Поради вегетаріанцям

Стати вегетаріанцем непросто. Наш організм можна порівняти зі складною машиною, якій для функціонування потрібно багато елементів: вітаміни, мінерали, мікроелементи. Як замінити поживні речовини в продуктах тваринного походження?

Насправді дослідження підтвердили, що a вегетаріанська дієта має кратні Користь для здоров'я - секрет - різноманітна дієта та збалансований спосіб життя.

Ось кілька срахунки за здорове харчування:

Слідкуйте за цукром та жирами!

обмежена їдять з високий вміст цукру та жиру; вони мають велику кількість калорій, але бідні поживними речовинами. Надлишок цукру призводить до ожиріння і карієсу.

Будьте поміркованими з балуванням

Солодощі, газовані напої, коктейлі та алкоголь слід вживати в помірних кількостях.

Ретельно підбирайте жири

Вибирайте хороші жири та зменшуйте або усувайте шкідливі жири. Хоча вегетаріанська дієта виключає тваринні жири, вона може включати насичені жири з молочних продуктів та яєць, сливову олію та трансжири з гідрованих рослинних олій.
Транс жири вони містяться у випічці, маргарині та смажених продуктах в олії. Насичені та трансжири значно збільшують ризик серцево-судинних захворювань.
олії найздоровішими є оливки, ріпак, авокадо, горіхи та насіння.
Вегетаріанці також повинні це врахувати Омега-3 жири, пов’язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань. Веганські джерела Омега-3 - це насіння льону, насіння конопель та горіхи.

Яйця та молочні продукти - помірність

Якщо ви лакто-вегетаріанець, вибирайте асортименти знежирене молочних продуктів. Яйця багаті на холестерин (213 мг в одному жовтку), і їх споживання слід ретельно контролювати. Обмежте дієтичне споживання холестерину до 300 мг на день.

Включіть білок у свій раціон

Зосередьтеся на джерелах білка з низьким вмістом жиру: квасоля, сочевиця та рис. Не намагайтеся замінити м’ясо жирними сирами.

Замінює ліпіди

Жирні (горіхи, фундук, мигдаль, кунжут) повинні замінити ліпіди.

Зверніть увагу на кількість солі

Оптимізує введення натрію. Найбільша кількість солі в раціоні походить від оброблені харчові продукти і від закуски як солене кремо і фундук з сіллю. Дієта, багата сіллю, призводить до серцевих захворювань. Крім того, надлишок натрію збільшує втрату кальцію.

Їжте цільнозернові страви

Вибирайте цільнозернові продукти або збагачені вітамінами або мінералами. Біле борошно - це те, що залишається після обробки пшениці та видалення висівок та мікробів, тобто джерело клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів із злаків.

Основа: фрукти та овочі

Їжте різноманітні фрукти та овочі, особливо багаті вітаміном А і С. Ці вітаміни містяться в жовтих, оранжевих та червоних овочах, зелених листових овочах та свіжих фруктах.

Їжте соєві напої

Укріплені соєві напої можуть запропонувати кальцію в кількостях, порівнянних з молоком. Крім того, вони мають низький вміст жиру і не містять холестерину.

Забезпечує оптимальне споживання вітаміну D.

Забезпечує добову потребу в вітамін D. за допомогою щоденного перебування на сонці (15 хвилин), продуктів, збагачених вітаміном D або харчових добавок. Коров’яче молоко та частина соєвого молока, а також каші для сніданку збагачені вітаміном D. Цей вітамін відіграє важливу роль у формуванні кісток, профілактиці раку та засвоєнні кальцію, особливо в умовах низького споживання кальцію.

Не забувайте про мінерали

Знати хороші джерела мінерали такі як кальцій, залізо, йод і цинк. Вони відіграють важливу роль в організмі людини і допомагають будувати здорові кістки, запобігають анемії, функції щитовидної залози, підтримують імунну систему та сприяють зростанню та розвитку.

Забезпечує достатньо вітаміну В12 у раціоні

Переконайтеся, що вам достатньо вітамін В12 в раціоні. В12 - необхідна поживна речовина, необхідна в дуже малих кількостях, але яка може спричинити серйозні проблеми, якщо вона відсутня. Це особливо важливо для дітей та вагітних або жінок, які годують груддю. Вітамін В12 він не зустрічається природним чином у веганській дієті. Джерела цього вітаміну є харчові добавки і збагачені злаки та соєве молоко.

Вправа

Не забувайте про фітнес. рух це частина здорового способу життя. Регулярні фізичні вправи пов’язані з щільністю кісткової тканини. В ідеалі слід включати всі три типи вправ: важка атлетика (збільшує щільність кісткової тканини та м’язову масу), серцево-судинні вправи (зміцнює серце та знижує напругу) та вправи на розтяжку та гнучкість (покращують рівновагу та зменшують ризик падінь).

Відчуйте нові страви

Багато страв, які зазвичай готують з м’ясом, можна пристосувати для вегетаріанців. приклади:

весняні макарони
вегетаріанська лазанья
вегетаріанська піца
обсмажити тофу
овочевий шашлик
буріто або тако з квасолею

Деякі вегетаріанські продукти мають однаковий смак, але зазвичай мають низький вміст насичених жирів і не містять холестерину.

Знайдіть замінники їжі тваринного походження

Деякі основні продукти харчування можна замінити у вегетаріанському раціоні:

молоко - збагачене соєве молоко, рисове або мигдальне молоко
вершкового масла - для пасерування овочів замість вершкового масла використовуйте оливкову олію, воду або вино. Для випічки можна використовувати ріпакову олію.
сир - тофу (соєвий сир)
яйця - На ринку є замінники яєць, виготовлені з картопляного крохмалю. Або, щоб замінити яйце, ви можете використовувати чверть склянки сиру тофу або столову ложку меленого лляного насіння, змішаного з 3 столовими ложками води. Щоб зробити вегетаріанський омлет, можна замінити яйця сиром тофу.

Вегетаріанська дієта він може бути корисним для здоров’я та збалансованим у харчуванні, якщо включає всі основні поживні речовини. Будь-який тип вегетаріанської дієти повинен включати широкий вибір продуктів харчування і a достатня кількість калорій для покриття щоденних енергетичних потреб.

Вегетаріанська дієта має певні недоліки щодо оптимального щоденного споживання вітамінів, мінералів та поживних речовин. Незамінні жирні кислоти є одним із елементів, яких може не бути у вегетаріанській або веганській дієті, тому така дієта повинна враховувати певні рекомендації щодо оптимізації споживання незамінних жирних кислот. .

Існує ціла низка міфів щодо веганської дієти, і часто ми не знаємо, як відрізнити неправильну інформацію від правильної, яка має наукову основу. Нижче ми представимо деякі найпоширеніші питання та міфи, що обговорюються.

ЧАСТИЧНА ІСТИНА - Який зв’язок між вегетаріанською дієтою та захворюваністю на рак? Ми представляємо вам результати.

Дослідження виявило більш ефективну втрату зайвих кілограмів у людей, які страждали на захворювання.

Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим у Journal of Affective Disorders, чоловіки, які обирають дієту.