Порог ветеранів, а не спліт-біг підтюпцем
Письмо
Звільнені від сімейних обмежень, багато з вас добре практикують біг підтюпцем після 40 років. Однак навіть якщо ваша практика регулярна, ви повинні бути обережними, щоб не перевищувати межі споживання кисню.
Читайте раніше:Який поріг ?
На півдорозі життя процес старіння, хочемо ми цього чи ні, вже іде в повному обсязі: час відновлення довше після важких тренувань, необхідне ранкове розмивання і введення його в дію більш болючим. М'язи втратили свою гнучкість, вони стають крихкими при високій інтенсивності. Теоретичний максимальний пульс, розрахований за формулою Астранда (220 - ваш вік), постійно падає, обмежуючи ветерана при фізичних навантаженнях на високій швидкості. Якщо це лише спостереження, яке не викликає тривоги і жодним чином не заважає прагнути прогресувати чи, принаймні, підтримувати свій рівень, багато ветеранів 2 та 3, зокрема, висловлюють певну втому від розлуки. Тому інтенсивну анаеробну роботу можна зменшити, щоб уникнути занадто великого вироблення молочної кислоти, і ви можете замінити її на користь, працюючи на порозі.
Ви зможете змінювати темп протягом досить тривалих періодів: наприклад, 3 х 3 км або 2 х 4 км на горбистих дорогах на дорозі, щоб відновити себе і працювати зі швидкістю на спусках від 2 до 3%. Відновлення залишатиметься коротким та активним, від 3 до 4 хвилин у рисі.
Вам сподобається краще керувати вашим пороговим тренуванням і пам’ятатимете, що ви знайдете ті самі маршрути, щоб управляти своїми зусиллями та вимірювати свій прогрес. Було б згубно хотіти щоразу перемагати свій найкращий час і в підсумку виснажений.
Ми пропонуємо три сеанси на тиждень, розділені днем відпочинку між кожним видом зусиль:
1. Сеанс на анаеробному порозі: 30 хвилин розминки, потім від 2 до 3 х 10 до 12 хвилин з кроком 10 км на горбистій місцевості (90% від FCM).
2. Тривала перспектива.: 45 хвилин легко, а потім 30-40 хвилин у темпі марафону, пульс становить близько 80% вашого HRM,
3. Сеанс на анаеробному порозі: від 20 до 30 хвилин розминки, потім від 2 до 3 х 15 хвилин до 20 хвилин з темпом 15 км. Слухай своє серце; перебування в діапазоні серця 85-90% від вашого HRM.