Порівняння їстівної олії Оливкова олія, ріпакова олія тощо подібні настільки різні
Застосування, виготовлення, здоров'я
Якщо ви просто вирішили захопити перевірену оливкову олію в супермаркеті, ви раптом вже не так впевнені у своєму виборі між ріпаковою, соняшниковою, горіховою або лляною олією. Існує також ряд термінів, таких як холодного віджиму, вишуканий або рідний. Але яке масло підходить для якого препарату? Що насправді здорове, а що ні? Ми підсумували для вас найважливіші факти про їстівні жири. На відео можна дізнатися, який жир слід використовувати для смаження.
Чому жир так важливий?
Хоча його раніше демонізували як їжу для відгодівлі, в даний час жир вважається необхідністю для здорового організму в цілому, і тому його ніколи не слід повністю вилучати з меню навіть під час дієти. Крім вуглеводів і білків, жир є основним компонентом збалансованого харчування. Він підтримує організм у багатьох життєво важливих механізмах, таких як використання вітамінів A, D, E та K, метаболізм або побудова клітинних мембран.
Однак його репутація калорійної бомби не випадкова: з 9 калоріями на грам, це безперечно макроелемент з найвищою щільністю енергії, і тому ним можна насолоджуватися лише в помірних кількостях. Але не всі жири однакові. Серед великої кількості різних їстівних жирів існують надзвичайні відмінності щодо якості, жаростійкості та переваг чи недоліків для здоров’я. Що це, і що слід врахувати при покупці, ви можете дізнатись у наступній статті.
4,5 з 5 зірок на Amazon (станом на 02/2019)
4 з 5 зірок на Amazon (станом на 02/2019)
4,4 із 5 зірок на Amazon (станом на 02/2019)
А як щодо насичених жирів
Зараз у тренді
Розумні угоди на базі: Google Nest, Philips Hue, Sonos та Co. на 70 відсотків дешевше
Жир складається з різних жирних кислот, з основним розрізненням насичених та ненасичених жирних кислот. Насичені жирні кислоти містяться у всіх тваринних жирах, кокосовій олії та олії пальмових ядер. Вони не є необхідними для організму і навіть можуть завдати шкоди здоров’ю, якщо їх надмірно вживати.
У цьому контексті виявилося, що холестерин ЛПНЩ, що міститься у тваринних жирах, викликає особливе занепокоєння. Він прикріплюється до стінок судин і, отже, може призвести до артріосклерозу, а в гіршому випадку - до серцевих нападів або інсультів. На відміну від них, існує "хороший" холестерин ЛПВЩ, який запобігає саме цим захворюванням. Рослинні олії не містять ні того, ні іншого типу холестерину, але вони можуть протидіяти шкідливому холестерину ЛПНЩ, особливо у формі сафлорової, ріпакової або оливкової олії.
Соняшникова олія багата на омега-6. Однак його несприятливе співвідношення жирних кислот не робить рослинне масло високопродуктивним.
Чим здоровіші ненасичені жирні кислоти
Ненасичені жирні кислоти, в свою чергу, поділяються на одинарні, подвійні та поліненасичені жирні кислоти. Мононенасичені жирні кислоти, такі як ті, що містяться в арахісовій або ріпаковій олії, можуть вироблятися самим організмом. Тому їх не обов’язково приймати через їжу. На відміну від поліненасичених жирних кислот, таких як Омега 3 або Омега 6. Вони не виробляються організмом самостійно і тому є необхідними. Їх брак може проявлятися у вигляді випадіння волосся, порушень росту, погіршення стану шкіри або ослаблення імунної системи.
Омега-3 жирні кислоти в основному містяться у вітчизняних оліях, таких як волоський горіх, ріпак, соя та лляна олія. Потрійна ненасичена жирна кислота покращує кровообіг, знижує артеріальний тиск і рівень ліпідів у крові та запобігає серцево-судинним захворюванням.
Натомість ненасичені вдвічі омега-6 жирні кислоти важливі для побудови клітинних мембран, а також для ряду інших процесів росту та відновлення. Особливо велика кількість омега 6 в сафлоровій та соняшниковій олії. Їх слід вживати з обережністю: незважаючи на їх сприятливий вплив на рівень холестерину, надмірне споживання може сприяти розвитку артеріосклерозу.
Співвідношення двох поліненасичених жирних кислот одна до одної є вирішальним для оптимального використання в організмі: рекомендується споживати максимум в 5 разів більше омега-6, ніж омега-3 жирних кислот на день. Однак омега 6 міститься набагато частіше у нашому раціоні, саме тому звичайне співвідношення становить приблизно 8 до 1. До речі, високо оцінена оливкова олія не дуже добре справляється з точки зору співвідношення жирних кислот. З іншого боку, лляна олія з найбільшим вмістом омега-3 є найбільш здоровою.
