Поради щодо вагітності та вправи для 2-го
Бірте Гланг - актриса, мама та винахідниця програми для тренувань для вагітних жінок та матерів - ділиться своїми знаннями та досвідом про вагітність. Сьогодні мова йде про другий триместр: Які питання зараз задають вагітні жінки та які фітнес-вправи Бірте рекомендує для міцних сухожиль, зв’язок, м’язів та суглобів.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Перш ніж майбутня мама зможе вирішити такі питання, як фізичні вправи під час вагітності, вона повинна спершу задати собі зовсім інше питання: як і коли я кажу родині, друзям чи колегам, що чекаю на дитину?
Звичайно, вас ніхто не змушує. Але, звичайно, про багатьох ходять чутки, навіть якщо ви просто бачите мінімальну опуклість. Особливо у випадку типових скарг на вагітність, таких як нудота та втома, або якщо ви раптово відмовляєтесь від алкоголю завдяки подякам, чутка швидко кипить.
Ситуація, з якою рано чи пізно, мабуть, доведеться стикатися кожній вагітній жінці.
Вагітна або їдена занадто добре?
Питання, що вирує у багатьох у голові, коли вони раптом сприймають колегу по роботі чи знайомого дітородного віку з маленьким животиком: це зараз чи ні? Звичайно, сама вагітна жінка також ретельно продумує, коли і як повідомити добру новину.
Дитяча шишка не є проблемою до 12-го тижня
У першому триместрі (від першого до дванадцятого тижня вагітності) я навряд чи знаю вагітну жінку, яка трубить новини світові - і це зрозуміло: ризики викидня все ще досить високі, навіть якщо це є предметом табу в нашому суспільстві.
Як тільки майбутня мама пережила перші дванадцять критичних тижнів і завдяки детальним обстеженням знає, що у її майбутньої дитини все добре, вона може з чистою совістю розкрити свою таємницю.
Однак деякі люди не зможуть відрізнити живіт від вагітності від процвітаючого живота протягом багатьох тижнів - тому ніхто не повинен піддаватись тиску, щоб доводити це всім прямо.
Я сама оприлюднила свою вагітність лише на 24 тижні вагітності. Але це було головним чином завдяки моїй роботі. Тому що, як вагітна актриса, може статися, що запити на роль поки що не виконуються.
Але оскільки ми вже займалися найінтенсивнішим концептуальним плануванням тренувальних пагонів другого триместру (13-27 тижня вагітності) для моєї маминої програми для фітнесу "Move It Mama", я насправді не хотів, щоб це більше було секретом утримуйте.
вечеря на двох?
Я теж більше не могла приховувати животик, оскільки крива набору ваги явно зростає з 20-го тижня вагітності. Це абсолютно нормально.
Однак це не означає, що вагітна жінка повинна «їсти за двох». Емпіричне правило передбачає, що майбутня мама повинна споживати приблизно на 300 кілокалорій більше на день - ні більше, ні менше. 300 калорій в кінці дня не так вже й багато: це відповідає, наприклад, скибочці хліба з сиром.
Моя порада: справляйтеся з харчовою тягою якомога обережніше. Можливо, яблука досить замість плитки шоколаду. Це також допомогло мені їсти менші порції частіше на день.
Однак я можу лише давати рекомендації та повідомляти про свій досвід, бо організми різні, і кожна вагітність індивідуальна. Багато випробувати і побачити, як ти почуваєшся з цим, безумовно, найкраще рішення.
Спортивні ризики у "триместрі самопочуття"
Як я повідомляв у першій частині моєї колонки, у так званому "триместрі самопочуття" вже починаються серйозні зміни з дванадцятого тижня, які вагітні жінки повинні включати у свою спортивну програму.
Триместр хорошого самопочуття називається лише таким чином, тому що організм змінив гормони, і майбутня мати тепер зазвичай сповнена очікуванням після первинного занепокоєння.
Однак зараз ризик травмування зростає, оскільки зв’язки та сухожилля починають м’якшити саме в цей час, щоб оптимально підготувати організм до пологів.
Простіше кажучи, таз потрібно розширити, щоб дитині було легше народитися пізніше.
Дізнавшись про це, я спочатку був досить невпевнений у собі і запитав себе, що це означає для мого навчання і що я повинен враховувати.
Зміцнення м’язового корсету належним чином для пологів
На моє щастя, я вже інтенсивно працював з командою експертів і постійно спілкувався з акушерками та лікарями над тренуванням для мого додатка. У мене одразу були дуже хороші контактні особи, тому я швидко знав про багато речей і зміг скористатися цією перевагою знань.
Для мене одна з найважливіших порад - використовувати зміцнений м’язовий корсет. Це найкращий спосіб протидіяти зростаючому навантаженню на сухожилля, зв’язки, м’язи та суглоби.
Це не тільки оптимально готує ваше тіло до пологів, але ви також набагато швидше готуєтесь після пологів.
