами; тривале позбавлення їжі може призвести до дисбалансу гормонів, оскільки організм трактує голодування як стрес.
Тут застосовується таке:
спробуй, чи почуваєшся ти добре з цим, а інакше просто снідай ще раз.
Швидко худніть Поради - висновок
Кетогенна дієта - це вже дуже ефективна дієта для зменшення жиру в організмі. Це смачно і легко протриматись, додавши трохи дисципліни. Якщо ви хочете максимізувати свої успіхи, ви можете спробувати наведені вище поради.
Навіть якщо ви за тиждень мало або зовсім втратили вагу, пам’ятайте про свою мету і дотримуйтесь плану, який ви задумали зробити.
Натомість зверніть увагу на те, як змінюється розмір вашого тіла і як підходить ваш одяг, це набагато кращий відгук, ніж просто вимірювання ваги.