Що там; відсоток d; тренування натще
Поділіться дописом "Який сенс у тренуванні натще?"
Похвалені одними, критиковані іншими, вправи натщесерце дозволяють прогресувати, якщо дотримуватись певних запобіжних заходів. Давайте підведемо підсумки достоїнств ранкової прогулянки, але не тільки.
Гійом Юда - Фото: Mizuno/Brooks/PEDaLED/Orbea/Hoka
Біг, їзда або плавання натщесерце - це ваша ранкова сесія незабаром після пробудження та перед сніданком. Але насправді, Ви можете вважати себе голодуванням через 6 годин після останнього прийому їжі. Сеанс ввечері безпосередньо перед вечерею та за умови не вживання калорій після обіду має ті ж переваги. І ті ж недоліки.
Окрім переваг, які можуть бути пов’язані з організацією напруженого робочого дня, тренування натщесерце допоможе швидше схуднути або загостритися (наблизитися до здорової ваги). Пояснення цьому: після нічного сну та останнього прийому їжі, який датується кількома годинами, запаси глікогену (палива для фізичних навантажень) у м’язах та печінці зменшуються. Після кількох десятків хвилин зусиль тіло змушене черпати переважно жирні кислоти для отримання енергії. Отже, додаткове використання цього виду палива під час цього сеансу порівняно з денною прогулянкою. Тож теоретично більш сприятлива залежність між витраченим часом та вживанням жиру. Але це не так просто.
Прискорення схуднення
Один кілограм зайвого жиру - це 9000 калорій. А щоб схуднути, вам доведеться витратити більше калорій, ніж ви споживаєте. Це математично.
Бігаючи, ви спалюєте близько 500 до 700 калорій на годину, залежно від ваги та темпу. На велосипеді це близько 500, а в плаванні близько 600. Тому для того, щоб скинути зайвий кілограм, знадобиться від 15 до 20 годин одного з цих так званих видів спорту на витривалість, не змінюючи звичного споживання калорій. Це багато, тим більше, що переважне споживання резервних жирів означає прийняття відносно повільних темпів, отже, менш багатих витрат калорій.
Якщо повільний сеанс голодування дозволяє споживати переважно запасні жири, його низька інтенсивність вимагає небагато часу для відновлення.
Якщо повільний сеанс голодування дозволяє в основному споживати резервні жири, його низька інтенсивність вимагає небагато часу для відновлення. Дійсно, після фізичних навантажень основний метаболізм організму для задоволення його потреб зростає. Тому він споживає більше калорій, навіть у стані спокою, на етапі відновлення. Якщо тривалий та/або інтенсивний сеанс, проведений протягом дня, переважно споживає запаси глікогену, фаза відновлення значно збільшує базальний обмін, навіть більше, ніж сеанс з помірним темпом та середньою тривалістю. Тому переваги сеансів голодування для схуднення не є настільки очевидними в чисто бухгалтерському плані.
З іншого боку, ми не повинні нехтувати комфорт у травленні, пов’язаний із сеансом такого типу, і дуже приємні відчуття, які пов’язані з цим. Актив, який оцінюють багато велосипедистів та триатлетів, однак дбають про необхідні запаси вуглеводів, щоб обмежити ризик раптового зниження продуктивності під час сесії.
Метод підвищення витривалості
Тренування натщесерце з обмеженими запасами глікогену включають створення систем адаптації, оскільки тіло тоді стикається зі складною ситуацією. Позбавлений цукрів або майже він повинен працювати з жирними кислотами як паливо, менш ефективний і, отже, з меншим урожаєм. Стан, значно еквівалентний тому, з яким він зустрічається в кінці випробувань на великі відстані, як на марафоні та його знаменитій "стіні" 30-го км, коли запаси глікогену вичерпуються, але тим не менш необхідно підтримувати певний інтенсивність зусиль іти до кінця, не бачачи різкого падіння продуктивності.
Отже, сеанси голодування дозволяють організму зіткнутися з цим явищем та запровадити адаптивні процеси, які він засвоїв під час тестів. Дивовижніше, заняття спортом натщесерце привчає організм до ресинтезу слабких запасів глікогену в м’язах і, отже, до збільшення їх здатності зберігати його. А коли запаси заповнені, така додаткова ємність зберігання забезпечує кілька додаткових хвилин при повній місткості.
Недоліки та запобіжні заходи
Не слід проводити сеанси посту так само, як денні. Перший за інтенсивністю. Оскільки ваші запаси глікогену обмежені, ви ризикуєте провалитися. Але перш за все, для початку потрібно випити хоча б велику склянку води. Вода необхідна для функціонування організму, і ризик зневоднення є реальним після нічного голодування. З можливістю пошкодження суглоба або сухожилля ключа.
Потім ви регулюєте свій темп, уникаючи будь-яких нерівностей. При нестачі цукру організм переходить у резервний режим, і щоб швидше спалювати жир, краще прагнути до інтенсивності, яка відповідає пріоритетному споживанню, тому близько 60-70% максимальної потужності, не більше. Надто швидкі або гірші, тренування з інтервалами не тільки дуже швидко виснажують запаси глікогену, але й ризикують використовувати білки, які утворюють саму структуру м’язів, як замінник субстрату. Білок доступний лише для виробництва енергії в крайньому випадку. Пошкодження клітин є основним, і тоді ми говоримо про "введення в м'яз", що, звичайно, виявляється абсолютно непродуктивним, крім того, що викликає дуже сильні болі.
Нарешті, тривалість зусиль повинна бути від 40 до 60 хвилин під час бігу або плавання та максимум до 2 годин під час кручення педалей (адже їзда на велосипеді - це вид спорту, і можуть бути моменти на вільному ході). Досить, щоб викликати бажані процеси адаптації, і не надто, щоб не надто втомлювати тіло. Проведення енергетичного гелю або фруктової пасти з собою може бути певною страховкою на випадок справжньої великої тяги. Випийте, якщо це можливо (нелегко під час бігу або плавання), але впевненіше на зворотному шляху, перед справжнім сніданком або справжньою вечерею, про яку не можна говорити про пропуск, щоб поповнити запаси.
Передусім зарезервоване для досвідчених спортсменів для простого управління зусиллями, сеанс голодування не повинен повторюватися більше трьох разів на тиждень. Мова йде про ваш загальний фізичний стан та необхідність проводити якісні сеанси на додаток до прогресу. Отже, мова йде прометод навчання, який порівняно легко налаштувати, але не слід чекати чудес.
Поділіться дописом "У чому сенс тренування натще?"
Гійом Юда
- 50 років. - Професійний журналіст з 1992 року - Підтримка тренера/виступу - Колишній елітний гонщик - Поточні спортивні практики: дорожні та дорожні (трохи). - Страва: Гійом Юда