Поради та основи тренувань на витривалість для початківців
Біг, їзда на велосипеді або плавання: тренування на витривалість покращують фізичну форму
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Ті, хто нарощує свою витривалість, тобто які можуть виконувати певні спортивні виступи протягом все більш тривалого періоду часу, корисні для свого здоров’я. Тут ви отримаєте найважливіші факти та поради щодо цієї теми.
Чому тренування на витривалість здорові?
Тренування зміцнює серцево-судинну систему, це, як кажуть, і може зменшити ризик серцевого нападу допомогти при втраті жиру. Це також зміцнює імунітет, особливо коли ви займаєтеся спортом на свіжому повітрі. Аналіз крові також може покращитися завдяки бігу, їзді на велосипеді, плаванні тощо. Ще один позитивний ефект: тренування на витривалість робить нарощування м’язів більш ефективним. Отже, це важливе доповнення до силових тренувань.
Наскільки важливим є пульс у тренуванні на витривалість?
Оптимальний тренувальний пульс є показником того, наскільки високим повинен бути пульс у видах спорту на витривалість. Він настільки високий, що кидає вам виклик, але настільки низький, що ви не перенапружуєтесь. Ваш вік та фізичний стан визначають, наскільки висока ваша особиста цінність. Завжди стежте за оптимальним для тренувань пульсом, коли ви використовуєте крос-тренажер, бігову доріжку або критий велосипед.
Монітор серцевого ритму допомагає стежити за своїми цінностями під час тренувань:
Тренування витривалості: як почати?
Найприємніше в цьому тренуванні: для більшості видів спорту вам не потрібні попередні знання, і вам не потрібно дивитись довгі підручники на YouTube. Незалежно від того, скільки вам років чи молодих, кожен може наростити свою витривалість. Ви також швидко помітите успіхи: вже через кілька занять ви почуватиметесь свіжішими та підтягнутими.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Крок 1: Виберіть вид спорту, який вам підходить!
Біг підтюпцем може бути надзвичайно практичним. Але якщо ви страждаєте від проблем із коліном тощо, можливо тому, що колись меніск довелося видалити, є, звичайно, інший тренінг на витривалість, який ще краще підходить для вас.
На додаток до тренувань з бігу, популярні такі види витривалості:
- Цикл
- плавати
- похід
- Скандинавська ходьба
- тривалі прогулянки
- Навчання ергометра
- Бігові лижі
- Триатлон
Просто зануртесь: плавання - ідеальне доповнення до вашого плану тренувань на витривалість. Це забезпечує хороший стан, підтримує фізичну форму та робить вас щасливими
Замовити професійне спорядження для плавців тут:
Крок 2: починайте в адекватному темпі
Особливо на початку не слід переборювати себе, інакше розчарування може швидко наростати. Нічого страшного, якщо ви потієте. Однак не сприймайте це як параметр вимірювання, адже зрештою, є люди, які майже не потіють, навіть коли вони напружуються.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Як ви можете визначити, що навантаження є відповідною? Ви все одно зможете комфортно спілкуватися і не ахти. Той, хто страждає серцево-судинними захворюваннями або має загальні проблеми з серцем, обов’язково повинен проконсультуватися з лікарем.
Крок 3: Почніть з коротких занять і повільно збільшуйте
Для підвищення витривалості досить спочатку Одиниці від десяти до 30 хвилин. Якщо ви помітите, що у вас задихається, ви можете чергувати інтенсивні та помірні одиниці. Це означає: якщо ви, наприклад, бігаєте на пробіжки, ви можете хвилинку ходити повільно, потім знову бігати, потім знову повільно ходити. Незабаром ви зможете обійтися без повільних послідовностей.
Крок 4: Створіть план тренувань
Для кращого огляду тренувань має сенс вести запис про тренування на витривалість. Ви можете використовувати звичайний блокнот або професійний щоденник, включаючи план тренувань.
Щоденник із планом тренувань на витривалість:
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Тренування витривалості: як часто на тиждень? Як часто худнути?
Оптимально, якщо ви всього дві години на тиждень тренуйте свою витривалість. Ви можете розподілити час за власним бажанням, проводячи 30 хвилин тренувань приблизно чотири рази на тиждень. Або ви займаєтеся три рази на тиждень по 40 хвилин кожен.
Особливо важливо для початківців: Слухайте своє тіло. Якщо він реагує на надмірні вимоги, наприклад, на головний біль та біль у суглобах, спочатку слід менше вправлятися. Навіть якщо у вас в організмі є інфекція, така як наступаюча застуда, краще спочатку зробити перерву.
Прагніть спалювати жир
Якщо ви хочете схуднути, для успіху важливий правильний пульс. Якщо ваша мета - схуднути, то монітор пульсу дуже корисний. Найкраще зробити спочатку вправу ЕКГ, щоб визначити максимальний пульс. Наприклад, щоб схуднути, пульс на початку тренування повинен становити 65 відсотків від максимального пульсу. Якщо ви тренувались кілька тижнів, і ваші показники вже вищі, ви можете спробувати збільшити себе до значення 80 відсотків, наприклад.
Ви можете легко контролювати інтенсивність тренувань за допомогою пульсометра
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Ідеальний пульс індивідуальний
Немає однієї цінності, яка ідеально підходить для кожного. Ідеальний тренувальний пульс індивідуальний. Це залежить від вашого віку, ваги, а також вашої фізичної форми. Як ти це знайдеш? Отримайте пораду від фітнес-професіонала або проведіть дослідження в Інтернеті. Там є безліч електронних таблиць, які дають вам ідеальне значення для вашого стану.
Коли тренування на витривалість є найбільш ефективними?
Цілі, пов’язані з втратою ваги, швидше за все, втратять найбільшу вагу вправи натщесерце вранці перед сніданком. Дослідження це підтверджують. Також вважається ефективним займатися спортом на витривалість відразу після силових тренувань або через чотири-шість годин після останнього прийому їжі.
Як поєднувати силові тренування та тренування на витривалість?
Щоб отримати максимум користі від свого виду витривалості, вам слід поєднувати його із силовими вправами. Якщо ваша мета - наростити м’язи, рекомендується спочатку наростити сили, щоб спорожнити запаси вуглеводів, а потім переходити до вправ на витривалість. Тож жирові відкладення можна оптимально спорожнити.
Якщо ви хочете отримати більшу витривалість, вам слід спочатку закінчити одиниці витривалості, а потім силові тренування. Деякі експерти також рекомендують проводити кардіотренування та тренування м’язів у різні дні, щоб ваше тіло могло оптимально відновлюватися між сеансами. Просто спробуйте, яка комбінація вам більше подобається!
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie