Порушення сну також можна зняти за допомогою сексу - WELT
Роздум замість мрії, ковтання замість сну: Іноді спати вночі просто неможливо. Близько чверті дорослих страждають порушеннями сну. Але є кілька хитрощів, які можуть допомогти
Джерело: Getty Images
Мільйони людей страждають від розладів сну, через які вони довго хворіють. Багато хворих звертаються за допомогою до лабораторії сну. Але можна навчитися спати. Узагальнено найкращі поради.
У лабораторії сну не особливо комфортно. Поруч із вузьким ліжком у безплідному приміщенні висить безліч кабелів та медичного обладнання, фотоапарат та всілякі інструменти. Але 18 ліжок у центрі медицини сну в Нюрнберзі завжди зайняті, як каже старший лікар Дора Тріше.
Лабораторія є однією з найбільших у Німеччині. Кількість пацієнтів за останні десять років "дуже значно зросла". Томас Пензель, член правління Німецького товариства з досліджень сну та медицини сну (DGSM), також каже: "Ми спостерігаємо збільшення часу очікування в лабораторіях сну".
По всій Німеччині функціонує 280 акредитованих лабораторій сну та центрів медицини сну. У середньому кожна лабораторія має 3,5 «полісомнографічні вимірювальні станції» - іншими словами: ліжка з моніторингом.
Мільйони людей постраждали в Німеччині
Але медицина сну ще не отримала належної винагороди, і тому дуже мало клінік розширили медицину сну, каже Пензель. Порушення сну в Німеччині не збільшується, але увага до цих проблем зростає. Експерти вважають, що в цій країні постраждало більше семи мільйонів людей.
Цифри та факти про проблеми зі сном
Джерело: Die Welt/Heike Stephanie Aßmann
Чоловіки, жінки, місто та країна
Джерело: Die Welt/Heike Stephanie Aßmann
За даними Інституту Роберта Коха (RKI), порушення сну є однією з найпоширеніших проблем здоров’я серед населення. Згідно з опитуваннями, близько чверті дорослих страждають нею. Більше десяти відсотків респондентів часто або постійно переживають свій сон як неспокійний. На сьогодні визначено 50 різних порушень сну.
У короткостроковій перспективі позбавлення сну не завдає шкоди, але впливає на функції мозку - концентрація, мислення та здатність пам’яті знижуються. Недостатній сон також впливає на навчання. Оскільки вміст пам'яті зберігається та консолідується під час сну.
Причин проблем зі сном безліч. Вони варіюються від постійних стресів до надмірної спеки в спальні, занадто великої кількості алкоголю або нікотину, надмірної ваги до фізичних та психічних захворювань.
Однак огляд у лабораторії сну необхідний лише для невеликої частини постраждалих - за підрахунками DGSM приблизно в одному відсотку населення.
Арешти дихальних шляхів шкодять вашому здоров’ю
Більшість пацієнтів Дори Трише страждають на обструктивне апное сну. Це означає, що у вас неодноразово спостерігаються зупинки дихання (апное) протягом ночі.
Тріше вказує на синю лінію на екрані комп’ютера в диспетчерській, яка відображає дихання пацієнта. Ви можете побачити невеликі висипання при кожному вдиху, а потім суцільну лінію. "Тут пацієнт не дихав 43 секунди", - пояснює Тріше.
Ця людина дуже страждає: майже щохвилини робить паузу в диханні. Після цього він щоразу прокидається ненадовго, а артеріальний тиск і пульс у нього зростають. "Це завжди великий стрес для організму", - каже Тріше. Протягом багатьох років це збільшує ризик серцевого нападу або інсульту.
Від трьох до семи відсотків населення страждають такими порушеннями дихання, пов’язаними зі сном, як каже експерт Кельнського сну Альфред Віатер. Вони мають суттєвий негативний вплив на серцево-судинну систему, тривалість життя та працездатність.
Причина: м’язи, які тримають горло відкритим, менш активні вночі. Горло закривається, в нього надходить надто мало повітря. Деякі люди схильні до цього.
Чоловіки із зайвою вагою частіше страждають
Крім того, сила м’язів зменшується з віком. А якщо у вас дуже велика вага, тканина накопичується в горлі і ускладнює дихання. «Хропіння тому є дуже поширеним симптомом. Не кожен хропець страждає від обструктивного апное сну, але майже кожен пацієнт хропе », - говорить Тріше.
В’ялі м’язи є причиною хропіння
Типовий пацієнт - чоловік чоловічої статі та має зайву вагу. Але страждають і жінки та люди з нормальною вагою. Допоможе спеціальна маска над носом, яка спрямовує повітря кімнати з невеликим надлишком тиску в дихальні шляхи. “Маска не заживає. Потрібно носити їх як окуляри все життя », - каже лікар.
