Поради щодо здорового харчування
Протягом кількох років, здорове харчування це стало однією з найбільш обговорюваних тем. Інтерес до цієї теми виправданий тим, що спосіб нашого харчування може бути фактором ризику для дуже великої кількості найсерйозніших захворювань. Ми згадуємо лише деякі: ожиріння, діабет, остеопороз, печінкова недостатність, шлунково-стравохідний рефлюкс або депресія. Якщо ви не хочете стикатися з такими захворюваннями раніше часу, прочитайте рекомендації, які ми робимо нижче.
Давайте з’ясуємо нижче, які 10 найважливіших правил здорового харчування!
1. Здорове харчування передбачає вживання різноманітної їжі
Існує понад 40 різних поживних речовин, і всі вони необхідні для нормального функціонування організму. Немає їжі, яка б їх усі містила, саме тому необхідно споживати всі категорії їжі. Навіть у випадку дієти для схуднення правило однакове: їжте що завгодно (очевидно, солодощі та випічка виключаються), але в менших кількостях, ніж ви їсте, коли не сидите на дієті. Що й казати, монодієта не має до цього нічого спільного здорове харчування. Ви можете їсти курку, індичку, яловичину, рибу, молочні продукти незалежно від жиру, яєць, борошна, круп, овочів, свіжих фруктів та олійних культур. Уникайте свинини, випічки та фаст-фуду, а також продуктів, що містять цукор. Також уникайте використання смаження як способу приготування.
2. Помірність, запорука здорового харчування
Харчуючись розумними порціями, буде легше їсти різноманітну їжу. Розумна порція може означати 100 г м’яса або риби, 300 г салату-асорті, миску супу, чашку варених макаронних виробів, фрукти середнього розміру, 50 мл морозива. Це не створює у вас звички їсти солодощі, випічку чи фаст-фуд, але і не повністю виключає їх зі свого раціону. A здорова їжа це передбачає помірність, і нікому не в інтересах накопичувати розчарування. Тож не забороняйте солодощі та продукти швидкого харчування, а радше вважайте їх кулінарним задоволенням, на яке ви маєте право лише у вихідний день або, ще краще, раз на два тижні. Пам’ятайте, що не існує хорошої та поганої їжі, є лише хороша дієта та погана дієта.
3. Здорове харчування на основі вуглеводів
Заради фігури значна частина дам повністю вилучає зі свого раціону хліб, макарони, рис, крупи або картоплю. Але дієтологи стверджують, що половина кілокалорій, які ми споживаємо за день, повинна надходити з цих продуктів. Дами можуть споживати 2000 калорій на день, тому 1000 з них повинні надходити з продуктів, багатих вуглеводами. Ці перераховані вище продукти складають основу для здорове харчування, наповнений вітамінами та мінералами. Крім того, цільнозерновий хліб і крупи - це продукти, що містять клітковину, так необхідну для кишкового транзиту.
4. Відсутність безбілкової їжі
Білки підтримують здоров’я м’язів, кісток, суглобових хрящів, волосся та крові. Це достатня причина, щоб інтегрувати їх в одне ціле здорова їжа. Для досягнення необхідного білка ви можете їсти три рази на тиждень жирну рибу (сардини, скумбрію, лосось, форель, оселедець), яка також багата жирними кислотами Омега-3, морепродуктами, м’ясом (три рази щотижневе біле м’ясо, один раз на тиждень або рідше червоне м’ясо), яйця (не більше чотирьох на тиждень), молочні продукти (якщо можливо, козячих).
5. Не існує здорового харчування за відсутності фруктів та овочів
Фрукти та овочі забезпечують нас великою кількістю поживних речовин, найважливішими з яких є вітаміни та клітковина. Фахівці рекомендують щодня їсти п’ять порцій овочів і фруктів. Наша порада - варіювати спосіб їх приготування та вживання: їжте сирі овочі в салатах, рагу, супах або на грилі. Ви можете їсти фрукти як такі, але також у компотах або салатах. Якщо ви сидите на дієті, не кладіть цукор в компоти та фруктові салати. Переконайтесь здорова їжа споживання цих двох видів їжі не тільки під час окремих прийомів їжі, але і під час перекусів.
