Поради Тренувальні зони оптимізують ваші результати ... та втрату ваги! Простори
Ви починаєте тренувальну програму і хочете швидко покращити свою ефективність? Відкрийте для себе зони тренувань, спосіб робити інтервальні фізичні навантаження, варіюючи пульс!
основа
Теоретично у всіх нас є максимальний пульс (HR MAX), який обчислюється наступним чином: 220 - вік = максимальний пульс. Теоретично, у вас не повинно бути серцебиття вище цього числа, навіть під час інтенсивних навантажень. З отриманої фігури тепер ви можете спланувати тренування за допомогою тренувальних зон.
Знамениті навчальні напрямки
Це області, де вам потрібно змінювати інтенсивність ваших навантажень. Потрібно пам’ятати, що чим нижчі зони тренувань, тим більше організм буде витрачати запаси жиру на тренуваннях. З іншого боку, чим вони вищі, тим більше організму доведеться переходити до швидшої енергії: запасів цукру (глікогену). Людині, яка має на меті схуднути, буде корисно збереження помірних напружень протягом тривалого періоду часу, а не вибухових навантажень протягом короткого періоду часу. Так само для людини, яка новачок в оптимізації своєї діяльності, важливо переконатися, що слухає своє тіло і не тренується занадто довго на високих ділянках, оскільки його тіло може відчувати труднощі з регулюванням і ризик отримати травму та фізичне перетренування може з’явитися швидше.
Як ефективно виміряти зони тренувань?
У вас є кілька можливостей для того, щоб знати сфери, в яких ви тренуєтесь. По-перше, можна перейти до нього "повстяним". Зверніть увагу, що це можуть робити лише досвідчені спортсмени. Існує також можливість взяти серцебиття пальцями, але ця техніка не дуже зручна, коли ви тренуєтесь у високій зоні. Третій спосіб, на мій погляд, найкращий і найнадійніший: тренуватися за допомогою пульсометра. Це насправді годинник, який повідомляє вам про серцебиття. Деякі моделі навіть автоматично повідомляють вам, в якій тренувальній зоні ви знаходитесь. Якщо ви хочете придбати цей тренувальний інструмент, обов’язково робіть покупки, оскільки ціни різко відрізняються.
Хоча існує кілька способів розрахувати кількість зон, загалом існує п'ять:
Зона 1
50-60% HR MAX (середня активність)
Це зона, в якій спортсмени рідко потрапляють у напругу, і що сидячим людям було б корисно виявити себе при запуску фітнес-програми. У зоні 1 можна протриматись дуже довго, в цій зоні ви не відчуваєте болю при навантаженні, ви не задихаєтесь, і вести розмову буде легко.
Зона 2
61-70% HR MAX (базова витривалість/використання жиру)
Коли ви перебуваєте в цій зоні, ви працюєте над своєю основною витривалістю - своєю здатністю тримати напруження низької інтенсивності протягом тривалого періоду часу. У зоні 2 при навантаженнях майже не спостерігається болю в м’язах, дихання відносно добре контролюється, але може бути легка задишка, якщо ви ведете розмову. До того ж, у процесі схуднення ця область є дуже цікавою, оскільки основним паливом, яке використовується, є запаси жиру у вашому тілі. Нарешті, саме з цієї сфери ваше тіло починає відчувати переваги аеробних тренувань.
Зона 3
71-80% HR MAX (аеробне)
Це платна зона! Коли ви використовуєте його, крім того, що це приносить користь для вашого серця, ваша дихальна система також виграє. При такій інтенсивності час тренування та загальна інтенсивність впадуть через кілька тижнів або місяців тренувань. Приклад: Якщо ви звикли пробігати п’ять кілометрів за тридцять хвилин, це впевнене, що ви пробігнете однакову відстань за менший час та з меншою втомою в кінці тренування. Під час тренувань починає бути біль у м’язах, дихання важке, але кероване, і важко буде підтримувати розмову.
