Поради щодо збору користі цільного зерна

Пов’язані
Сніданок у дорозі: здорове, швидке харчування для початку дня
Альфа-ліпоєва кислота (ALA) доповнює користь, побічні ефекти
Здорові альтернативи перекусу
Відвідати кладовище дієт закінчилося
Літні поради щодо харчування
6 способів зняти напругу за столом
Сіль: Не забороняйте це повністю
Флекситарна дієта: менше м’яса і втрата ваги?
Фестиваль жиру? Калорії в їжі на ярмарку
Детокс-дієти: сокуйте своє здоров’я?

Вживання більше цільного зерна - це простий спосіб оздоровити свій раціон. Цільні зерна упаковані такими поживними речовинами, як білок, клітковина, вітаміни групи В, антиоксиданти та мікроелементи (залізо, цинк, мідь та магній). Дієта з високим вмістом цільнозернових злаків знижує ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, ожиріння та деяких форм раку. Цільнозернові дієти також можуть поліпшити здоров'я кишечника, допомагаючи підтримувати регулярне спорожнення кишечника та сприяючи росту здорових бактерій в товстій кишці.

Проте середньостатистичний американець їсть менше однієї порції на день, і понад 40% ніколи не їдять цільних зерен. Молоді люди отримують менше однієї порції на день.

Чому? З одного боку, не завжди легко сказати, які саме продукти є цільнозерновими, відсканувати упаковку хліба, зерна чи закусок, і практично кожен пропагує свою цілісність, але не всі насправді є такими цільнозерновими термінами, як "багатозерновий", "100" % Пшениці ',' Тріснута пшениця ',' Органічна ',' Пумпернікель ',' Висівки 'та' Штейнбоден 'може здатися здоровою, але жодна фактично не показує, що продукт цільнозерновий.

Крім того, у багатьох людей існує думка, що цільні зерна просто не смакують, або що їх важко включити у свій щоденний раціон.

Щоб допомогти вам скористатися перевагами дієти з високим вмістом цільнозернового хліба, WHTT отримав факти про те, як визначити, які продукти виготовляються із цільнозернових злаків, а також пропозиції щодо того, як вписати рекомендовані порції у ваш план здорового харчування.

Знайте цілі зерна

Ціле зерно містить усі їстівні частини зерна, включаючи висівки, зародки та ендосперм. Цілісні зерна можна використовувати цілими або рекомбінованими, якщо всі компоненти присутні в природних пропорціях. Щоб визначити цільні зерна, тримайте цей список під рукою, коли заходите до продуктового магазину та вибираєте одне з таких зерен:

Цільнозернова кукурудза
цілий овес/вівсянка
Попкорн
коричневий рис
ціле жито
Цільнозерновий ячмінь
Дикий рис
Гречка
тритикале
булгур (тріскана пшениця)
пшоно
лобода
Сорго
100% цільнозернового борошна

Але як щодо того, коли ви купуєте продукти переробки, як хліб? Ви, мабуть, знаєте, щоб уникати продуктів, виготовлених із `` рафінованої '' пшениці, але чи знали ви, що деякі виробники знімають зовнішній шар висівок із цілої серцевини пшениці, використовують рафіноване пшеничне борошно, додають патоку, щоб забарвити її в коричневий, і називайте це хлібом "100 \% пшениці", це правда - але це не цільне зерно.

Ось чому важливо перевірити у списку інгредієнтів слово "ціле" перед зерном (наприклад, "цільнозернове борошно"). В ідеалі, цільні зерна будуть першим інгредієнтом у списку, що вказує на те, що продукт містить більше цільних зерен, ніж будь-який інший інгредієнт за вагою.

Кількість зерен, яка вам потрібна щодня, варіюється залежно від віку, статі та рівня фізичної активності, але, щоб це було простіше, у Поживних рекомендаціях USDA 2010 року повинно бути зазначено, що цільні зерна повинні складати половину споживання зерна.

Більше цільних зерен

Хороша новина полягає в тому, що цільнозернові не обов’язково бурі, багатозернові або містяться лише у дорослих зернах. Ви можете знайти їх під час постачання їжі, включаючи багато оброблених продуктів.

Останнім часом спостерігається збільшення кількості цільнозернових продуктів у продуктах від макаронних виробів до більшості зерен. Крім того, зараз багато ресторанів пропонують коричневий рис та інші цільнозернові страви.

Для цільнозернових продуктів без «зернистого» смаку є нещодавно перероблені продукти, які використовують більш легку цільнозернову пшеницю та нові технології обробки, щоб вони могли виглядати і смакувати більше як біле борошно.

Ці продукти з «білого цільного зерна» - чудовий спосіб переходу в цільнозернові, особливо якщо ваші діти перевертають на них ніс або просто їдять білий хліб.

Цілісні зерна та клітковина

Цільні зерна можуть бути чудовим джерелом клітковини. Але не всі цільні зерна є хорошими джерелами клітковини. Цільна пшениця містить серед найбільшої кількості клітковини будь-якого цільного зерна. Коричневого рису міститься найменше.

Для більшості людей цільнозернові страви є найкращим джерелом клітковини у своєму раціоні.

Більшість цільнозернових джерел забезпечують від 1 до 4 г клітковини на порцію, порівняно з фруктами та овочами, і в потрібній кількості при розподілі протягом дня.

Чи можуть волокнисті добавки принести вам однакові переваги? Поки ви отримуєте багато клітковини з цих добавок, ви втратите всі інші харчові переваги цільного зерна.

Однак, якщо ви знаєте, що не отримуєте щонайменше 25 г клітковини на день, харчові добавки - це чудовий спосіб допомогти вам там. Жінкам потрібно 25 г на день, тоді як чоловікам слід отримувати близько 38 г на день .

8 простих способів додати більше дієти з цільного зерна

Навчання насолоджуватися цілісними зернами - це просто питання перекваліфікації ваших смакових рецепторів, щоб ознайомитись із більш повним, горіховим смаком зерна, вважають експерти.

Цілісні зерна на смак і відчуття відрізняються від ротової порожнини, і тому потрібен час, щоб адаптуватися до цих нових зерен.

Ось вісім простих способів включити більше цільного зерна у свій щоденний раціон:

Допоможіть своїм дітям харчуватися здорово: Почніть маленьких дітей на повноцінній дієті. Для дітей старшого віку спробуйте біле пшеничне борошно та включіть цільнозернові продукти в їжу з різними смаками: гамбургери з цільнозерновими булочками, коричневий рисовий комбінат з овочами, супи та цільнозернові піци як скоринки для домашньої піци.