6. Важливість регулярного та фіксованого харчування у здоровому харчуванні
Перескакування їжі, особливо ранкової їжі, посилює відчуття голоду, що призводить до споживання занадто багато їжі під час наступного прийому їжі. Тіло має свої орієнтири. Якщо ви будете слідувати його звичкам, він не буде накопичувати жир. Ферменти, що забезпечують травлення, працюють у встановлений час, залежно від ваших харчових звичок. Тому організм буде розгублений, коли ви пропустите їжу або коли сильно затримаєте час їжі. У цій ситуації він буде накопичувати нові жирові відкладення під час наступних прийомів їжі. Це пов’язано з тим, що організм захищається від нового потенційного голоду. Отже, щоб не набирати вагу і не врівноважувати своє тіло, вибирайте здорове харчування приймати регулярно та у визначені години.
7. Перекус, незамінний у здоровому харчуванні
A здорова їжа і збалансоване можна розділити на чотири або навіть п’ять прийомів їжі на день, за умови, що ви дуже добре дозуєте кількість. Таким чином, важливо мати три основних прийоми їжі та одну або дві закуски упереміш. Закуски покликані обмежити бажання жувати цілий день. Для закусок вибирайте повноцінну, але низькокалорійну їжу: свіжий сир, невеликий йогурт, чашку молока, варене яйце, два овочі або великий фрукт. Вибирайте фрукти, а не фруктовий сік, який занадто швидко виділяє цукор у крові, його засвоєння не може бути послаблене клітковиною, яка більше не міститься в соку, а лише у цілому плоді. Пов’яжіть закуску з великою склянкою води або чашкою чаю, яка виконує роль зволоження, наповнення шлунку та уповільнення травлення.
8. Спеції, незамінні в здоровому харчуванні
Щоб поліпшити смак кулінарних страв і використовувати якомога менше солі, використовуйте спеції. Вони вносять в організм багатство ферментів, вітамінів і мінералів і надають їжі особливий смак. Серед спецій, які завжди повинні бути під рукою під час приготування, ми згадуємо: петрушку, коріандр, кріп, естрагон, розмарин, куркуму, орегано, базилік, кардамон, м’яту. Ви можете купити їх у супермаркеті в пакетиках, на ринку або, ще краще, посадити в горщики, щоб вони завжди були свіжими.
9. Здорове харчування передбачає зменшення споживання солі
Сіль сприяє не тільки затримці води, але і виникненню серцево-судинних катастроф. Щоб обмежити споживання солі, уникайте споживання промислових продуктів, таких як консерви, напівфабрикати, печиво, супи швидкого приготування або готові страви, і зупиніть свій вибір на домашній їжі, де ви точно знаєте, скільки солі ви поклали. Крім того, особливо якщо ви страждаєте на гіпертонію, не їжте оливки, копченості або анчоуси занадто часто. Для здорового харчування звичайну сіль замінюйте гімалайською рожевою або сірою сіллю.
10. Як відновити надлишки, щоб зберегти раціон здоровим
З усіма нами трапляється ходити на всілякі вечірки, де, погодьмося, речі часто виходять з-під контролю. A здорова їжа це передбачає правильний вибір, але якщо ми все ще не можемо їх зробити або апетит занадто великий, ми маємо під рукою рішення відновити надлишки в наступні дні. Їжа, багата жирами та цукром, може бути компенсована в наступні дні їжею з легких продуктів, таких як овочеві салати, фрукти, супи та йогурти.
Ви думаєте, що у вас є здорова їжа? Що ви зазвичай їсте протягом дня?