Поради щодо спорту та дієти щодо спортивної дієти
Їжа та фізичні вправи йдуть рука об руку! Те, що ви їсте, і коли ви їсте, може мати важливе значення для визначення ваших фізичних здібностей під час фізичних вправ, незалежно від того, є це випадкові або високоефективні тренування.
Ось кілька порад щодо ідеального поєднання дієти та фізичних вправ.
1. Їжте здоровий сніданок
Зосередьтеся на вуглеводах. Це покращить ваші показники та витривалість. Якщо ви не їсте, під час фізичних навантажень ви відчуєте млявість і запаморочення.
Якщо ви плануєте тренуватися через годину після сніданку, їжте легку їжу або випивайте енергетичний напій.
Хороший сніданок включений:
• Цілісні зерна або хліб
• Молоко з низьким вмістом жиру
Пам'ятайте, якщо ви звикли пити каву вранці, можливо, достатньо однієї чашки перед вправою.
Також майте на увазі, що якщо ви вперше з’їли їжу або випили напій перед тренуванням, у вас може бути розлад шлунку.
2. Зверніть увагу на кількість
Будьте обережні, щоб не переборщити з кількістю з’їденої їжі перед тренуванням. Ось декілька пропозицій:
• Велика їжа. Візьміть щонайменше за три-чотири години перед вправою.
• Легкі страви або закуски. За одну-три години до цього.
Якщо їсти занадто багато, перш ніж займатися, вам стане боляче. З іншого боку, вживання мало їжі не дасть вам енергії, необхідної для того, щоб бути у хорошій формі протягом усього сеансу.
3. Гарно перекусити
Важливо те, як ти почуваєшся. Робіть те, що вам найбільше підходить. Закуски, з’їдені безпосередньо перед вправою, не додадуть вам зайвої енергії, якщо зусилля тривають менше години.
Почуття голоду все ще знижується. Для вправ, які тривають більше години, вам буде корисно вживати їжу або напої з високим вмістом вуглеводів під час тренувань. Хороша закуска включає:
• Енергетичний бар
• Банан, яблуко або інші свіжі фрукти
• Фруктовий смузі
• цільнозерновий бублик або закуска
• Гранола із низьким вмістом жиру
• Бутерброд з арахісовим маслом
• Енергетичний напій або розбавлений фруктовий сік
• Корисна закуска особливо важлива, якщо ви плануєте тренування через кілька годин після їжі.
4. Їжте після вправ
Щоб допомогти м’язам відновитись і поповнити запас глікогену, з’їжте їжу, яка містить як вуглеводи, так і білок, якщо це можливо, протягом двох годин після сеансу. Хороший вибір їжі після тренування включає:
• Йогурт і фрукти
• Молочний шоколад з низьким вмістом жиру
• Смузі для відновлення після тренування
• Сендвіч з хлібного борошна з індичкою та овочами
5. Багато пийте
Щоб добре зволожуватись під час тренування, ось кілька рекомендацій:
• Випийте приблизно 2 - 3 склянки (473 - 710 мілілітрів) води протягом двох-трьох годин до сеансу.
• Випивайте приблизно 1/2 до 1 склянки (118 до 237 мілілітрів) води кожні 15-20 хвилин під час тренування. Налаштуйте кількість відповідно до вашого розміру та погоди.
• Випийте 2-3 склянки (473-710 мілілітрів) води за кожен втрачений під час тренування кілограм (500 грам).
Зазвичай вода є найкращим способом заповнити рідину, яку втрачає ваше тіло. Якщо ви тренуєтеся більше години, пийте енергетичний напій.
Ці напої можуть підтримувати рідинний та електролітний баланс та додавати трохи більше енергії завдяки високому вмісту вуглеводів.
Нехай керуються досвідом
Зверніть увагу, що тривалість та інтенсивність вашої діяльності визначатимуть, як часто ви повинні їсти та пити.
Логіка однакова щодо продуктів, які потрібно буде приймати. Наприклад, для марафону вам знадобиться більше енергії, ніж прогулянка на кілька кілометрів.
Намагайтеся не споживати новий продукт до тривалої спортивної події. Краще мати попередній досвід, щоб побачити, як ваше тіло поводиться з певними продуктами.
Що стосується поєднання дієти та фізичних вправ, то кожен має свою думку. Зверніть увагу на те, що ви почуваєте під час тренувань, і на ваші результати в цілому.
Нехай досвід допоможе вам у ваших найефективніших харчових звичках до і після кожного сеансу. Використовуйте щоденник, щоб відстежувати, як ваше тіло реагує на їжу та закуски, щоб відкоригувати свій раціон для оптимальної роботи.