Поради щодо спортивного харчування для правильної дієти в Trail

спортивного

Маріон СЕЙБІ, Посол SCARPA та фахівець зі спортивного харчування розглядає проблемуСтежка годування зі свідченнями чотирьох бігунів, які розповідають нам про свій досвід та звички.

Тзалізничний це дуже інтенсивне та різноманітне заняття. Він проходить від кількох кілометрів до сотень кілометрів в обстановці з безліччю перешкод. Це повністю пояснює необхідність відповідного енергопостачання, щоб задовольнити попит організму за таких умов.

Виклик фізично та психічно, Слід їжі вимагає особливої ​​уваги, але також щодня, до і після.

Стежка збільшується в розмірах і приваблює велику кількість практикуючих.

Але під час такого випробування на витривалість важливо пізнати себе, знати свої потреби та управляти своїми ресурсами.

Я дякую Інгрід, Марині, Тьєррі та Джеремі за участь та обмін досвідом.

Атлети, опитані на Trail Food

Інгрід ФАРЖ

З моменту створення в 2003 рUTMB, Я відвідую цю подію щороку або як глядач, або як волонтер. Сподіваючись і мріючи, що одного разу ми зможемо перетнути цю лінію старту та фінішу на трикутнику дружби в Шамоні.

Кінець 2018 року для мене закінчився цієї неділі, 2 грудня, прибуттям під арку Сентеліон після 81км. і я починаю 2019 рік як посол KINETIK

Марина ШАСАНІ

Я захоплений бігом, зокрема трейлом, який я практикую в регіоні Ліон та в Дром Провансале.

Я тренуюсь 4 - 5 разів на тиждень, Я беру участь у регіональних, національних та міжнародних перегонах.

Найзначніша гонка для мене - моя участь уUTMB (CCC), 101 км для 6100 позитивних підйомів на висоту 1 вересня 2017 р. Цей досвід, ці зусилля, це перевершення себе залишаються міцною пам’яттю.

Деякі результати Марини ШАСАНІ: Узбережжя ITRA 614

  • Трейл де Фаверж (48 км, 3000 D +): 02.07.2017: 1-а жінка
  • UTMB- CCC (101 км, 6100D +): 01.09.2017: 23-а жінка
  • Сент-Ліон (72 км, 1925 D +): 02.12.2017: 10-а жінка
  • Maxi Race Annecy (85 км 5300 D +): 26.05.2018: 8-а жінка

Тьєррі БУ

Я почав бігати після 20 років скелелазіння (моя перша пристрасть) і більше 10 років у горах ... Почалася дощова зима, коли ми не могли вийти на скелі, пробіжками в чагарнику ...

я практикую біг у змаганні з 2006 року; після кількох років дорожніх перегонів (від 10 км до півмарафону, до 100 км від Мійо) і Trail. Я практикую лише біг на природі, який також називають Трейлом, від 20 до 120 км і більше (мрія, щоб піти діагональ дурнів після виявлення Стежка Бурбонів у 2010 р.) ... з улюбленою відстанню від 50 до 80 км ... я роблю більше 2000 км на рік біг і десять бігових трас ... Перевага технічним перегонам та підйомам ...

Я мтренуватися 4 - 5 разів на тиждень в біг, навчання завершено до дорожній велосипед та гірських велосипедах, а також плавання для відновлення ... Я також є послідовником кріотерапія... Я зміг досягти хороших результатів у гонці та на деяких подіумах .

Мені тренер в межах Сен-Матьє Атлетик, і зайняти себе двома друзями з бігової секції Санофі ...

Джеремі СЕНЕХАЛ

Мені 33 роки (у 2018 році), що мешкає у Верхній Нормандії. Я працюю підготовником автомобілів та компанією з прокату автомобілів.

Я займаюся зі своїм братом-близнюком біг з 2012 року. Тренування 4 рази на тиждень (це майже 70-80 км на тиждень в моєму
ЄС ліс). У мене був період, коли я виходив на слід кожні вихідні, чергуючи по трибунах на 1, 2 або 3 місці.

Не розігравши участь в UTMB 2018, я спробую щастя ще раз у 2019 році

Деякі результати Джеремі СЕНЕЧАЛА:

  • Слід витривалості тамплієрів 100 км 49-й
  • Radicassant 2018 115 км 2-й. \ 5-е у 2017 році
  • Великий виклик на Опаловому узбережжі 100 км 4-го

Питання про їжу в Trail

Випробування більш-менш тривалі, але проблеми, пов’язані з харчуванням, постійні:

  • Що їсти до, під час, після ?
  • Коли ?
  • У якій кількості ?
  • Що взяти з собою, що спожити та/або взяти під час заправки ?
  • Але також зволоження ?
  • Кліматичні умови мають величезний вплив ... Як адаптуватися ?

