Порахуйте свої макроси, чому і як Спорт та дієта

Приступаючи до програми або збалансованості їжі, хочете ви набрати м’язи або просто втратити жир, ви повинні приділяти дуже особливу увагу своєму харчуванню. Він повинен адаптуватися до наших потреб та наших цілей. Так, але як визначаються ці потреби? Особливо вам може допомогти техніка підрахунку макросів. ось як.

Що таке макрос ?

Те, що ми називаємо "макросом", - це просто макроелементи. Макроелементи дають нам енергію і забезпечують наше тіло калоріями, необхідними для нормальної роботи. Ці мікроелементи - це білки, жири та вуглеводи. Ці три родини поживних речовин відіграють важливу роль в організмі. Тому мова не йде про його видалення, а просто про збалансування споживання їжі.

Білки: роль білків полягає в оновленні тканин (м’язів, шкіри), а також волосся та нігтів. Вони беруть участь у розвитку м’язів (1). Таким чином, вони найчастіше містяться в продуктах тваринного походження, таких як риба, м’ясо, молочні продукти, яйця та ін., А також у рослинах (злакові та бобові).
Ліпіди: Це основні складові нервової системи та оболонок нашого тіла. Їхня місія - брати участь у гарній тепловій регуляції нашого тіла. Але також для захисту наших органів і забезпечення необхідними поживними речовинами (незамінними жирними кислотами, жиророзчинними вітамінами тощо) для синтезу різних гормонів. Ліпіди містяться в олійних культурах, маргаринах, рослинних оліях і маслах, тваринних жирах, яєчний жовток, жирна риба ...
Вуглеводи: Вони є основним джерелом енергії для нашого організму. Але не тільки. Вони сприяють відчуттю ситості і відіграють важливу роль у функціонуванні нашої мозку. Він міститься в овочах, фруктах, бобових, зернових, цукрі тощо.

Тут важливо пояснити, що всі джерела макроелементів не рівні. Деякі будуть обмежені на користь найцікавіших джерел з поживної точки зору. Але ми повернемось до цього.

Навіщо рахувати макроси ?

Що стосується харчування, підрахунок макросів має кілька суттєвих переваг. Перший - це переконатися, що ми задовольняємо всі свої щоденні харчові потреби. І це, залежно від наших цілей та кількох інших факторів. Тож якщо у вас немає чіткої мети на увазі (набирати м’язову масу, схуднути тощо), тоді немає сенсу підраховувати свої макроси. Багато провідних спортсменів ніколи не відчували необхідності рахувати свої макроелементи.

З іншого боку, якщо у вас чітка мета з точки зору зовнішнього вигляду, то важливо знати ідеальну кількість білків, жирів та вуглеводів, щоб досягти її. Тоді підрахунок макросів стане найкращим способом складання їжі та загальної програми харчування. Нарешті, підрахунок макросів дозволяє їсти здорово, правильно та задовольнити всі ваші потреби, не ризикуючи. Недоїдання, харчова поведінка, шкідлива для організму, недоїдання ...

Багато людей також використовують цю техніку підрахунку, щоб збалансувати свій раціон в інтересах здоров'я або добробуту (ожиріння, надмірна вага, депресія тощо). Якщо ви хочете знайти ідеально збалансовану дієту та навчитися визнавати харчову якість їжі, вона цілком відповідає вашим очікуванням.

Макроси: коли їх слід обчислювати ?

По-перше, ви виконаєте обчислення, які послужать основою для ваших макросів. Йдеться про витрати енергії та базальний обмін речовин. Отримавши значення щоденного споживання калорій, ви зможете порахувати свої макроси.

Цю нову звичку потрібно взяти, коли ви починаєте нову. харчова програма або збалансування. Це дозволить вам створити міцну основу для здорового, збалансованого харчування, адаптованого до ваших цілей.

Звичайно, ніколи не пізно почати обчислювати свої макроси. Це навіть техніка, яку часто рекомендують людям, які страждають надмірною вагою, страждають ожирінням або бажають схуднути. Навіть якщо спортсмени все ще найчисленніші, хто використовує цю техніку.

Коли ви встановите кількість (у грамах) макроелементів, які повинні складати ваше харчування, вам доведеться рахувати протягом дня. І це залежно від того, що ви їсте. Радимо налаштувати подальші дії у письмовій формі (у блокноті) або в додатку для смартфона. Це допоможе вам не загубитися у своїх розрахунках.

