Поради щодо управління вагою
Ви хочете закінчити дієту ?
І що ? Ну, замість цього виберіть HIIT !
Що таке HIIT ?
HIIT (High Intensity Interval Training) - це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який складається з чергування між дуже інтенсивними фазами та фазами низької інтенсивності.
Простіше кажучи: під час фаз високої інтенсивності ви даєте все, що маєте (або майже!), А під час фаз низької інтенсивності ви намагаєтесь перевести дух і готуєтесь до наступної фази високої інтенсивності.
HIIT набагато ефективніше спалює жир, ніж помірне кардіотренування. Дослідження дослідників з Університету Онтаріо показало, що ви спалюєте більше жиру, роблячи від 4 до 6 спринтів тривалістю 30 секунд (з 4-хвилинним відпочинком між кожним спринтом), ніж гуляючи протягом години на нахиленому килимку (що те саме, що бігати помірно протягом години).
Якщо ви порахуєте математику, то виявите, що це досить вражаюче. 17 - 27 хвилин HIIT призводить до більшого спалення жиру, ніж 60 хвилин традиційного помірного кардіотренування.
І це не було випадковістю: інші дослідження привели до тих самих результатів.
Отже, якщо ваша мета - спалити якомога більше жиру за найкоротший час, то HIIT - це рішення.
Але на цьому переваги HIIT не закінчуються ...
Дослідження також показали, що:
HIIT прискорює ваш метаболізм: До 24 годин після сеансу HIIT ваш базальний обмін підвищується. Це означає, що ви спалюєте більше жиру протягом 24 годин (або трохи менше) після сеансу (навіть коли взагалі нічого не робите).
HIIT покращує чутливість до інсуліну у ваших м’язах: Це допомагає вашому організму краще засвоювати та вживати їжу, яку ви їсте. Таким чином, ця їжа більше засвоюється вашими м'язами, ніж зберігається як жир.
Крім того, HIIT на додаток до відповідної дієти зміцнює здатність ваших м’язів спалювати жир для отримання енергії.
HIIT збільшує секрецію гормонів росту: Гормони росту допомагають мобілізувати жирові відкладення та захистити м’язи.
Тому вони є чудовим союзником, коли ви хочете спалювати жир, зберігаючи м’язи.
ІМТ викликає сплеск катехоламінів: Катехоламіни (адреналін, норадреналін, дофамін) - це хімічні сполуки, які відіграють ключову роль у спалюванні жиру.
HIIT зменшує апетит після тренування: Ви менше голодні протягом годин після сеансу HIIT.
І це цікаво, коли ви хочете схуднути, чи не так?
HIIT економить ваш час: Ви зрозумієте, 20-25 хвилин HIIT достатньо для значної втрати жиру. Ви спалюєте більше жиру, роблячи короткі сеанси HIIT, ніж довгі сеанси традиційного помірного кардіотренування. Окрім цього, короткі кардіо сесії допомагають краще зберегти м’язовий капітал та силу.
І на відміну від традиційного кардіотренування, ваше тіло не встигає звикнути, тому воно все одно спалює стільки енергії, скільки ви тренуєтесь.
Спорт, як це зробити?
Існує так багато так званих чудодійних методів і різних способів спалювати жир, втрачати шлунок, худнути стегна і стегна....
щоми трохи загубилися, якщо не повністю ...
Одні радять тобі одне, інші навпаки ...
Зрештою, ти вже не знаєш, де ти перебуваєш.
Щоб схуднути, більшість людей звертаються до спорту на витривалість. Тобто відносно легкі, але довгі зусилля, такі як біг протягом години, або їзда на велосипеді протягом двох годин, або навіть катання на еліптичному тренажері протягом години ...
Але чи худнуть вони за все це? ....
Проблема цих так званих "кардіо" сеансів полягає в тому, що:
1 - Організм адаптується:
Якщо перші кардіотренінги досить ефективні для спалювання жиру, це не триває. Поки ви витрачаєте енергію під час кардіо-сеансів, ваше тіло навчиться бути ефективнішим. Іншими словами, він навчиться надавати певні зусилля, використовуючи мінімум енергії. Це означає, що після кількох сеансів ви спалите набагато менше калорій, ніж під час першого сеансу.
2 - Якщо зусилля тривають занадто довго, наш організм відчуває шкідливий стрес:
Понад півгодини кардіотренування (ця тривалість може змінюватися залежно від людини), наше тіло починає стресувати і виділяти кортизол. Він зазнає витрат енергії, які не припиняються і тому починають панікувати. Потім він буде прагнути зберегти свої жирові розвороти, життєво важливі на випадок голоду, і звернутися до м’язів.
Так ви втратите м’язи, а не спалюєте жир. Насправді це той самий процес, який починається з низькокалорійної дієти.
Не зовсім бажаний ефект, коли хочеш міну та повну енергію.
3 - Це довго і боляче
Справді, виснажуватись, виконуючи годину еліптичного тренажера у тренажерному залі, не найзахоплююче, правда?
Ви, безперечно, самі переконалися, що втрата жиру дуже обмежена, незважаючи на всі ці зусилля.
Просто вирушайте у тренажерний зал і виявіть, що багато людей щотижня проводять години на еліптичному тренажері і все одно не худнуть ...
Приклади навчання HIIT:
Почнемо з основ: тривалість тренувань, а також їх кількість на тиждень залежить від вашого початкового фізичного стану, віку та ваги.
Тривалість сеансу HIIT становить максимум 10-30 хвилин. Крім цього, ваше тіло може зазнати надмірного стресу і матиме проблеми із збереженням м’язів.
Що стосується кількості тренувальних занять на тиждень, уникайте перевищувати 5 занять на тиждень./2 - 3 заняття
HIIT на тиждень здається оптимальним.
З машинами та аксесуарами або без них
Як тренуватися в HIIT ?
Як ви зрозумієте, сеанс HIIT складається з чергування фаз високої та низької інтенсивності.
Це єдине правило, якого слід дотримуватися.
Приклад Hiit:
Ось м’якша версія, але така, що дозволяє добре почати, якщо ви не звикли до цього відео. Це відео включає розминку та розтяжку, за бажанням його можна розділити та включити більш важкі ваги.
10 хв Hiit ноги, стережіться підтвердженого!