Порадьте відсоток жиру в організмі та втрату м’язів
Збільшуйте вагу, одночасно зменшуючи жир
Втрата ваги під час дієти не є реальним ризиком, якщо ви не страждаєте від "справжньої" маси тіла 9% або менше. Я кажу "справжнім", тому що більшість людей, які вважають, що вони 9-10%, з більшою ймовірністю становлять 13% і більше. Погляньте на моє фото:
Спробуйте 9,2%! Справа в тому, що якщо ви напружуєтесь і їсте достатньо білка, немає причин турбуватися про схуднення, поки ви не досягнете або не наблизитесь до цієї ваги.
Тепер ви можете відчувати, що втрачаєте м’язи, бо відчуваєте себе меншими і виглядаєте меншими. Вони, як правило, втрачають воду, жир, внутрішньом’язові тригліцериди, глікоген тощо. під час дієти. На жаль, ви не будете виглядати набагато краще, поки не станете справді худими. Тож ви менше почуваєтесь у своєму одязі і не виглядаєте набагато м’язовішим.
А через втрату води ваші сили можуть навіть зменшитися, особливо при великих складних рухах (особливо вправах штовхання). Тому легко інтерпретувати це як втрату м’язів. У більшості випадків це не так.
Фактор кортизолу
Єдина причина, через яку ви можете втратити м’язи під час важких тренувань, це перевиробництво кортизолу. Кортизол відомий як "гормон стресу", оскільки виділяється під час стресу. Тренування - це стрес. Це недоїдається.
Дві ключові ролі кортизолу:
- Накопичення енергії (жир в організмі, глікоген у м’язах, амінокислоти як м’язова тканина) для стимулювання утворення.
- Коли рівень цукру в крові підвищується Якщо ви скоротите вуглеводи та калорії, вам слід впасти занадто мало.
Хронічне та надмірне зростання кортизолу є основною причиною втрати м’язів, оскільки вони безпосередньо призводять до розпаду м’язів. Пригнічує імунну систему (яка є двигуном росту м’язів) і обмежує кількість м’язів, які ви можете підтримати, збільшуючи міостатин, білок, який діє як регулятор м’язового росту у вашому тілі (більше міостатину означає менше м’язів).
Функція кортизолу під час фізичних вправ полягає в мобілізації енергії, щоб м’язи мали достатньо палива. Чим більше обсягу у вас на тренуванні, тим більше кортизолу ви отримаєте. Отже, якщо ви природний спортсмен, збільшення обсягу фізичних вправ є однією з речей, яка може призвести до втрати м’язів при спробі схилитися (і зменшити калорії).
"Так, але гуру бодібілдингу рекомендують робити тону обсягу для знищення жиру".
Ну так, якщо ви страждаєте від анаболічних стероїдів, це спрацює, оскільки стероїди захистять вас від м’язової слабкості, яку захищає ваш кортизол. Але якщо ви природні, намагання спалити більше калорій за допомогою фізичних вправ є одним з найкращих способів втратити м’язи.!
Перерви та втрата жиру
Ну, я не проти більших повторень для втрати жиру. Набори, що тривають від 40 до 70 секунд, можуть підтримувати м’язову масу під час дієти. Ці легші набори викликають пошкодження м’язів і їх легше відновити.
Це також встановлений час, коли ви отримуєте найбільший викид молочної кислоти, яка є анаболічною ̵
Головне, щоб загальний рівень гучності був низьким, а частота взагалі високою:
- В обсязі збільшується кортизол, що збільшує ризик втрати м’язів.
- Частота допомагає підтримувати м’язову масу, частіше запускаючи синтез білка (ріст м’язів).
Ми рекомендуємо найкращий план тренувань для природних підйомів, оскільки вони призначені для запобігання потенційній грі кортизолу та дозволяють підйомнику легко підтримувати або навіть збільшувати м’язову масу під час дієти.