Порушення сну та стрес Якій дієті надавати перевагу
Чи існує дієта для зменшення стресу та розладів сну ?
Відділом харчування Інституту Пастера. Стрес і порушення сну є загальним явищем у нашому сучасному житті. Чи є якісь продукти, які можуть бути корисними для їх полегшення чи обмеження? ?
Ми знаємо, що певні поживні речовини позитивно впливають на настрій, отже, на стрес та сприйняття стресу:
- Магній зберігає нервовий баланс.
- Вітаміни групи В (особливо В1, В6, В9 і В12) також сприятливо діють на нервову систему.
- Триптофан - це амінокислота, яку наше тіло не виробляє, і перетворюється в серотонін (гормон, який регулює настрій та емоції).
- Омега-3 допомагають уповільнити секрецію кортизолу (гормону, який дуже виділяється у разі стресу). Вони також визнані такими, що мають сприятливу роль як доповнення до лікування антидепресантами завдяки своєму протизапальному ефекту.
Хоча не існує такого поняття, як чудо-їжа для боротьби зі стресом, стрес збільшує споживання деяких поживних речовин: магнію, заліза, омега-3, вітамінів С і В. У яких продуктах містяться ці поживні речовини? Ось таблиця з їх потенційними джерелами.
Порушення сну та стрес: у сірих, рекомендованих продуктах харчування та відповідних їм поживних речовинах.
Ці поживні речовини корисні у вигляді їжі, вживання харчових добавок не є необхідним, навіть не рекомендується.
А як щодо розладів сну? Чи є інші продукти, крім тих, які потенційно впливають на стрес? ?
Сон складається з циклів від 1h30 до 2h, кожен цикл складається з 2 фаз:
- повільний сон: ремонтник фізичної втоми. Легка повільна суміш для сну: легке пробудження; і повільний, глибокий сон: важко прокинутися
- парадоксальний сон = сон снів, відновлення психологічної втоми, стресу та втручання в запам'ятовування
Щодо сну, експерименти на щурах показують, що рясна і обрана дієта типу їдальні збільшує тривалість сну, як повільного, так і швидкого сну.
Інше дослідження, проведене на спортсменах високого рівня, які піддавалися дисоційованій скандинавській дієті (гіпоглюцидна дієта протягом 3 днів, а потім високовуглеводна дієта протягом 3 днів), показує, що при ліпідно-білкової дієті тривалість швидкого сну збільшується і що висока -вуглеводна дієта збільшує повільний сон. Тому очевидно, що їжа з повільними вуглеводами, білками, з невеликою кількістю жиру і без стимуляторів (кофеїну, алкоголю, вітаміну С у великій кількості ...), звичайна їжа коротше сприяє забезпеченню гарного сну.
Класично ми рекомендуємо настої ввечері, щоб зменшити порушення сну. Рослини, які, як відомо, сприяють спокійним ночам: це ромашка, липа, пасифлора, валеріана, глід ...
На закінчення зазначимо, що при різноманітному харчуванні присутні всі поживні речовини, які корисні для запобігання стресу та сприяння повноцінному сну.
З особливою згадкою про жирна риба (лосось, сардини, скумбрія, тунець, оселедець ...), які ми вживаємо недостатньо, сушені овочі (сочевиця, нут, квасоля, джгутики тощо) і горіхи (мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи ...), які виділяють нові показники споживання в рамках Національної програми з охорони здоров’я:
- пульси: два рази на тиждень
- горіхи несолені: невелика жменя (20г) на день
Нарешті, який кращий спосіб зменшити стрес і сприяти сну, ніж фізична активність ? Пересувайтеся якомога більше протягом дня, щоб досягти рекомендацій щодо фізичної активності: 30 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності 5 разів на тиждень або робіть щонайменше 7100 до 11000 кроків на день.
N.B. тим не менше уникайте діяльності атлетичний (тренування, кардіо сесія тощо) занадто пізно ввечері і занадто інтенсивно перед сном, тілу потрібен певний час, щоб заспокоїтися.
Беатріче Далле - дієтологВідділ харчування та фізичної активностіІнститут Пастера в Ліллі