Винуватець серед жирних кислот: трансжири
І останнє, але не менш важливе, є трансжирні кислоти або так звані гідровані жири. Вони містяться в багатьох зручних продуктах харчування та продуктах швидкого харчування, і їх вважають чорними вівцями серед жирів. Вони викликані затвердінням або перегріванням рослинних олій. Вони трапляються у дуже малих кількостях у тваринних жирах. Їх наслідки для здоров’я говорять самі за себе: вони збільшують шкідливий ЛПНЩ, в той час як знижують позитивний рівень ЛПВЩ і одночасно підвищують рівень ліпідів у крові.
Нездорові трансжири в основному містяться в готових продуктах та фаст-фудах.
Вишуканий або холодного віджиму? Ось що означають ці терміни
В обох випадках саме рослинні олії відрізняються за своїм виробничим процесом. Під час переробки відповідний основний інгредієнт пресується при дуже високих температурах, часто використовуються також хімічні розчинники. В результаті виходить несмачна рослинна олія, яка навряд чи містить цінні інгредієнти. Крім того, у цьому випадку не можна виключати шкідливих для засмаги жирів. Єдиними перевагами є вища термостійкість і нижча ціна.
На відміну від них існують олії холодного віджиму або нативні оливи, які отримують м’яко, без хімічних добавок і виключно механічним способом. Зберігаються всі вітаміни, багато поліненасичених жирних кислот, природний смак і запах та вторинні рослинні речовини.
Для порівняння, масла холодного віджиму явно виграють гонку.
4,6 із 5 зірок на Amazon (станом на 02/2019)
5 із 5 зірок на Amazon (станом на 02/2019)
4,5 з 5 зірок на Amazon (станом на 02/2019)
Яке масло для якої температури та приготування?
Як ми зараз знаємо, з точки зору здоров’я рослинні жири є кращими, ніж тваринні. Якщо олія потрапляє в сковороду для смаження, споживач вже стикається з наступною проблемою: Різні олії суттєво відрізняються між собою точкою диму - тобто точкою, коли олія починає диміти під нагріванням та шкідливими для здоров’я речовинами, такими як трансжири. може виникнути. На жаль, цей показник особливо низький для здорових сортів з високою часткою поліненасичених жирних кислот.
Рафіновані олії та жири з високою часткою насичених або мононенасичених жирних кислот придатні для смаження при відносно високих температурах (200 ° C і більше). Відповідно, арганова олія, пальмова олія та кокосова олія особливо підходять. Менш відома і дорога олія авокадо також може витримати величезну спеку. Набагато дешевшою альтернативою є так звані високоолеїнові олії - це спеціальні, але вирощені природою олії соняшнику або осоту. Завдяки значно більшій частці мононенасичених жирних кислот температура їх диму становить близько 210ºC.
Оливкова олія або освітлене вершкове масло використовують для щадного смаження при помірних температурах. Звичайне вершкове масло також можна використовувати для розпарювання цибулі. Однак завдяки молочному білку, який він містить, він значно менш жаростійкий, ніж освітлене масло, і починає диміти при 150-175ºC.
З іншого боку, слід уникати насіння гарбуза, лляного або волоського горіха під час смаження. Вони підходять лише для заправки салатів та для вишукування інших холодних страв.
Вічні суперники: маргарин або масло?
Тепер до найважливішого питання: Протягом багатьох років думки розділялися щодо більш-менш позитивних властивостей вершкового масла і марагрину. Але хто ж виграє змагання?
Тривалий час масло було демонізовано як нездорове, головним чином через високий вміст холестерину 240 мг на 100 г. Однак він оцінює хороше співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот. Як натуральний продукт, він також постачає вітаміни А і В12, а також кальцій і бета-каротин. Однак здорові компоненти значною мірою залежать від якості молока. Наприклад, у пасовищному молоці є набагато більше корисних жирних кислот, ніж у звичайному молоці.
Натуральне масло або маргарин, який можна змащувати? Це залежить від списку інгредієнтів.
Харчові олії мають перевагу
На відміну від них, маргарин є промисловим продуктом. Суміш рослинних олій, води та емульгаторів досягає своєї типової консистенції, що поширюється, завдяки хімічній обробці. Додавання солі, підкислювачів та ароматів приносить смак, збагачення бета-каротину маслянистого кольору. Відповідно до цього, маргарин теоретично є промисловою імітацією рослинного масла. Їх головна перевага - відсутність холестерину. Як і вершкове масло, основний інгредієнт, тобто використовувана олія, визначає аспект здоров'я. Маргарин на основі оливкової, ріпакової або лляної олії має особливо хороше співвідношення жирних кислот. На відміну від них, маргарин, виготовлений із соняшникової, кукурудзяної або сафлорової олії, оцінюється менш позитивно. Тут частка омега-6 занадто висока. Зараз виробничий процес виробництва маргарину оптимізований до такої міри, що він навряд чи містить шкідливі шкідливі жири.
У порівнянні з рослинними харчовими оліями, як масло, так і маргарин залишаються позаду. Однак, поки кількість споживання не досягає величезних пропорцій, вибір - це питання смаку. В обох випадках слід звертати увагу лише на якість основного інгредієнта.