Поради щодо сухого харчування 1м71 80кг - форум мускулатури
Повідомлення від батікан »27 липня 2015 р., 12:29
Зараз я важу 80 кг, мені 1м71 і мені 25 років.
В ідеалі я хотів би важити близько 70 кг, тож втрата ваги становить близько 10 кг. Щоб дати огляд свого розміру, я одягнув розмір 42 у штани та М у светрі та футболці, я думаю, що я маю 25-30% жиру в тілі, тому багато жиру, особливо на животному поясі, добре зосереджена на ручках "любові" .
Тож я підготував план харчування, використовуючи програму секрету жиру, але не знаю, хороший мій план чи ні. Я намагався підбирати їжу, яка мені подобається, щоб не бути розчарованою і тривати з часом.
У той же час я роблю 6,5 км бігової сесії вранці натщесерце 5 днів на тиждень. І тренування з обтяженням 3 дні на тиждень.
Типовий сеанс:
Плечовий гантель 4 * 8 16кг
4 * 12 насос
Гантель біцепс 4 * 25 на руку гантель 16 кг
жим лежачи 4 * 12 гантель 16 кг
+Абдомінальний екзос
Ось мій план харчування:
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Престиж »28 липня 2015 р., 08:04
Ви перетворюєтесь на 2000 калорій недостатньо, ви повинні бути на 2500-700, щоб почати і налаштуватися відповідно до результату
Щодо дієти: свіжі вершки, які ви вилучили з раціону, також стейк на 15%. Якщо ви хочете стейк, візьміть 5%.
Не вистачає білка, у вашому раціоні має бути 160 г.
Не додайте білки, трохи ліпідів, оскільки ви збираєтеся видалити крем-крем та додайте вуглеводи, щоб отримати 2500-700 калорій
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »28 липня 2015 р., 17:46
Дякую за вашу відповідь та вашу пораду, тому я переглянув свій план харчування, дотримуючись ваших порад:
З іншого боку, я хотів би знати, чому ви не рекомендуєте 4% свіжих вершків, поганих жирів ?
знову дякую
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Гайв »28 липня 2015 р., 22:22
Дійсно ?
Ні, тому що я однакового розміру, майже 3 місяці тому мені було 82,6 кг, а 42 помилково придбали (вони зіпсували маркування цих кульок.) Впало стільки, що мені довелося одягнути ремінь. так що якщо у вас не божевільний розмір стегон, це дивно, можливо, підтяжка грає роль у лінії талії.
З іншого боку, якби ми могли мати вашу справжню лінію талії біля пупка, було б краще.
Для футболки, я думаю, не надто важливе значення, якщо ви не хочете виміряти свої втрати на рівні грудей, але знову ж таки вимірювання метром шва є більш значущим. Для порівняння там, з іншого боку, я ставлю L, в M це занадто туго (так, я знаю, кого це цікавить!).
Порівняно з вашим харчуванням, ви досягли лише 1957,50 калорій (до змін), що вже занадто низько (я в 2050-2100 калоріях, поки я атакую на кінець свого 3-го місяця сухої втрати знову без кардіотренування, і ми вже виявили Я занадто низький), але робити стільки кардіо на голодний шлунок зовсім не добре.
На межі, якщо ви робите це натщесерце на рівні вуглеводів, але заздалегідь берете шейкер prot/bcaa, щоб уникнути введення м’язів там, добре, ви все ще занадто низькі.
Кардіо не потрібно на початку сухого заклинання, щоб сказати вам, за 3 місяці я майже не робив жодного, і все ж програв (5,4 кг майже за 3 місяці, з деякою гикавкою ^^ '). Ви починаєте це робити, коли ви низькокалорійні, занадто близькі до основного обміну речовин, і коли рівень їжі стає нижчим, він стає напруженим.
Я приєднуюсь до Prestige, починаю з 2500 калорій і бачу, що він дає, якщо ви втрачаєте від 100 до 500 г/тиждень, продовжуєте, інакше ви зменшите приблизно на 200, головним чином вуглеводи (рис). І легко досягти 2500 калорій, додавши лише вуглеводи (адже у вас вже є квота на білки/губи), фрукти, особливо яблуко/груша/манго, або більше кавуна, якщо вам так подобається.
Так, поганий жир, промисловий, і, чесно кажучи, користі немає.
- цільнозерновий хліб: видалити
- primevere: видалити
- овочі на грилі: по можливості приймайте заморожені або сирі, щоб уникнути втрати поживних речовин і вітамінів, до того ж їх увечері немає? Вам потрібно щонайменше 300 гр на один прийом їжі, там я бачу лише 100 опівдні, явно недостатньо.
