Поради та рецепти дієти для нарощування м’язів для чоловіків Ясти
Практичні поради щодо дієти для нарощування м’язів як чоловіка
Ваші години у тренажерному залі та тренування мотивовані бажанням нарощувати м’язи?
Без правильної дієти для нарощування м’язів, яка робить ваші тренування ефективними для росту м’язів, ви не отримаєте величезних результатів, яких бажаєте.
Нарощування м’язів вимагає поєднання важких тренувань, відпочинку та розслаблення та дієти для нарощування м’язів. Якщо ви знайдете правильну комбінацію, ви зможете отримати чудові результати.
1. Clean Bulk для зменшення жиру в м’язовій масі
Під час золотих років бодібілдингу такі силові спортсмени та культуристи, як Френк Зейн та Арнольд Шварценеггер, "нарощували себе", вживаючи та вживаючи велику кількість калорій.
Цей процес був відомий як "брудна маса", і його метою було з'їсти надмірно калорій з усіх видів продуктів, піци, морозива, пончиків та незбираного молока на сніданок.
Брудне наповнення дуже схоже на запоїння, і хоча воно може додати великого обсягу, до 50% цієї маси становить жир!
Цей високий вміст цукру сприяє вивільненню великої кількості інсуліну, а потім кортизолу, що призводить до накопичення жиру. Вони, по суті, живлять жир, а не м’язи.
Набагато здоровішим підходом буде "чиста маса" з метою побудови нових м'язів без жиру. Чиста маса включає здорову, природну та здорову їжу, багату на поживні речовини, яка формує та підтримує м’язову масу.
Ваша чиста маса повинна містити багаті на поживні речовини продукти з високим вмістом білка, такі як яйця, нежирне м’ясо та білки, курку чи індичку без шкіри, лосось і тунець, молоко, авокадо та вуглеводи з високим вмістом клітковини.
Переконайтеся, що споживання білка становить від 1,6 до 2,4 грама білка на фунт ваги кожного дня. Це відповідає оптимальному добовому споживанню білка для нарощування м’язів.
2. Білки та амінокислоти
Твоєму тілу потрібні білки та амінокислоти з білка для побудови та відновлення м’язів та підтримки тканин. Білок та амінокислоти також необхідні для виробництва ферментів для побудови м’язів та гормонів, таких як тестостерон та гормони росту.
Якщо ви бодібілдер або силовий спортсмен, вам потрібно більше білка, ніж звичайна сидяча людина.
Немає білка, немає нових м’язів!
Щоб ви завжди отримували достатню кількість білка, бажано мати практичні закуски, які ви можете швидко з’їсти між ними або взяти з собою на ходу.
Чашки арахісового масла - корисний рецепт для цього, адже їх можна приготувати в найкоротші терміни, не готуючи і не випікаючи.
Вони відповідають ідеї чистої дієти, оскільки вони складаються з простих інгредієнтів, таких як арахіс, вівсянка та темний шоколад. Вміст цукру дуже низький, а вміст білка високий. Вуглеводи з вівсянки також ідеально підходять для нарощування м’язів.
Маленькі білкові укуси служать насамперед як замінник солодощів, коли виникає потреба в таких речах. Ось чому вам слід розділити ці закуски протягом тижня.
Простий рецепт веганського арахісового масла для нарощування м’язів
Чашки з арахісовим маслом як смачні солодощі [. ]
Основними джерелами білка повинні бути справжні натуральні продукти. Вибирайте нежирні джерела білка з птиці, яловичини, що харчується травою, яєць, риби та квасолі.
Ваші нежирні білки слід їсти меншими порціями протягом п’яти-шести прийомів їжі, щоб забезпечити постійний запас білка, яким ви «годуєте» м’язи, і запобігти руйнуванню м’язів.
Ось прекрасний приклад нежирного, але з високим вмістом білка рецепта.
Заправка для салату від Skyr також забезпечує близько 40 г білка без великої кількості жиру, просто додаючи заправку в салат.
Насправді вміст жиру становить лише кілька відсотків, а вміст ненасичених жирних кислот можна збільшити, додавши лляну олію.
5 хв заправка для салату Skyr для схуднення
3. Їжте легкозасвоюваний білок після тренування
Час прийому білка після фізичних вправ важливий для запобігання катаболізму або руйнуванню м’язів.
Чим інтенсивніші ваші силові тренування, тим більша потреба отримувати назад доступні білки та вуглеводи.
Якщо ви їсте або п'єте швидко засвоюваний білок у поєднанні з фруктами як вуглеводи, ваше тіло залишатиметься в анаболічному стані протягом анаболічного вікна ОДНУ ГОДИНУ після тренування.
Багато культуристів п’ють сироватковий протеїновий коктейль або нежирне шоколадне молоко після тренування.
Ще один чудовий рецепт після тренування для силових спортсменів - це рисовий пудинг. Перевага тут полягає в тому, що ви можете приготувати рисовий пудинг за один день і зберігати його в холодильнику, наприклад, 3 дні. Можливо, до тижня теж, але точно 3 дні з мого досвіду. Однак це ніколи не тривало задовго до цього =)
Таким чином, ви можете готувати їжу після тренування протягом декількох тренувальних днів на тиждень і брати її з собою на тренування або в тренажерний зал.