Нарешті, як тільки ваші цілі досягнуті, або якщо вам вдасться скласти страви відповідно до своїх харчових потреб без урахування, ви можете залишити цей процес осторонь. Згодом його цілком можна повернути на місце просто для досягнення нової мети. Або просто якщо ви відчуваєте потребу.

Якість їжі, ключовий елемент

Як ми вже говорили, не всі джерела їжі створюються рівними. Якість того, що ви їсте, має важливе значення у досягненні ваших цілей. З поживної точки зору, гамбургер (включаючи домашні гамбургери) ніколи не може бути таким цікавим, як їжа з рису, курки, брокколі та оливкової олії! І це, навіть якщо ці дві страви забезпечують однакову кількість калорій. Склад цих двох страв неоднаковий. Наприклад, гамбургер містить швидкі вуглеводи, насичені жири, соус (трансжирні кислоти) ...

Отже, вплив двох страв на організм (і метаболізм) явно буде не однаковим. Так само, як їх вплив на витрату енергії, а також на зберігання поживних речовин і жирів. Звичайно, епізодична обманна їжа корисні і не повинні бути повністю видалені (вони допоможуть вам тривати з часом). Але ви ніколи не повинні надмірно надходити з обох боків.

Що стосується білка, остерігайтеся шкідливих жирів, які найчастіше ховаються в м’ясі, зокрема в червоному м’ясі. Для ідеального балансу поживної речовини чергуйте між собою джерела рослинного білка і тваринного білка (2). Що стосується вуглеводів, зверніть особливу увагу на глікемічний індекс продуктів (3). Це повинно бути якомога нижче. Фаворит коричневий рис, коричневий рис, Солодка картопля, сочевиця, сушена квасоля та ін. Нарешті, для хорошого споживання ліпідів зробіть ставку на хороші жири! Тут вашими найкращими союзниками будуть рослинні олії, авокадо, жирні фрукти, жирна риба ...

Як підрахувати свої макроси ?

Які розрахунки потрібно зробити, щоб правильно порахувати свої макроси? Витрати енергії, основний обмін речовин, харчова цінність ... Ми розповімо вам все про розрахунок макросів.

Обмін речовин та витрата енергії

Перш за все, потрібно розрахувати свої харчові потреби. Але також ваш базальний обмін речовин. Це стосується кількості калорій, які ви спалюєте під час відпочинку. Тому він представляє мінімум життєво важливого для вашого організму. Крім того, існують невеликі онлайн-інструменти, засновані на підрахунку даних (стать, вік, вага, зріст, щоденна активність), які дозволять вам визначити цей метаболізм, який буде виражений у добових калоріях.

Існує ще одна швидка техніка, яка полягає у множенні ваги на число від 28 до 34 (28 для неактивної людини або того, хто хоче схуднути, і 34 для активної людини, який не хоче худнути).

Витрати енергії додаються до цього основного метаболізму, який, таким чином, відноситься до енергії, споживаної під час спортивних занять. Тут ви знову можете знайти онлайн-інструменти, які дозволяють просто виконати обчислення, виходячи з тривалості вправи, її інтенсивності ...

Ці два елементи дозволять вам визначити ваші щоденні потреби в калоріях, які потім називають «підтримуючим метаболізмом». Ці розрахунки допоможуть вам отримати більш чітке уявлення про ваші харчові потреби, але вони обмежуються лише калоріями. Вони не стосуються макроелементів та тієї частини, яку вони повинні представляти у вашому раціоні.

Розрахунок макросів: як це зробити ?

Не всі ми маємо однакові потреби в макроелементах. Рекомендації щодо прийому макроелементів найчастіше складають 30% білка, 30% жиру та 40% вуглеводів (4).

Тут слід враховувати, що:

Один грам вуглеводів = 4 калорії;
Один грам жиру = 9 калорій;
І один грам білка = 4 калорії.

Якщо взяти до уваги щоденну норму споживання 2000 калорій, то можна розподілити споживання калорій таким чином:

Вуглеводи: 40% від 2000 = 800 калорій.
Жир: 30% від 2000 = 600 калорій.
Білок: 30% від 2000 = 600 калорій.