- мигдаль/волоський горіх/фундук: додавати, щоб мати білки, хороший жир, кальцій (мигдаль), вітаміни та мінерали => максимально органічні
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Нам потрібно »28 липня 2015, 23:28
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »28 липня 2015 р., 23:36
Привіт,
Мої стегна і стегна досить широкі, що пояснює 42. Однак зараз я перебуваю у відпустці, тому не можу робити ніяких вимірів.
Наразі мої заняття бодібілдингом призначені лише для обслуговування. Я планую зареєструватися в кімнаті за 1-2 тижні, а потім додаю екзо для інших частин тіла
Я візьму до уваги вашу пораду і перекладу свій план харчування, я приймаю овочі, які він добре заморозив, і це не 100, а 300 г, його потрібно помножити на стовпець кількості.
Дякую вам за пораду.
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Гайв »29 липня 2015 р., 00:02
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »29 липня 2015, 08:20
У той же час я цього не сказав, і це зовсім не чітко на моєму скріншоті
Хліб з непросіяного борошна насправді поганий? тому що буде занадто обмежувально більше не їсти хліб ^^ особливо вранці з яйцями.
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Нам потрібно »29 липня 2015 р., 09:44
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »29 липня 2015 р., 16:47
Овочі під час будь-якого прийому їжі для мене важкі, тим більше, що для мене це дозволяє замінити крохмаль. Не хочу мати овочі + крохмали + м’ясо.
Тому я замінив свіжі вершки сиром на сир, щоб супроводжувати страви, овочі на 100 г сиру та куряче каррі на 100 г сиру.
Я опівдні поклав 2 бутерброди, щоб зробити собі месьє кроке з крихтою тунця (дуже добре) .
Я розпочну цей план у понеділок. Тож я дивлюсь на еволюцію через тиждень, і я коригуюся стосовно цього, якщо я правильно зрозумів ?
Ще раз дякую за пораду
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Нам потрібно »29 липня 2015 р., 20:50
Проблема не вживання овочів з крохмалистими продуктами полягає в тому, що ваші крохмалисті продукти занадто швидко засвоюються вашим організмом з високим глікемічним індексом, за винятком того, що це синонім споживання жирової тканини...
В іншому - це нормально
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »31 липня 2015 р., 09:35
Гаразд, так що для мене найпростіший спосіб - це супроводжувати свою вечерю салатом
Все одно дякую за ці поради
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »17 серпня 2015 р., 12:36
Привіт всім
Через брак часу я дійсно почав виконувати свій план лише з вівторка, з іншого боку, я був на рівні 2139 ккал (92 г губи 168 г глюкозу і 151 г протеїну). Я також зберігав 4% свіжих вершків, я споживаю 200 мл на день (8 мл жиру на день, навіть якщо це погано, я думаю, це не може сильно нашкодити). Бухгалтерський баланс Я вчора втратив 1 кг на зважуванні, тож за 6 днів.
З іншого боку, я бігаю щоденно 1 год. 20 хв. Із швидкістю 7 км/год на біговій доріжці, я провів три силові тренування у спортзалі. Я дотримуюсь всієї програми для початківців на майданчику, 10 хвилин веслування до і в кінці тренування. А в неділю замість бігу я роблю 32 км гірських велосипедів по всій місцевості (поля, ліси тощо). Тому багато видів спорту, на мою думку, впливає на втрату ваги.
Насправді з вчорашнього дня я почав відчувати, що наприкінці дня я все ще був голодний і що того, що я їв, мені було недостатньо. Сьогодні я пішов на 2504 ккал (112 г вуглеводів 204 г вуст і 161 г протеїну).
Я можу зберегти цей ритм спорту ще тиждень, тому що починаю працювати з наступного вівторка. Коли я йду на роботу, я триматиму 3 дні силових тренувань, 2 дні бігу на біговій доріжці, але це буде лише 40 хв, я думаю, і гірський велосипед у неділю.
Мені було цікаво, хоча я точно не слідував вашим порадам, але я все-таки схуд на 1 кг за 6 днів. Цікаво, чи збільшуючи споживання калорій, я все одно продовжуватиму втрачати жир? І коли я починаю працювати, оскільки мій темп спорту зменшиться, якщо це не буде занадто сповільнювати втрати. Насправді мені також цікаво, чи можу я за допомогою такої дієти, втрачаючи жир, одночасно набирати м’язову масу, враховуючи сеанси нарощування м’язів, які я роблю ?