Кожна особистість унікальна і його потреби специфічні.Стежка годування, цьому можна навчитися і там також потребує навчання для того !

Яку роль для вас відіграє їжа в Trail? Яке значення ви йому надаєте ?

Всі четверо чутливі до свого харчування, особливо поблизу перегонів.

"За кілька днів до перегонів я слухаю себе, нічого не роблю".

"Я сприймаю це дуже серйозно. 1/3 ніжки, 1/3 голови, 1/3 подачі ”

«Я епікуреєць, добре харчуватися дуже важливо для мене, водночас роблячи щасливим. Стежка близька до природи, а також моя їжа! "

“Спочатку мені було не все одно, але потім, беручи участь у більших перегонах, у мене були проблеми з травленням і я зацікавився. Ми [ми з братом] багато бігаємо і багато їмо, і не обов’язково хороші речі. Ми не позбавляємо себе, але ми обережні перед перегонами. "

Приготування їжі для вашої мети Trail

Як ви готуєтесь до перегонів, коли справа стосується їжі ?

“Я уникаю алкоголю, я нічого не роблю за кілька днів до перегонів. Я зосереджуюсь на здоровому харчуванні та повному зволоженні ”.

«За кілька тижнів до досягнення мети я звертаю увагу на свій раціон. Нехай воно не буде занадто жирним, занадто солодким, не пийте занадто багато ».

“Я звертаю увагу на свій раціон. За тиждень до цього я віддаю перевагу овочам, приготованим на пару, рибі чи білому м'ясу, і поступово збільшую вміст цукру та бобових

«Ми протестували продукти для бігунів і не мали успіху. Ми їмо повсякденні продукти, і це добре. "

Можна пройти далі у приготуванні їжі, але дійсно, важливо розпочати гонку з високим запасом глікогену (запасається глюкози).

Щоб піти далі, ось як підготуватися до перегонів з точки зору їжі.

Розмова на місцях перед перегонами говорить з вами? Принцип той самий.

З урахуванням маршруту (кілометри, різниця висот, запасів) та результатів минулого року (зверніть увагу, маршрути можуть різнитися від року до року), ви можете створити таблицю з продуктами та напоями, які ви плануєте споживати, і взяти це на себе. Це дозволяє оптимізувати вагу, яку ви несете під час перегонів, а також для належного приготування напоїв.

В кінці гонки порівняйте те, що ви запланували, з реальністю, яку слід покращити для наступних.

Що ви їсте за день до події ?

їжа напередодні важливо. Він не повинен бути занадто важким, щоб забезпечити нормальне травлення та спокійний сон. Це те, що роблять наші чотири опитані бігуни, вживаючи легкозасвоювані крохмалисті продукти.

"Їжа з батьками або класична паста".

"Я трохи забобонний, для мене це напівкоричневий рис, шинка та компот перед кожною подією".

"Моя їжа напередодні - це макарони з куркою".

"Завжди те саме, рис з невеликою кількістю вершків та курячої грудки, потім фрукти та компот"

Що ви снідаєте в день події ?

сніданок безпосередньо перед змаганнями - це остання справжня їжа, яку ви будете їсти в животі перед тим, як піти. Важливо, щоб він був енергійним, не важким, і щоб його приймали за 2-3 години до вильоту.

“Я снідаю за 3 години до вильоту. Він виготовляється з фруктів, йогурту, насіння, бананових суперфруктів та фруктового соку. Щодня я вранці не їм і не їжу дуже мало »

"Торт, виготовлений із борошна з непросіяного борошна, рослинного молока, сухофруктів ... + банан або пряник".

«За 2 години до від’їзду я зазвичай їжу цільний органічний хліб з медом, вершковим маслом або інакше домашній спортивний торт із сухофруктами та напівзерновим борошном. "

"Я намагаюся зробити це за 3 години до початку гонки. Я їм компоти, тістечка чи інший шейкер EnergyDiet з рослинним молоком. "

Годування по слідах є невід’ємною частиною підготовки. Необхідно перевірити реакцію свого тіла під час навантажень і, таким чином, пізнати його та побачити його потреби під час інтенсивних навантажень. Резервне тестування нових продуктів, навіть якщо вони нібито "чудові" поза цільовим тестом.

Під час тренування використовуйте якомога більше натуральна їжа, з глікемічними індексами (здатність їжі впливати на рівень цукру в крові (рівень глюкози в крові)), які не надто високі, і максимально уникати ультра-оброблених продуктів.

Їжа під час стежки

Що ви зазвичай споживаєте на стежці ? Як ви керуєте своїми потребами ? У вас є якась улюблена їжа, щоб повернути вам підсилення під час слабкості? ?