За цими даними ми можемо потім визначити кількість грамів, необхідних для кожного виду макроелементів.

Вуглеводи: 800 ÷ 4 = 200 г вуглеводів на добу.
Жир: 600 ÷ 9 = 67 г жиру на день.
Білок: 600 ÷ 4 = 150 г білка на день.

Тож ці дані можуть здатися низькими. Але тут слід пам’ятати, що це розрахунок, зроблений на основі споживання калорій у 2000 калорій на день. Що виявляється мало для спортсмена чи дуже активної людини. Результати специфічні для кожної людини і тому залежать від попередньо зроблених розрахунків: базального обміну та витрати калорій.

Підрахуйте свої макроси відповідно до офіційних рекомендацій

У попередньому прикладі ми спиралися на офіційні рекомендації щодо харчового споживання: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру. Однак не кожен вирішує використовувати ці базові дані. Іноді використовуються дані більше: 35% вуглеводів, 35% білків і 30% жиру. У деяких випадках вони складають 15% білка, 55% вуглеводів і 40% жиру (5). Не кажучи вже про кетогенна дієта в якій вуглеводів майже немає, а їжа в основному складається з ліпідів (які є основним джерелом енергії замість вуглеводів), а також білка.

Нарешті, деякі вирішують слідувати наступним даним, особливо в контексті великої спортивної практики: 45% вуглеводів, 12% жирів і 43% білків. Як ви зрозумієте, розрахунки макросів тоді будуть в значній мірі залежати від вашого вибору з точки зору розподілу споживання в макроелементах.

Роль харчових цінностей

Розрахувавши свої макроси, ви змогли визначити, скільки з кожної родини макроелементів ви повинні споживати. Щоб застосувати цей результат до своєї дієти, слід звернутися до харчових цінностей споживаних вами продуктів. У таблицях продуктів ви зможете визначити частку кожного макроелемента у вашій їжі.

Наприклад, стейк з яловичого фаршу на 100 грамів містить 4,9 грама жиру і 21 грам білка. Вам підраховувати та готувати їжу, дбаючи про дотримання раніше розрахованих значень протягом дня! Також зауважте, що є дуже добре розроблені програми та програми, які дозволять вам складати страви без труднощів. Вони допомагають підраховувати макроси, не ускладнюючи ваше життя.

Не забувайте вибирати якісні продукти, якщо це можливо з органічного та стійкого сільського господарства. Залиште промислову та перероблену продукцію, продукти, що містять трансжирні кислоти, а також продукти, які занадто солодкі або містять надто багато поганих жирів. Увівши у звичку читати етикетки на продуктах харчування та харчові цінності, ви навчитеся розпізнавати хорошу їжу від поганої.

Підрахунок макросів: межі обчислення

Розрахунок макросів може бути дуже ефективною технікою для досягнення ваших цілей. Але цей метод має деякі обмеження. Ви повинні пройти необхідну дистанцію, щоб не робити цей розрахунок щоденною одержимістю. Дійсно, корисно зважувати кожну їжу і дотримуватися найближчого грама, щоб досягти своїх цілей. Подібним чином, цей прийом повинен по суті залишатися тимчасовим.

З часом у вас виробиться хороші звички, автоматизми та рефлекси, які дозволять вам легко та природно досягати збалансованих страв під час кожного прийому їжі. Навчіться довіряти собі і слухати і розуміти своє тіло! При необхідності ви завжди можете повернутися до цього пізніше (зміна режиму харчування, цілей тощо). Макроси та підрахунок калорій не повинні стати обмеженням. Це має залишатися інструментом, який допоможе вам досягти поставлених цілей та виробити здорові звички !

З іншого боку, не забувайте коригувати свої розрахунки (базальний рівень метаболізму та витрати енергії) після великих змін. Наприклад, як значна втрата ваги. Робіть це регулярно: з часом ваші харчові потреби можуть змінюватися.

Що ви повинні пам’ятати

При обчисленні макросів слід враховувати три значення. Основний обмін речовин, витрата енергії та вага кожної сім’ї продуктів харчування. Але будьте обережні, якщо ця техніка може допомогти вам досягти всіх ваших цілей, вона не повинна стати нав'язливою чи обмежувальною! І не забувайте час від часу дозволяти собі кілька обманних страв.