Дякую
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Нам потрібно »17 серпня 2015 р., 14:13
Я поясню вам, чому ви зараз худнете на 2000 ккал, чому це помилка і як це виправити.
- По-перше, ви також втратили 1 кг. 1 кг чого? І це питання. Можливо, ви втратили 50/50 м’язів та жиру, і, мабуть, спочатку це зробили. У певному сенсі ви втрачаєте жир, добре, за винятком того, що, втрачаючи наполовину, ваш відсоток жирової маси не рухатиметься, що включає те, що ваш візуальний візуалізація буде однаковою з меншою кількістю м’язів.
- Друга справа - ви не зможете безкінечно втрачати м’язи з жиром, тому ваше тіло за кілька днів/тижнів замкнеться і перейде в стан голоду, ви більше не втратите вагу і ризикуєте в уке Третій крок, трохи далі, втрачаємо лише м’язи.
- Третя річ, яка пов’язана з другою, полягає в тому, що ваше тіло адаптується до того, щоб їсти мало, якщо ви починаєте з 2000 ккал, скільки ви знизите, щоб продовжувати втрачати .
- Четверте - ви розтріскаєтеся в тій чи іншій точці.
Дотримуйтесь наших порад, і ви дійсно втратите жир. Почніть приблизно з 2800 ккал добре збалансовано, і ви отримаєте реальні результати, ніколи не більше 500 г і побачите еволюцію в см окружності талії.
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »17 серпня 2015 р., 21:20
Це працює, сьогодні я пішов на 2800 ккал (110 г губ 269 г вуглеводів 172 г прот). Ми побачимо довгострокову еволюцію. Сподіваюся, ця дієта також допоможе мені розвиватися в бодібілдингу .
Я хотів би знати, чи дозволяється грейпфрутовий сік (одна склянка) для сухого? Але і компоти без додавання цукру ?
дякую за цю інформацію.
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Жак1967 »18 серпня 2015 р., 10:19 ранку
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »18 серпня 2015 р., 11:29 ранку
Привіт Жак1967,
Насправді мій файл Excel не дуже явний, вам потрібно помножити 100 г на стовпець кількості, те саме для яєць. Кількості в першій колонці відповідають лише посиланням.
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Гайв »18 серпня 2015 р., 13:52
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »18 серпня 2015 р., 14:10
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »20 серпня 2015 р., 19:52
Добре з понеділка, я на 2800 ккал, але я відчуваю, що все ще трохи голодний пізно ввечері, в той же час я люблю їсти занадто багато .
Я включив у свій раціон 10 г арахісового масла, але воно містить 2% гідрованого жиру і 98% арахісового решти. Цікаво, чи може 0,2 г гідрогенізованого жиру вплинути на мою втрату ваги.
Наразі моя вага коливається від 79 до 79,2 кг вранці натщесерце.
Я зробив поворот на пупку в найширшій точці, я 92 см (величезна любовна ручка, ха-ха, але у мене немає живота, ха-ха з боків: /).
Протягом 2-3 місяців, коли я не працюю, я планую займатися такою ж кількістю спорту. Тобто 3 заняття повним тілом у тренажерному залі. Цікаво для плей-офф, чи найкраще робити 4х12 чи 4х8. Щодо тренувань, рекомендованих для початківців форуму, ми говоримо про 4x12, тоді як тренер тренажерного залу порадив мені робити 4x8, а не для набору маси. В даний час я досягаю 50 кг у жимі лежачи. Мені вдається зробити 12-12-12-11, як тільки я досягаю 4х12, я збільшую навантаження. У будь-якому випадку це я зрозумів із пояснень форуму. Окрім того, я щодня бігаю 1 годину 20 зі швидкістю 7 км/год, приблизно 135 ударів/хв, тому це основна витривалість, здається, саме це найкраще для усунення жиру .
Якщо у вас є поради чи речі для виправлення, я відкритий до будь-якої критики
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Гайв »20 серпня 2015 р., 22:04
Ні 0,2 гр - це ніщо, подивіться на приготовані страви, які його містять, ви побачите, що 0,2 гр - це смішно.
На myprotein вони продають добре, без пальмової олії або іншого, 100% арахісового, м’якого або хрусткого, м’яке, як правило, рідке, а поширювати це практичніше, я б сказав.
У вас також мигдальне та кешью-масло, проблема кеш'ю (що надзвичайно смачно, найкраще на мій смак, особливо чітке) полягає в тому, що туди кладуть соняшникову олію. органічні. але це все-таки соняшник.
4x12 для початківців може бути кращим, оскільки він змушує вас не перевантажуватись, а отже, краще виконувати екзо і навчати руху м'язів + скорочення, це також обмежує ризики.