Біль у спині - це також поширена скарга, яка проявляється у вагітних. В основному це пов’язано зі зміною постави та порожнистою спиною.
Центр ваги в тілі зміщується за рахунок збільшення окружності талії. Але за допомогою правильного тренування ви можете протидіяти цьому і в кращому випадку уникнути болю в спині.
Відповідні фітнес-вправи з 12 тижня
Якось це звучить так, ніби правильна фізична активність - це своєрідне чарівне ліки на шляху до народження, а також для подальшої регенерації.
І насправді я повинен сказати про себе, що у мене зовсім не боліли спини і лише кілька інших недуг під час вагітності.
Навіть якщо побороти це часом було непросто, я був радий, що робив тренування не лише перед камерою, але й вдома для себе.
Отже, ось три улюблені вправи для вас, які мені особливо допомогли:
1. Присідання навшпиньки
Ця вправа зміцнює стегна та щиколотки та запобігає неприємним ударам.
Виконання: Почніть з глибокого присідання, підніміть п’яти і розкрийте ноги. Зведіть коліна назад і випряміться, тут ви на мить зупинитесь навшпиньках. Потім поверніться в положення присідання контрольованим рухом і звідси знову відсуньте коліна. Якщо ви зможете це зробити, ви будете постійно залишатися навшпиньках.
Порада: Якщо воно стає занадто напруженим, ви можете на мить опустити всю ногу. Потім поверніться навшпиньки і починайте наступний реп.
Повторення: 10 разів
2. Розтягування лат у присіданні
У цій вправі ви спеціально зміцнюєте свої основні та спинні м’язи, працюючи над міцною спиною та здоровою поставою.
Виконання: У положенні присідання витягніть руки вперед як продовження верхньої частини тіла. Потягніть руки назад і вниз. Обов’язково робіть це повільно і правильно.
Порада: Міні-стрічка навколо ваших рук - і, якщо хочете, і ваших стегон - посилює вправу, натискаючи назовні проти опору.
Повторення: 10-15 разів
3. Одноногий присідання + метелик
Ця комбінація вправ зміцнює спину, відкриває грудну клітку та забезпечує кращий баланс.
Виконання: Передня нога залишається злегка зігнутою для захисту колінного суглоба, тоді як інша витягується назад і кладеться на м'яч стопи. У присіданні на одній нозі ви присідаєте передньою ногою і робите для цього двох метеликів - бажано з гантелями або повними пляшками з водою: зігніть руки, зігнуті паралельно тілу, в сторону до висоти плечей.
Порада: Щоб ще більше сприяти рівновазі та активізувати м’язи попереку та сідниць, ви можете підняти задню ногу від підлоги. Якщо у вас проблеми з коліном, не надто згинайте передню ногу.
Ви можете поєднати цей присідання на одній нозі з опусканням трицепсів і підніманням боків для комплексного тренування.
Повторення: 10 разів на ногу
Хороші перспективи подолання свого слабшого «я»
До речі, моя дорога подруга Нікі, яка тренувалась протягом другої вагітності, народила сина цього тижня.
Її маленька мила Меддокс була там протягом чотирьох годин, і Нікі вистачило сил пережити народження без КПК, незважаючи на велику окружність голови та майже чотирикілограмову дитину.
Сама вона каже, що не могла б зробити цього без фізичної підготовленості та витривалості.
Якщо це не великий стимул підтягнутися і подолати своє «слабше Я». На жаль, навіть під час вагітності подолання - це те, що ніхто не може зробити для вас.
Однак, якщо це робить вас почуттям підтягнутими, здоровішими та в цілому більш задоволеними, пологи стають легшими, і ви також швидше відновлюєтеся від них, це безумовно варто зусиль, правильно?
До зустрічі наступного разу і продовжуйте рухатись, матусі!
Бірте Гланг - знаменитість з розумом і спортивний експерт із незвичайною кар'єрою: від фотомоделі до адвоката, від актриси до фітнес-експерта та підприємця.
Спорт завжди був її захопленням і став професією з дня народження сина в 2017 році та заснування "Перемісти мамо".
Бірте стала відома в 2010 році як провідна роль ансамблю в серіалі RTL "Unter Uns". Відтоді її можна регулярно бачити на (міжнародному) національному телебаченні. Зовсім недавно вона зіграла роль тренера з фітнесу в серіалі RTL "Alles was geht". Бірте також відомий із різних сокосів, комедій ZDF або як лиходій у "Сигналі тривоги Кобра 11".
Бірте живе зі своїм чоловіком, зірковим ді-джеєм Могуаї та їхнім сином у Кельні.
Ви можете знайти більше інформації про "Move it Mama", фітнес-програму Бірте Гланг для вагітних жінок і мам за допомогою програми для тренувань, в Інтернеті або на @moveitmama_official в Instagram.