Зона 4
81-90% HR MAX (анаеробна зона)
Для тих, хто хоче підтримувати форму, вам, мабуть, ніколи не доведеться загравати з цією областю. Однак, бажаємо тих, хто хоче оптимізувати свої показники! Це область, яка навчить ваше тіло ефективно метаболізувати молочну кислоту (м’язові відходи). Крім того, зона 4 дозволить вам після кількох тижнів або місяців тренувань докладати більше зусиль протягом більш тривалого періоду часу, зберігаючи при цьому нижчий пульс. Перебуваючи в цій зоні, ви відчуваєте сильний м’язовий біль, ваше дихання важке, стає все важче і важче контролювати, і вести розмову дуже важко.
Зона 5
91-100% HR MAX (максимальне зусилля)
Тільки люди, які тренуються з конкретною метою досягнення певного рівня ефективності та мають досвід, повинні тренуватися в цій галузі. На даний момент ви відчуваєте кисневий борг, оскільки ваші м’язи використовують більше кисню, ніж ваше тіло може забезпечити. Час тренувань у зоні 5 дуже короткий і часто відстає між собою тривалими періодами активного відпочинку (наприклад, 15 секунд у зоні 5, а потім 3 хвилини в зоні 2). У цій області м’язовий біль стає дуже інтенсивним, дихання дуже виражене, часто в режимі «втрати контролю», і неможливо буде підтримувати розмову.
Яким має бути тренування?
Залежно від вашого фізичного стану та виду спорту, яким ви займаєтесь, вам потрібно буде адаптувати цю програму. Однак, ось приклад щотижневих тренувань для помірно активної людини (від двох до трьох годин тренувань на тиждень), яка бажає оптимізувати свої результати. Ось блок із чотирьох тренувань для людини, яка займається спортом на витривалість.
Навчання 1
- Почніть з 15-хвилинної розминки в Z1/Z2.
- Виконуйте 5 інтервалів по 5 хвилин. Для кожного інтервалу утримуйте частоту серцевих скорочень у Z2 протягом 3 хвилин і збільшуйте Z3 протягом 2 хвилин.
- Продовжуйте з 5 прискореннями в одну хвилину. На початку кожного прискорення починайте з Z1, а потім прискорюйте до Z3/Z4 протягом останніх 10-15 секунд.
- Завершіть з 10 до 15 хвилин у Z1/Z2.
Навчання 2
- Виконайте 10-хвилинну розминку в Z1/Z2.
- Продовжуйте 50 хвилин у Z2.
Примітка: Цей тренінг спрямований на покращення вашої базової витривалості (EDB).
Тренінг 3
- Почніть з 15-хвилинної розминки в Z1/Z2
- Виконуйте 10 інтервалів по 5 хвилин. Для кожного інтервалу поступово збільшуйте пульс наступним чином: від 1 до 3 = Z2, хвилина 4 = Z3, хвилина 5 = Z3/Z4)
- Завершіть 10 хвилин у Z1.
Навчання 4
- Почніть з 15-хвилинної розминки в Z1/Z2
- Продовжуйте цю комбінацію 2x: 10 хвилин у Z2, 5 хвилин у Z3, 1-2 хвилини у Z4.
- Продовжуйте з 5 прискореннями по 2 хвилини кожне. Для кожного прискорення починайте з Z1 і рухайтеся вгору, збільшуючи частоту серцебиття, наскільки це можливо, поки не закінчиться 2-хвилинний період.
- Завершіть 10–15-хвилинним охолодженням у Z1/Z2.
Я можу гарантувати вам, що тренувальні зони - це запорука успіху для кожного, хто хоче оптимізувати свої показники, незалежно від того, яким видом спорту він займається. Це правда, що час, присвячений тренуванню, є важливим. Однак, якщо ви не плануєте це належним чином, ви можете не отримати бажаних результатів. Тепер, коли ви знаєте, як це зробити, на що ви чекаєте, щоб покращити свій час? Хороша підготовка!