Порціометр Практичний посібник для розміщення порцій; n плита Epoch Times Rom; нія
- Сплануйте їжу зі свіжими продуктами (Elena Schweitzer/Photos.com) Сплануйте їжу зі свіжими продуктами
Яку порцію курки я можу з’їсти? Пальма. Одне дослідження показало, що більшість із нас завищує ідеальний раціон.
Нам усім потрібен «порційний лічильник», керівництво, щоб зрозуміти, якою великою може бути кількість їжі, яку ми кладемо на тарілку, оскільки ми часто не можемо це правильно оцінити. Нещодавнє дослідження Міністерства сільського господарства США підтвердило, що більшість людей зазвичай роблять помилки і недооцінюють власні порції фруктів, молочних продуктів та м'яса порівняно з фактично споживаними. Те саме відбувається з порціями солодощів та жирів, більшість вважають, що вони їдять набагато менше, ніж ті, що насправді споживають.
На думку американських експертів, проблема пов’язана з недостатнім знанням характеристик раціону сиру, спецій, м’яса. З цієї причини організація Shape Up America, яка вже 20 років намагається проінформувати про правильне харчування, розробила простий для розуміння «порціометр»: набагато простіше подавати сир до столу, наприклад, якщо ви знаєте що ідеальна порція приблизно відповідає розміру вказівного пальця; буде важче помилитися навіть із заправкою, яку ми хочемо використовувати, якщо з самого початку відомо, що чайна ложка вершкового масла, яке ми можемо споживати, збігається більш-менш з кінчиком пальця.
порції
Велику частину часу не приділяють уваги порціям, а правильна кількість, яку слід вживати з кожного виду їжі, невідома. Однак до розміру раціонів продуктів, які кладуть на тарілку, щоб їх споживали щодня або щотижня, потрібно ставитися з певною мірою гнучкості. Це означає, що харчові потреби доведеться оцінювати в загальній перспективі: якщо ми любимо макарони і подаємо значну кількість, то досить обмежити споживання продуктів з тими ж поживними речовинами, як хліб. До кінця дня слід вживати три порції складних вуглеводів. Але якщо через смаки чи ситуації та контексти вони походять переважно із страви, це не погано, якщо ми вписуємось у загальну щоденну потребу.
Затверджено виняток із правила: на думку експертів, досить знати, які рекомендовані добові порції для кожного продукту, і залежно від них ви можете автоматично обмежувати кількість їжі.
На додаток до трьох порцій складних вуглеводів щодня, вам потрібно забезпечити п’ять порцій фруктів і овочів, одну-дві порції тваринного білка, два-три жири для заправки салату.
Звичайно, потрібно знати, що порція білка не означає цілий шматок стейка, і тому таблиці, запропоновані американцями, корисні. На додаток до збалансування доз поживних продуктів однієї категорії, частоту споживання також можна змінити відповідно до ідеальних потреб. Якщо палець сиру не задовольняє, ви можете з'їсти більшу кількість, але після цього, щоб збалансувати залишок, його не буде виносити на стіл протягом решти тижня. Це тому, що вам не потрібно впадати в «грамову залежність», яка змусила багатьох людей зважувати всю їжу, яку подають під час кожного прийому їжі, - це кошмар.
Кілька прикладів для вимірювання ідеальної кількості, запропонованих в американських таблицях:
Сир: ідеальна порція - 40 грам = приблизно відповідає вашому вказівному пальцю
М'ясо: ідеальна порція - 80 грам (приготована) = приблизно відповідає долоні жінки
Крупи для сніданку: ідеальна порція - 30 грам = приблизно відповідає двом щільним шкарпеткам
фрукти: середній плід = приблизно відповідає кулаку або тенісному м'ячу
Макарони, рис, квасоля: ідеальна порція маленька чаша = відповідає приблизно тенісному м'ячу
Картопля: картопля середнього розміру = відповідає розміру комп’ютерної миші
Горіхи та сухофрукти: ідеальна порція - 40 грам = відповідає тому, скільки поміщається в долоні
Заправка для салату (олія, вершки, масло тощо): ідеальна порція - чайна ложка = приблизно відповідає кінчику великого пальця.
Але все орієнтовне, найголовніше - відновити здатність слухати своє тіло, яке може спілкуватися, коли ми ситі або які поживні речовини нам потрібні. Таким чином ми спонтанно встигнемо контролювати порції, завжди підтримуючи правильний баланс.