4x8 вимагає більшої сили, кращого контролю, і це буде більше оподатковувати нервову систему.
Кінцевий результат переважно на вашій тарілці.
Ви бігаєте у вихідні, сподіваюся ?
135 імпульсів/хв., Так чи інакше спека, я не можу порівняти, мені не подобається бігати, болять литки або поперек, якщо це на бетоні, але на велосипеді я бігаю зі 100-110 імпульсами.
Потім, щоб усунути жир, одні скажуть HIIT, інші уповільнюють кардіотренінгу, а інші чергують 2, але це знову зробить ваша тарілка.
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »21 серпня 2015 р., 11:26
Як тільки я закінчу горщик, я замовлю мій білок .
Я залишатимусь на 4x12 протягом місяця після того, як я перейду.
Ні, я бігаю щодня, крім неділі, коли я роблю 32 км гірських велосипедів по всій місцевості
У дні, коли я займаюся силовими навантаженнями, я бігаю вранці, а вдень роблю силові, тому я їжу між двома видами спорту.
Я бігаю на біговій доріжці, суглоби не страждають занадто сильно, і я дивлюсь серіали одночасно, 7 км/год, це все ще тихий темп.
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Гайв »21 серпня 2015 р., 14:01
dadoo69 частково реагує на те, що я вже чув кілька разів (включаючи Руді Колу), де сказано, що пріоритетом є зниження загальної кількості калорій і повільне кардіотренування (і обов'язково довге/нудне), коли ви дійдете до свого MB, щоб закінчити видалення жир.
Тоді чим більше у вас м’язової маси, тим «легше» буде втратити без кардіотренування, м’яз споживає більше ккал.
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від батікан »21 серпня 2015 р., 14:51
Я не знаю свого максимального HR, я використовую теоретичні розрахунки у віці 220 років і свої почуття, я біжу в такому темпі, коли можу говорити, не втрачаючи зайвого дихання. До того ж, це не надто обмежує, я бігаю у своєму гаражі, дивлячись серіали.
З того, що я читав в Інтернеті, я знаю, не обов’язково надійний, повільний біг дозволяє використовувати свої запаси жиру. Тому я це роблю не обов’язково для витрати калорій, а для більш ефективного усунення жиру, який у мене є.
Зараз у мене є 2-3 місяці вільного часу, щоб займатися якомога більше спорту. Я теж не хочу бути супер сухим. Я думаю, що я намагаюся досягти між 15-20% жиру в організмі.
Згодом, якщо я перестану бігати, я зменшу споживання калорій, я думаю.
Згодом мені подобається бігати, я знаю, що зменшу кількість сеансів, але не зупиняюся, перейду на 2-3 сесії на тиждень.
Я вже бігав 3 роки, не обов'язково регулярно, 3 роки тому я пробіг майже 1000 км за рік на відкритому повітрі.
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Гайв »21 серпня 2015 р., 22:02
Я прочитав кілька статей про енергетичні ланцюги та використання жиру/вуглеводів у перегонах, це виходить кожен раз, коли пробіжки між 45 і 65% дозволяють вводити жир ефективніше, ніж висока інтенсивність, і без запасу глікогену теж не падає набагато, тому менше втоми.
Після того, як я біжу повільно, я не знаю, чому, але мені це не подобається, коли я бігаю, я повинен бути в 9-10, інакше мене злить, за винятком того, що на цій швидкості я тримаю 10-15 хвилин і після того, як більше телят, до яких я не звик.
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від alainlaf »21 серпня 2015 р., 22:11
Вже дуже добре тримати 10-15 хвилин зі швидкістю 9/10 .
Цього тижня я інтегрував його сесії HIIT.
Завтра вранці я зроблю 3-й сеанс.
Я бігаю 16 хвилин, при 30s ON/30s OFF.
Отже, я дійсно бігаю лише 8 хвилин, але на 100% від мого FCM .
Re: Дошка для сухого корму план 1м71 80кг
Повідомлення від Гайв »21 серпня 2015 р., 23:38
близько 18 років) Я бігав 20 хвилин зі швидкістю 12 км/год, і я не був повністю згорілим, у мене теж не було телят або проблем зі спиною, у мене теж було щось подібне. Там на 12 кілограмів менше (65-68 кг).
Цього тижня я інтегрував його сесії HIIT.
Завтра вранці я зроблю 3-й сеанс.
Я бігаю 16 хвилин, при 30s ON/30s OFF.
Отже, я дійсно бігаю лише 8 хвилин, але на 100% від мого FCM .