Сам рисовий пудинг забезпечує вуглеводи і трохи білка. Щоб збільшити вміст білка, можна розмішати порцію сироваткового білка.
Як тільки рисовий пудинг закінчиться, ви можете додати сироватковий білок із нейтральним або ванільним ароматом, а потім розлити рисовий пудинг у склянки.
Швидкий, низькокалорійний рис з кокосового молока для спортсменів
4. Проста дієта для нарощування м’язів без заборон
Вам не потрібна складна, обмежувальна та важка для дотримання “дієта”. Вам потрібен простий план нарощування м’язів з високим вмістом білка, складних вуглеводів та незамінних жирних кислот.
Якщо ви серйозно ставитеся до тренування, ось кілька прикладів їжі, яку потрібно їсти щодня:
5. Білки - тваринні та рослинні джерела
- М'ясо, птиця та риба, включаючи стейк, нежирний яловичий фарш, свиняча вирізка, оленина, буйволи, куряча грудка, лосось та тилапія
- Молочні продукти, такі як грецький йогурт, нежирний сир, нежирне молоко та сир
- Яйця
- Бобові культури, такі як червона сочевиця, нут та квасоля
- Горіхи та насіння, такі як мигдаль, фундук та арахіс
Справжня чиста об’ємна їжа для культуристів - це, наприклад, омлет з грибами та заправкою Skyr. За один прийом їжі можна досягти майже 80 грамів білка, залежно від кількості з’їденої їжі.
Омлет з грибами для схуднення
6. Складні вуглеводи
- Фрукти та овочі, включаючи ягоди, цитрусові, банани
- Квасоля та зелені листові овочі
- Цільнозерновий хліб та макарони
- вівсянка
- Кіноа
- попкорн і коричневий рис, сушені на повітрі
Вівсянка - прекрасний приклад складної вуглеводної їжі. Наприклад, швидкий і легкий рецепт сніданку з вівсянкою - це проста каша. Тож не що інше, як каша.
В основному, рецепт також рекомендується для схуднення, оскільки він насичений і не містить жиру. З додаванням нежирного кварку він також має помітний вміст білка.
Щоб включити у свій раціон поліненасичені жирні кислоти, ви також можете тут використовувати лляну олію і просто додати ложку лляної олії. Цю просту страву можна змішати відразу за кілька порцій і залити в кілька склянок.
Таким чином, каша наполовину готова в будь-який час, якщо вам доведеться кудись їхати швидко.
Низькокалорійна каша для схуднення за планом харчування
7. Корисні жирні кислоти
Вибирайте поліненасичені та мононенасичені жири з жирної риби, насіння, оливкової олії та авокадо.
Дотримуйтесь цього простого дієтичного плану з високим вмістом білка та розумного вуглеводів, приділяючи особливу увагу стравам після тренування.
Збільшуйте стійкість до фізичних вправ та інтенсивність, коли ви збільшуєте споживання калорій, і ви набираєте м’язову масу в міру збільшення ваги.
Переконайтеся, що у вас достатньо часу для відпочинку та відновлення між інтенсивними тренуваннями, щоб забезпечити відновлення тканин і ріст м’язів!
8. Склад макроелементів
Фітнес і нарощування м’язів починається на кухні, а завершується тренуванням. Так вважають багато спортсменів.
Склад калорій, природно, відіграє важливу роль у досягненні бажаних результатів.
Існують різні моделі розподілу макроелементів, які рекомендуються. Прикладом цього є:
- 50% вуглеводів
- 30% білка
- 20% жиру
Більшість рекомендацій, як правило, в цій галузі. Це слід розглядати як настанову, хоча реалізація насправді зазвичай виглядає складніше.
Ось чому ви рідко зможете застосувати ці харчові цінності саме під час їжі. Для досягнення найкращих харчових цінностей потрібні рецепти, в яких ви заздалегідь знаєте, що вони мають подібні макро-харчові цінності.
Корисним рецептом на даний момент є рагу з червоної сочевиці. Основний рецепт - веганський і може бути вдосконалений за допомогою курячої грудки, риби або нежирного кварку для збільшення вмісту білка.
Найкраще рагу з червоної сочевиці для тонкої лінії
Основна версія рецепта має дуже низький вміст жиру, додавання м’яса або кварку збільшує відсоток жиру. Однак водночас вміст білка також збільшується. Червона сочевиця забезпечує складні вуглеводи та рослинний білок.
9. Скільки калорій потрібно?
Окрім рецептів, що містять білки, для нарощування м’язів вам потрібен надлишок калорій, на відміну від того, коли ви худнете. Кращі результати досягаються, якщо калорії надходять із правильними макроелементами.
Це означає, що калорії повинні надходити в основному з білків, складних вуглеводів та мононенасичених та поліненасичених жирів.
Поганим прикладом може бути, коли калорії складаються з цукру, великої кількості білого борошна та насичених жирів. Прикладами таких страв є пончики, пончики або пампушки та піца з жирним сиром, таким як Гауда.
Що стосується піци, перехід з Гауди на Моцарелу був би значним покращенням. Моцарела має високий вміст білка та відносно низький вміст жиру.
Для того, щоб отримати надлишок калорій з добрими макроелементами, важливо вживати на 300 - 500 калорій більше, ніж ви споживаєте у повсякденному житті та під час фізичних вправ. Тільки так можна нарощувати м’язи за допомогою інтенсивних силових тренувань.