Поради з силових тренувань, нарощування м’язів та К; тренування в поважній вазі
Якщо важко піднятися з сидячого положення або обмежити рухливість та навички координації, рухливість зменшується, а ризик травмування внаслідок падіння зростає. Фізична бездіяльність особливо шкідлива для старіння.
Втрата м’язової маси також веде до Уповільнення обміну речовин і з такою ж кількістю калорій ви набираєте вагу і накопичуєте жирові відкладення. Втрата енергії та розпад м’язів прискорюються завдяки пасивному способу життя.
A орієнтовані на здоров’я силові тренування також може проводитися в літньому віці та запобігає таким захворюванням, як остеопороз (зниження щільності кісткової тканини, руйнування кісткової структури та кісткової речовини), ожиріння, високий кров'яний тиск та артеріосклероз (затвердіння артерій).
Якщо ви поєднуєте силові тренування з тренуванням на витривалість, ви примножите позитивні ефекти.
Тренування на витривалість економізує серцеву діяльність, може знизити артеріальний тиск, зміцнює імунітет, покращує дихання та збільшує рухливість та гнучкість.
Силові тренування збільшує фізичні здібності. Збільшення м'язової маси зміцнює Втрата жиру і підвищує стійкість тіла.
Як проводиться навчання?
Ви дозуєте навантаження та частоту тренувань відповідно до свого рівня підготовки. У оздоровчих видах спорту мета полягає не в тому, щоб мати велику м’язову масу, а у визначених м’язах, які також зміцнюють поставу та систему рухів.
Початківці обирають гирі або вправи або опір з ними принаймні від 10 до максимум 20 повторень за серію можливі є. Біжи 3 серії за вправу назовні.
Загальна кількість вправ, повторень та серій = Об'єм навантаження.
Тренуйте силу за допомогою Інтервальний метод (див. методи навчання).
Ви виконуєте інтервальні силові тренування, чергуючи інтенсивні вправи з перервами. Тривалість перерв залежить від Інтенсивність вправ (Кількість навантаження) та Тривалість навантаження (Час і кількість повторень).
Тренуючись з обтяженнями чи опорами, переконайтеся, що ви виконуєте свої рухи точно, щоб мінімізувати ризик травмування та запобігти перевантаженню. Контролюйте за допомогою різної ваги або опору Інтенсивність вправ.
Тренування з обладнанням або без нього?
Ти можеш Силові тренування також без фітнес-обладнання здійснюючи вправи лише з власною вагою тіла. Ефективність Тренування ваги тіла є дуже і безперечним. Ви також можете знайти багато вправ з йоги та пілатесу. Існує широкий спектр вправ для всіх груп м’язів. Тренування ваги тіла має перевагу перед тренуванням із тренувальним обладнанням, оскільки багато м’язів кидають виклик одночасно. За допомогою тренажерів та обважнювачів ви зазвичай тренуєте лише окремі м’язи.
Тренуйте агоніста та антагоніста!
Не робіть ізольованих вправ лише на один м’яз під час орієнтованих на здоров’я силових тренувань. Групи м’язів, що протистоять, завжди повинні бути приблизно однаково сильними. Якщо ви тренуєте м’язи грудей (агоніст), ви також повинні тренувати м’язи спини плеча та м’язи верхньої частини спини як опонентів (антагоністів) м’язів грудей.
М'язовий дисбаланс (м'язовий дисбаланс) призводять до поганої постави та болю.
Для дихання Застосовується наступне: Видихніть під час навантаження та вдихніть під час полегшення.
Як часто ви тренуєтесь?
Частота навантаження в орієнтовані на здоров’я силові тренування включені Від 2 до 3 навчальних одиниць на тиждень.
Після інтенсивних тренувань слід включати день відновлення. Час регенерації роботи м’язів займає від 24 до 48 годин.
Встановіть наступний тренувальний стимул занадто рано, знижте працездатність та послабте імунітет.
Приклад: Базовий силовий тренінг, що складається з 3 вправ
Тренування м’язів грудей також можливо без тренажерного залу, і це дуже легко зробити вдома. Коли Базова вправа запропонувати себе тут віджимання в. Це можна різними способами змінювати, регулюючи положення рук.
У класичному варіанті руки розташовані приблизно на ширині плечей, а пальці спрямовані вперед трохи в сторони. Зараз лікті зігнуті до 90 градусів, корпус знаходиться по прямій. Якщо ви розміщуєте руки вужче або ширше, ви підвищуєте рівень складності і, крім тренування м’язів грудей, також зміцнюєте м’язи рук і плечей.
Загалом, віджимання можна виконувати лише при високому напрузі тіла. Також оскаржуються м’язи спини та живота. Віджимання - це вправи з власною вагою. Ви тренуєтеся з власною вагою тіла, або ваша вага тіла призводить до тренувального опору. У поєднанні з Підтягування і присідання Ви можете виконати ефективне тренування для всього тіла лише за 3 вправи. Крім того, підтягування, віджимання та присідання можуть бути різноманітними у виконанні.
Наприклад, за допомогою положення зчеплення ви можете контролювати, які м’язи активніше активізуються під час підтягування. Якщо ви захоплюєте підтягувальну планку трохи більше, ніж ширина плечей, у верхній руці, ви в основному тренуєте біцепс та латиссімус. Робіть підтягування на ширині плечей за допомогою підхватів, щоб ви тренували біцепс і всі м’язи спини.
Залежно від положення рук (широке, вузьке, зміщене) також слід виконувати віджимання різного рівня складності. Положення ніг також впливає на рівень складності. Чим вище розташовані ноги і ступні, тим більше ваги на руках.