Поради щодо запобігання болю в спині, вправи, пози для запобігання болю в спині - Doctissimo

Біль у спині, або біль у спині, є дуже поширеним болем. Майже 9 із 10 людей страждають від болю в спині, періодично або регулярно. У переважній більшості випадків біль викликається поганою поставою і багаторазовими поганими рухами. Тому можна уникнути цього болю за умови щоденного дотримання кількох простих правил. Огляд усіх порад щодо болю в спині у Тьєррі Фішера, фізіотерапевта в реабілітаційному центрі Гранвіль та в задній школі Превіталя в Донвіль-ле-Бен.

Біль у спині може мати різне походження. Часто немає супутньої патології. Біль викликаний тривалими поганими позами, які ви ставите через хребет. Таким чином, більшості болів у спині можна уникнути за допомогою профілактики. Натомість не можна уникнути запальних ревматичних захворювань, вроджених деформацій хребта або дегенеративних захворювань; все-таки можна зменшити хворобливі симптоми за допомогою цих самих профілактичних заходів.

Рухи та пози, що викликають біль у спині

Щоб уберегти хребет, за будь-яку ціну слід уникати певних рухів. За словами фізіотерапевта Тьєррі Фішера, який працює в реабілітаційному центрі Гранвіль та Школі Превіталь дос у Донвіль-ле-Бен (50), слід уникати:

Зігніть навпіл, нахилившись вперед з випрямленими обома ногами;
Носіть гирю з витягнутими вгору руками;
Підніміть вантаж, нахиляючись вперед;
Виконувати раптові торсії тулуба, занадто великої амплітуди або під час перенесення вантажів;
Носіння підборів довжиною більше 4 см протягом тривалого періоду;
Робіть занадто великі кроки під час ходьби;
Виконайте надмірне розгинання попереку або шийки матки (голова назад);
Займатися спортом, що викликає падіння або вібрацію;
Розтягніть стегно стоячи розгинаннями (класичне розтягування литок, одна нога зігнута вперед, а одна витягнута назад);
Розставши ноги занадто далеко, стоячи прямо.

Серед усіх цих рухів, шкідливих для спини, ми часто виявляємо ті самі проблеми з постурою, що викликають біль, пояснює фахівець:

Спина занадто порожниста. Спробуйте підняти руки, ви побачите, що спина вигинається. Те саме, коли ви ходите на підборах, коли робите дуже великі кроки або розгинаєте стегно.
Спина занадто округла. Це випадок, коли ви сидите непорушно, коли ви піднімаєте вантаж, нахиляючись вперед ...

Біль у спині: правильні рухи та правильні положення

Правильна поза і правильний жест - це ті, які запобігають потенційно болючим ситуаціям, про які йдеться. "Завжди намагайтеся тримати спину якомога випрямленіше, не вигинаючись і не згинаючись", радить Т'єррі Фішер.

Лікування та лікування хронічного болю в попереку

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Щоденні поради щодо запобігання болю в спині

Є багато рефлексів і порад, які можна застосовувати у своєму повсякденному житті, які можуть допомогти запобігти болю в спині.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Запобігання болю в спині: важливість нарощування та розтягування м’язів

Щоб найкраще захистити хребет, суглобовий ланцюг повинен підтримуватися набором міцних м’язів. Ми часто думаємо про зміцнення м’язів спини, що само собою зрозуміло. Але необхідні інші групи м’язів. Яку б діяльність ви не вибрали, залежно від вашого смаку та вашого фізичного стану, ви повинні працювати:

М'язи спини: ніколи не примушуючи !
М'язи правого і поперечного черевного преса. Кожна група м’язів у нашому тілі працює з групою антагоністів, яка допомагає збалансувати сили та рух. Тому паралельно м’язам спини необхідно зміцнювати черевні преси, створювати збалансований пояс навколо хребта.
М'язи ніг: Якщо ви зробите правильний рух, щоб підняти вантаж із землі, зігнувши коліна, вам знадобиться певна сила в ногах, щоб встати. Без цього м’язи спини будуть напружуватися, а хребет страждатиме.
М'язи рук і плечей: з тих же причин, що і м’язи ніг. Якщо ваші руки слабкі, коли ви щось носите, м’язи навколо хребта будуть напружуватись для них. Сильні руки і плечі (не будучи культуристом!) Важливі, щоб уникнути болю в спині.
Сідничні м’язи: вони необхідні для "поперекового блокування", позу потрібно приймати якомога частіше, щоб створити захисний каркас навколо хребта.

Які вправи вибрати? Ті, які вам підходять, ті, які вам подобається робити. Не потрібно планувати програми, яких ви довго не будете виконувати. Існує багато різних вправ для роботи однієї і тієї ж групи м’язів. Вправи стоячи, сидячи, лежачи ... Найголовніше - знайти ту, в якій вам буде комфортно. Зверніться до фізіотерапевта або в попередню школу, щоб з’ясувати, які з них найбільше підходять для вашої ситуації. "Якщо під час тренувань ви помітите незначний дисбаланс на одній стороні, попрацюйте трохи більше на цій стороні", - радить Тьєррі Фішер. Ідея полягає в тому, щоб м’яко збалансувати м’язи. Дізнайтеся про переваги попередніх шкіл у нашій статті.

На додаток до нарощування м’язів, вам також потрібно буде підтримувати гнучкість суглобів, сухожиль та зв’язок. Найбільш важливими розтяжками, щоб уникнути болю в спині, є:

Розгинання стегон;
Розтягування передньої та задньої м’язів стегна;
Бокове розтягнення бюста, нахилом вправо та вліво;
Ротаційне розтягнення бюста: обертання повинні бути дуже м’якими, щоб уникнути болю в диску.

Як і вправи на нарощування м’язів, дізнайтеся про різні розтяжки, які можуть підійти саме вам. Тоді головне - регулярно практикувати їх.

Усі ці поради стосуються всіх. Запам’ятати їх легше, коли ми переживаємо болісну кризу, ми, як правило, забуваємо про них, коли йде краще. "Дещо ідеалістично думати, що всі правильні жести та рухи прийматимуться щодня. Для цього потрібно буде переглянути всі наші звички", - зізнається фізіотерапевт. Людям, які приїжджають тренуватися в задню школу в Донвіль-ле-Бен, він радить: "Заняття профілактикою в 70% щоденних рухів - це вже хороша мета". Завдання, яке вже може врятувати вам багато болісних невдач, особливо для тих, хто найбільш ризикований (фізичні професії, сімейна історія проблем зі спиною, заняття інтенсивними видами спорту).