“Я вважаю за краще приносити власні продукти до лікарні. В основному я їжу органічну мигдальну пасту, я змушую себе їсти. І я п'ю звичайну воду або Сент-Йорр. "

"Я п'ю воду Vittel, і коли зусилля перевищують 6 годин, я приймаю напої. В основному я їжу помпоти без додавання цукру, кілька батончиків граноли, і у мене є слабкість до мигдальної пасти.

В UTMB я споживав трохи солі з туками та хлібом під час прохолодної їжі "

"Я зволожуюся органічним ізотонічним напоєм, і беру один-два гелі для маршрутів менше 3 годин, інакше я їжу все, що є в ярах і барах із сухофруктами (гірський хліб). Останнє - моя улюблена їжа, якщо б мені довелося вибрати лише одну, то це була б ця.

На далекій відстані я їм трохи солоного, як хліб із сиром. "

"Я беру пастилу з ароматом коксу або червоних фруктів, це добре, але коли я захворів, я просто беру воду у своїх колбах.

Я їмо міні-бутерброди Daunat, помпоту, темний шоколад, цукерки Powerbar (навіть під час невеликих покупок). Тоді я намагаюся їсти, перш ніж отримую в’ялість, але це не завжди легко.

Якщо я слабшаю, я беру або цукерку, або кіндер, солодкий смак, завдяки якому я почуваюся добре. "

Кілька порад щодо дієти під час трейлу:

  • Думати про регулярно зволожувати, до спраги.

Я встановив годинник, щоб кожні чверть години нагадувати собі випити, і тепер він став автоматичним.

  • Думати про регулярно їжте в малих дозах.

Як дуже добре говорить Марина:

"Я регулярно їжу, кожні ¾ години до години, перш ніж відчувати голод"

або навіть Тьєррі:

  • брудний рідко залишається рефлексом під час навантажень, і все ж це допомагає уникнути втоми або хвороби солодкого смаку і може бути справді цікавим протягом тривалих пробіжок, як поділилися з нами Марина, Тьєррі та Джеремі.
  • Слухай його тіло та його потреби.
  • Забезпечити комфортні продукти, як фізично, так і морально.

Відновлення після інтенсивних зусиль у Trail

Як ви справляєтеся після інтенсивних фізичних навантажень на дієті ?

"Після прибуття я не голодний і перебуваю в ейфорії. Для мого першого прийому їжі відразу після цього це часто ресторан, і тому порадуйте мене ".

"По прибутті я п'ю газовану воду, а іноді маю фініки, чорнослив ... але це рідко. Їжа після перегонів дуже мінлива, відповідно до моїх бажань, часто сніданок, що супроводжується келихом вина. Я не приймаю ніяких продуктів для відновлення, але я п’ю води Vichy Célestin або St-Yorre. "

"Моїм першочерговим завданням є душ, і, мабуть, мені було важко їсти відразу після цього. У мене немає їжі після перегонів, але це часто макарони з овочами та салатом.

Наступні дні я п’ю Розану і приймаю спіруліну щодня. "

"Я беру те, що йде з кінцевими напоями та коксою. Наприкінці мій шлунок трохи заплутаний, але для мого першого прийому їжі це швидке харчування, піца чи ресторан.

Наступні дні нормальної води, без особливих продуктів відновлення. "

Відновлення та відновлення

фаза відновлення є частиною тренінгу. Це дуже важливо для зменшення ломоти, сухожиль та інших болів, пов’язаних із навантаженнями, відновлення тренувань, відновлення гарного стану.

В кінці зусиль, відновлення зберігання глікогену та мінералів найкраще здійснювати протягом півгодини після зупинки. Тому важливо гідрат та з їсти в цьому метаболічному вікні. Споживання білка може бути цікавим, головним чином, для дуже інтенсивних зусиль і тривалої тривалості.

Крім того, організм утворив відходи, це важливо відновити кислотно-лужний баланс.

перший прийом їжі після перегонів повинен вас радувати і в ідеалі бути подібним за складом страви напередодні.

Висновок щодо продовольчої траси

Дієта, адаптована до їх потреб щодня є першочерговим. Під час тренувань ваше тіло витрачає багато енергії, тому важливо забезпечити його необхідними ресурсами практика правильно, добре відновлюватися між сесіями та прогресом.

Під час встановленого терміну це необхідно добре підготуйтеся до тесту і включіть дієту у свій тренінг.

Під час тесту, слухати своє тіло щоб найкращим чином задовольнити свої потреби відповідно до профілю гонки.

Не нехтуйте одужання чи під час тренувань, але і після дуже інтенсивних зусиль. Ви зробили великий стрес на своєму тілі, він потребує вас, щоб допомогти йому відновитися.

Ви також можете знайти статтю про насіння (бобові, олійні та злакові культури) у спортивному харчуванні на статті спортивне харчування з Їжте спорт