Поради та керівництво для початківців марафону
Біг марафону - неймовірна мета для будь-якого бігуна, але тренування для марафону і сам біг - це не те, що слід сприймати легковажно. Я добре пам’ятаю, коли вирішив пробігти свій перший марафон, це був мій перший біг у житті, мені довелося скинути кілька кілограмів, я був не в хорошій фізичній формі, і мені довелося кинути палити, інакше сказано, це був поворотний момент мого життя !
Хоча я думаю, що будь-хто в доброму здоров’ї, хто готовий розпочати тренування, може пройти марафон, я б не рекомендував нікому стрибати прямо до стартової лінії 42,2 км. Якщо ви ніколи не тренувались для будь-якого виду витривалості, вам потрібно буде створити базову форму для бігу за кілька місяців до початку тренувань для марафону.
Після того, як у вас з’явилася звичка регулярно бігати і бігати 3-4 дні на тиждень, непогано спробувати бігти на короткі дистанції, наприклад, 5K або 10K. Багато бігунів люблять пробігти півмарафон, перш ніж розпочати повний марафон. Отримати досвід бігу - це хороша підготовка до вашого марафону, і ви збудитесь, щоб почати тренування.
Знайдіть марафон: Як тільки ви пройдете щонайменше шість місяців основних тренувань і кілька коротших пробіжок під поясом, ви можете почати думати про марафон, для якого ви хочете тренуватися. Марафонів є на вибір. Ви повинні вирішити, чи хочете ви пробігти великий чи малий марафон, і чи хочете ви поїхати в інше місто (можливо, навіть міжнародний напрямок) або залишитися поруч з домом. Для того, щоб знайти марафон, ви можете ознайомитись із цими списками:
Канада: www.courir.org
З чого почати тренування
Перш ніж розпочати тренування для марафону, ось кілька способів, до яких слід підготуватися:
Медичний огляд: Навіть якщо ви вже бігали раніше, проконсультуйтеся зі своїм лікарем і повідомте їм про ваші плани щодо підготовки до марафону. Ваш стан може перешкодити вам пробігти таку дистанцію.
Кросівки, одяг та спорядження: Навіть якщо вам не доведеться купувати величезну кількість дорогого одягу, кросівки - велика інвестиція. Правильне взуття для бігу відповідно до вашого стилю бігу, типу ноги та рівня досвіду допоможе вам проходити сеанси комфортно та без травм. Підібрати правильний спортивний бюстгальтер також дуже важливо для жінок, щоб залишатися комфортно під час бігу. Носіння бігового одягу з технічних тканин (а не бавовни), що відводить піт, допоможе вам бути сухим і комфортним. Вам також знадобиться хороша пляшка води або гідратаційний пояс, щоб тримати вас у зволоженому стані під час тривалих пробіжок.
Погода: Ви будете тренуватися в різні сезони та погодні умови. Витратьте трохи часу на дослідження, щоб з’ясувати, що пов’язано з виходом із спекотних, холодних чи дощових умов.
Навчання: Як тільки ви встановите бігову базу приблизно 25 км на тиждень, ви можете розпочати з програми підготовки марафонів для початківців. Розклад орієнтований на бігунів-початківців, метою яких є просто завершити марафон. Якщо ви віддаєте перевагу використовувати стратегію ходьби/бігу для вашого бігу, скористайтеся цією програмою марафонської ходьби/бігу.
Не новачок? Якщо ви вважаєте, що ці марафонські тренування занадто прості для вашого рівня, ознайомтеся з більш досконалими програмами марафонських тренувань.
Харчування та зволоження для тренувань та бігу марафону
Якщо ви вже здорово харчуєтесь, вам не доведеться вносити занадто багато змін, починаючи тренування для марафону. Рекомендації для бігунів на дистанцію не настільки відрізняються від рекомендацій для не бігунів. Багато марафонців на тренуваннях задаються питанням, чи потрібно вживати добавки або вітаміни під час тренувань, але справді краще отримувати поживні речовини з цільних продуктів, а не з добавок. Ви можете поговорити зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи є у вас якісь недоліки, які потребують доповнення.
