Поради щодо техніки скандинавської ходьби - Nordicfit Academy
Скандинавська ходьба з правильною технікою
Техніка скандинавської ходьби постійно розвивалася протягом останніх кількох років. Деякі дивні результати були швидко відкинуті, а інші компоненти збереглися донині. Якщо ви давно займаєтесь темою скандинавської ходьби, то, напевно, ви вже помічали різні стилі та форми техніки скандинавської ходьби. Коли ми говоримо про техніку скандинавської ходьби, ми маємо на увазі 5-зонну систему, яку ми розробили для Австрійської асоціації скандинавських фітнес.
Це практична концепція, яка ілюструє найважливіші аспекти сучасної та ефективної техніки скандинавської ходьби. Наші випускники з нордичної ходьби роками успішно працюють із 5-зонною системою. Шаблон для вивчення техніки можна безкоштовно завантажити в кінці цієї статті.
Правильно виконана техніка скандинавської ходьби складається з багатьох індивідуальних аспектів та високих вимог до координації для тих, хто це робить. 5-зонна система робить складну техніку скандинавської ходьби зрозумілою і дозволяє спеціально навчити окремі ділянки. Це значно полегшує початок цього виду спорту, не нехтуючи важливим змістом.
Зони нумеруються від верхньої (верхньої частини тіла) до нижньої (стопи). Кожна з п’яти зон має дуже специфічні характеристики, яким необхідно відповідати. Тоді всі функції разом дають загальну картину техніки скандинавської ходьби.
Ви можете продовжувати в порядку, показаному тут, для власних навчальних проектів. Перш ніж почати думати про кожну зону, давайте розпочнемо з основ цього руху. Ми також використовуємо ту саму систему в навчанні тренерів зі скандинавської ходьби і отримуємо багато позитивних відгуків.
Основи техніки скандинавської ходьби
В якості основи ми розуміємо злагоджену ходу і правильну ритмізацію руху. Перехресна координація означає діагональний зв’язок правої руки з лівою ногою і навпаки. Протилежністю цього є координація проходу або прохідна ходьба.
Під ритмізацією розуміють одночасне прикріплення палиці з прикріпленням стопи. З кожною підставкою для ніг існує одночасне кріплення стовпа. Руки та ноги завжди перебувають у перехресній координації.
Точно так само ви робите, коли ви гуляєте або їдете на автобусну зупинку. У повсякденних рухах поперечна координація та ритмізація є постійними супутниками, і вам не потрібно думати про це. Не дивуйтеся занадто, якщо на початку у вас будуть проблеми з координацією, це цілком нормально і швидко вщухне, якщо буде обрано правильну вправу.
Звичайно, правильна довжина палиць для скандинавської ходьби є однією з основних вимог, і не слід недооцінювати їх вплив на правильну техніку.
П’ять зон техніки скандинавської ходьби
1-а зона: верхня частина тіла
Якщо ви вже керуєте базовою координацією руху, ви можете мати справу з першою зоною. Зверніть увагу на обертання і положення верхньої частини тіла в просторі. Обертання - це приблизно природний рівень скручування між плечовою та тазовою осями. Залежно від ступеня довжини кроку та маху руки, це обертання автоматично збільшується або зменшується. Таз обертається махом вперед ногами, а плече - маханням рук вперед.
Тільки при перехресній координації це призводить до повороту у верхній частині тіла близько 8-10 °. Це скручування призводить до активації м’язових груп, які мають значення для стабілізації хребта. На додаток до активації основних м’язів, ваші міжхребцеві диски також отримують користь від цього обертання. Для того, щоб уникнути можливого неправильного навантаження на хребет, обертання, як правило, повинно здійснюватися лише природним чином. Неприродно сильні обертання впливають на стабільність руху вперед і, можливо, призводять до надмірного використання поперекового відділу хребта.
Положення верхньої частини тіла в кімнаті також повинно, звичайно, бути адаптованим до темпу ходьби - у світлому шаблоні. Все, що відрізняється, може призвести до проблем у довгостроковій перспективі. Занадто велике випрямлення тіла часто призводить до посиленого «вигинання» поперекового відділу хребта, і тому цього робити не слід.