Харчування перед гонками: Важливо переконатися, що ви належним чином підживлюєтесь для своїх перегонів, щоб отримати від них максимум користі. Спробуйте з’їсти закуску або легку їжу приблизно в 250-300 калорій приблизно за 1 1/2 до 2 годин, перш ніж почати бігати. Їжа безпосередньо перед бігом може призвести до спазмів, а біг на голодний шлунок може призвести до браку енергії.
Виберіть щось із високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, клітковини та білків. Деякі приклади хорошого палива перед тренуванням включають: бублик з арахісовим маслом, банан та енергетичний батончик, або миску з холодними кашами з чашкою молока. Уникайте їжі з високим вмістом жиру або їжі з високим вмістом клітковини, оскільки це може спричинити шлунково-кишковий дистрес.
Дивіться також: Найкращі та найгірші страви перед змаганнями
Їжте після перегонів: Після тренування, особливо на великій відстані, ви хочете заправити якомога швидше. Дослідження показали, що м’язи більш сприйнятливі до відновлення глікогену (накопиченої глюкози) протягом перших 30 хвилин після тренування. Якщо ви їсте незабаром після бігу, ви можете зменшити ригідність і біль у м’язах.
Ви хочете споживати переважно вуглеводи, але не ігноруйте білок. Хорошим правилом для харчування після перегонів є співвідношення 1 граму білка до 3 грамів вуглеводів. Харчові батончики є практичними варіантами, не забуваючи про шоколадну коробку з молоком, яка залишається класикою зі своїм зразковим вмістом вуглеводів і білків. Іншими прикладами може бути бублик з арахісовим маслом або смузі з фруктами та йогуртом.
Харчування на великі відстані: На великі відстані є свої особливі вимоги до харчування та гідратації, тому переконайтеся, що ви готові до своїх тривалих пробіжок. Наприклад, вам потрібно переконатися, що ви п’єте спортивні напої, щоб компенсувати натрій, втрачений внаслідок потовиділення під час бігу більше 90 хвилин.
Вам також потрібно буде споживати калорії під час тривалих пробіжок, оскільки ви будете спалювати свій запас глікогену. Емпіричне правило полягає в тому, що ви повинні приймати приблизно 100 калорій приблизно через годину бігу, а потім ще 100 калорій кожні 40-45 хвилин після цього. Можливо, вам доведеться взяти більше, залежно від вашого розміру та швидкості, тому не забудьте взяти з собою додаткову їжу або гелі. Якщо ви голодні або втрачаєте енергію, ви, безсумнівно, можете їсти поза графіком.
Поради щодо запобігання травм та мотивації протягом тривалих пробіжок
Тренування для марафону вимагає не лише фізичних та розумових сил, але неймовірної відданості, особливо коли мова йде про такі завдання:
Тривалість перегонів: Ваша найважливіша тренування кожного тижня - це ваш тривалий біг, який ви, швидше за все, проведете в суботу або неділю. Ви будете поступово збільшувати відстань своєї тривалої пробіжки щотижня, як правило, не більше ніж на 2-4 кілометри на тиждень, щоб забезпечити фізичну та розумову підготовку до дистанції, а головне, щоб уникнути ризику отримати травму. Для більшості бігунів їх найдовший пробіг становитиме 35 кілометрів. Більший біг може бути важким розумовим та фізичним викликом, але є кілька порад, які допоможуть вам збільшити відстань.
Основними цілями ваших тривалих бігів є формування витривалості, багато часу проводите на ногах, вчите своє тіло спалювати жир для палива та формуєте фізичну та розумову силу під час підготовки до марафону. Дотримуйтесь цих довготривалих порад, щоб зробити його простішим, комфортнішим та отримати максимальну віддачу від своїх тривалих пробіжок.
Травма і біль: Більшості бігових травм можна уникнути, одягнувши належне взуття, розтягнувшись після бігу і не перестаравшись занадто швидко. Однак, незважаючи на всі ваші зусилля щодо запобігання травмам, ви можете зіткнутися з деякими найпоширенішими біговими травмами. Хороша новина полягає в тому, що багато запущених травм добре реагують на самолікування.