2 зона: руки
Рухаючись рукою вперед, ми говоримо про «активний мах рукою». Це означає, що в русі бере участь і надпліччя. Рух руки починається в плечовому суглобі. При активному розмахуванні рукою вперед не відбувається повного розгинання ліктьового суглоба.
Прикріплення робиться з невеликим згином в ліктьовому суглобі. Це згинання стає трохи сильнішим під час повернення руки (ретроверсія) і досягає самої задньої точки маху рукою в продовженні в ліктьовому суглобі.
Розгинання руки за тілом є однією з важливих характеристик техніки скандинавської ходьби. Надягаючи палицю, переконайтесь, що ви не застосовуєте занадто багато сили, а намагайтеся розмістити кінчик палиці більш приглушено. Тільки тоді ви починаєте застосовувати силу.
3 зона: руки
Руку закривають незадовго до того, як палицю кладуть на підлогу. Усі пальці повинні закривати ручку, щоб надійно та з невеликим напруженням надіти палицю. Як тільки рука підходить до висоти стегон, рука відкривається. З цього моменту рука залишається відкритою і дозволяє ручці палиці ковзати крізь пальці.
При русі руки вперед рука знову закривається незадовго до того, як кінчик палиці впаде в землю. У момент кріплення палиці слід подбати про те, щоб енергія кріплення палиці не спричиняла надмірного згинання (радіальне витягнення), але щоб вона завжди залишалася в нейтральному положенні.
4 зона: палички
Характеристиками в цій зоні є правильний кут палиці та точка дотику кінчика палиці на початку руху. Початкову точку наконечника жердини можна розглядати як початок техніки скандинавської ходьби. В ідеалі точка дотику знаходиться нижче центру ваги тіла. Уявіть собі висячу лінію, яка проходить вертикально від центру ваги тіла до підлоги. Ідеальне місце контакту для кінчика палиці - це місце з’єднання цієї відвіси.
Завдяки вже згаданим особливостям активного використання важеля, закритої руки та правильної точки кріплення полюса, правильний кут полюса майже автоматично призводить до правильної довжини полюса. Завдяки цьому куту палиці частка несприятливих вертикальних сил нижча, ніж при більших кутах, і ви можете використовувати силу, що застосовується у значенні рушійного прискорення.
5 зона: довжина кроку та підставка для ніг
Внизу правильна техніка скандинавської ходьби доповнена довжиною кроку з регульованим темпом та активною підставкою для ніг. Помістіть ноги на п’яту, потім змістіть тиск у напрямку до плюсни, а потім залиште землю над кулькою великого пальця ноги. Скандинавська ходьба також має більший кут падіння, ніж ходьба без палиць. Довжина кроку при скандинавській ходьбі, як правило, трохи довша, ніж при ходьбі без палиць. Незважаючи на амбіції просторого кроку, слід подбати про те, щоб довжина кроку не стала нефізіологічно довгою.
Завдяки вже згаданим особливостям активного використання важеля, закритої руки та правильної точки кріплення полюса, правильний кут полюса майже автоматично призводить до правильної довжини полюса. Завдяки цьому куту палки частка несприятливих вертикальних сил нижча, ніж при більших кутах, і ви можете використовувати силу, що застосовується у значенні прискорення, ефективного для рушія.
Висновок щодо техніки скандинавської ходьби
Якщо ви хочете тренуватися відповідно до цих вказівок, вам слід зосередити свою концентрацію лише на одній або двох зонах одночасно. Не поспішайте з реалізацією. Багато початківців спочатку дивуються, що в техніці скандинавської ходьби набагато більше, ніж спочатку передбачалося.
Для того, щоб виконати хорошу техніку скандинавської ходьби, також потрібні зовнішні відгуки.
При самостійному вивченні зазвичай дуже важко судити, де ви все ще можете відрегулювати гвинти. На своїх семінарах наші випускники з нордичної ходьби вивчають ще більш точну техніку та способи її використання за допомогою спеціально адаптованого методу навчання.
Роки викладацького досвіду від груп скандинавської ходьби пішли на цей метод. Якщо ви хочете познайомити інших людей з технікою скандинавської ходьби, ми рекомендуємо відвідати наші навчальні курси. Простий пошук у Google допоможе знайти знаючих людей для подальших відповідей щодо техніки скандинавської ходьби.