Залишайтеся мотивованими: Дорога до марафону - довгий процес, і іноді вашої мотивації вийти і бігти може бракувати. Дотримуйтесь цих порад щодо мотивації бігу та прочитайте деякі з цих мотиваційних цитат на марафонах, щоб продовжити. Ви також можете поговорити з іншими бігунами, які вже досягли цього подвигу, або прочитати історії цих бігунів.
Психічна підготовка: Одне, що ви, мабуть, почуєте від досвідчених марафонців - це те, що багато бігу розумово. Так, психічні аспекти тренувань 42,2 тис. Можуть бути настільки ж складними, як і фізичний виклик. Скористайтеся цими порадами щодо розумової підготовки, щоб допомогти вам це пройти. Якщо ви маєте справу з певною тривожністю перед змаганнями, спробуйте деякі з цих стратегій боротьби з нервозністю.
Поради щодо звуження та підготовки до марафону
Період друку є важливою частиною вашого марафонського тренування. Протягом останніх двох тижнів вашої програми важливо натиснути або зменшити свої зусилля, щоб дати тілу та розуму можливість відпочити, відновитись та підготуватися до марафону. Дотримуйтесь цих загальних рекомендацій щодо звуження за два тижні до марафону.
Дні підготовки до марафону: Дні, що передують марафонському дню, можуть бути нервовими. Якщо ваш марафон поза містом, важливо почати гонки рано, щоб переконатися, що нічого не забули. Дотримуйтесь цього списку підготовки до марафону, як орієнтир для всього, що вам потрібно. Рання упаковка багажу та початок укладати все допоможуть зняти частину вашого занепокоєння.
Багатьом марафонцям важко заснути за ніч до їхньої гонки. Постарайтеся не наголошувати на цій темі, поки ви добре висипаєтесь за тиждень, що передує вашому марафону, і особливо за дві ночі до перегонів, ви будете добре відпочити. Якщо у вас передбегова безсоння, залишіться в ліжку і змусьте себе хоча б відпочити.
Вам не потрібно бігати за день до марафону, хоча деякі бігуни люблять робити невеликий 20-хвилинний повільний біг, це залежить від вас. Слід відпочивати і якомога більше стояти на ногах. За день до марафону теж не час експериментувати з новими продуктами харчування. Дотримуйтесь своїх звичних речей, щоб у вас не було сюрпризів у день марафону.
Ранок марафону може бути особливо важким для нервів. Переконайтеся, що ви даєте собі достатньо часу, щоб розпочати роботу, користуйтесь ванною кімнатою, перевіряйте сумку та правильно вишикуйтесь.
Не забудьте запросити своїх друзів та родичів для хорошої підтримки в марафоні. Дайте їм копію карти бігових доріжок і повідомте їм ваш приблизний темп, щоб вони знали, коли чекати після вас. Поділіться з ними ідеями підписання марафону, щоб вони могли підтримати бігунів.
Расові стратегії Біг марафону є величезним розумовим випробуванням, оскільки він вимагає від вас пройти ментальні бар’єри та прийняти розумні стратегічні рішення для перегонів. Однією з найбільших помилок марафону для початківців є занадто швидкий старт гонки. Ви, звичайно, будете в хорошій формі протягом перших кількох кілометрів, тому спокусливо рухати темп. Але вам доведеться заплатити ціну за три чверті шляху. Ось декілька порад щодо того, як уникнути занадто швидкого старту та кілька порад, щоб уникнути удару об стіну, а також інші гоночні помилки, яких слід уникати.
Відновлення марафону Ваше відновлення марафону починається з тієї ж секунди, коли ви перетнете фінішну пряму. Те, як ви піклуєтеся про себе через години після бігу, може визначити, як швидко ви одужаєте. Наприклад, важливо зволожитись і з’їсти щось, як тільки перетнете фінішну пряму. Ви також хочете ходити принаймні 10 хвилин, щоб зберегти пульс у безпеці та уникнути ризику скупчення крові в ногах. Постарайтеся протистояти бажанням негайно лягти на підлогу, ваші ноги одразу ж застигнуть, якщо ви це зробите. Дотримуйтесь цих порад щодо відновлення, щоб допомогти вам відновитись після марафону.
Підпишіться на нашу розсилку
І отримуйте всі наші навчальні програми безкоштовно!