Однак навіть без таких важких розладів дихання багато людей відчувають слабкість і безсоння вранці. Деякі дослідники бачать докази того, що люди в індустріальних країнах все менше сплять.
Незрозуміло, чи це пов’язано із стресом на роботі, змінній роботою чи посиленням надмірного стимулювання. «Ефективність та оптимізація нашого часу стають дедалі важливішими. А зараз пора спати », - каже Пензель з берлінського« Шаріте ».
Менше сну, ніж у 1960-х
"У нашому інформаційному суспільстві ми спимо на одну-півтори години коротше, ніж у 1960-х", - говорить Герт Майер, фахівець зі сну в Швальмштадті в Гессені.
Дорослій людині потрібно в середньому сім-вісім годин сну. Одним потрібно більше, іншим менше. "Шість годин сну може бути достатньо, якщо ви в ранку в формі і відпочили", - каже Тріше.
Потреба у сні, як правило, зменшується з віком. Але багато людей старшого віку нарікають на поганий або недостатній сон. Нюрнберзька клініка пропонує навчальні курси для них та інших груп, таких як працівники зміни. Оскільки ви можете навчитися спати, каже керівник Нюрнберзької клініки сну Кнегіня Ріхтер і дає найважливіші поради щодо кращого сну.
Вставати, коли ви не можете заснути
"Тривалий час лежачи не спавши в ліжку, ви забуваєте, як спати", - говорить Ріхтер. Якщо ви пролежали без сну в ліжку годину-дві, ви автоматично про щось думаєте. У якийсь момент це призведе до "задумливих думок", які вже не можна вимкнути.
«А думати в ліжку - отрута для сну. У ліжку не можна думати ». Краще було б встати і зробити щось надзвичайно нудне і одноманітне - читайте, наприклад, телефонну книгу. Однак перегляд захоплюючого трилера на телебаченні не рекомендується.
Синє світло на екрані перешкоджає повноцінному сну
Молоді люди, які добре і належним чином сплять, ефективніші у повсякденному житті. В середньому підлітки сплять майже сім годин 27 хвилин, чого, згідно з дослідженням, недостатньо.
Багато людей, що страждають від безсоння, також постійно перевіряють годинник вночі, бо бояться недоспати. “Це знов робить їх розумово активними. Кожен раз, дивлячись на будильник, ви запускаєте задумливі думки, через які неможливо заснути ".
Світло впливає на гормон мелатонін, який контролює денно-нічний ритм. Тому ви повинні перебувати на відкритому повітрі щонайменше годину на день до 16:00, говорить Ріхтер.
«Легкий душ» в зимові місяці
У зимові місяці також може допомогти «легкий душ»: «Найкраще мати лампу для офісного столу, яку ви вмикаєте вранці, і залишаєте її увімкненою на годину». Пристрої повинні пройти медичні випробування та мати міцність від 3000 до 10000 люкс.
Фізичні вправи та спорт також корисні для повноцінного сну. Особливо люди похилого віку недостатньо рухались, що може вплинути на сон. Ріхтер рекомендує регулярні легкі заходи, які заважають їм.
Однак не слід займатись напруженими справами надто пізно ввечері. Вам слід зупинитися принаймні за дві години до сну, оскільки мозку та тілу потрібен час, щоб вимкнутись.
"Коли спиш, найкраще, коли по-справжньому темно - як у печері", - говорить Ріхтер. Температура повинна бути від 16 до 18 градусів. "Холодніша температура краще, тому що всі найбільше потіють під час сну".
А коли стає занадто жарко, ви прокидаєтесь. Твердість матраца, що сприймається як приємна, "суто індивідуальна". Багато людей мали хороший досвід роботи з водяними ліжками.
Окремі ліжка іноді краще
"Але якщо у вас проблеми зі сном, не варто ділитися водяним ліжком зі своїм партнером", - говорить Ріхтер. Навіть якщо партнер сильно хропе, окремі ліжка можуть бути краще.
Білявий росіянин допомагає заснути
Зараз є рішення для стресу та безсоння. ASMR (автономна сенсорна відповідь на меридіан) забезпечує розслаблення. Ця блондинка також допомагає вам ніжно заснути, пошепки.
«Рекомендується склянка молока з медом перед сном.» Триптофан, що міститься в ньому, є важливим попередником гормону сну мелатоніну. Інші дослідники кажуть, що кількість у склянці молока не впливає. Теплий чай зробить те саме.
А алкоголь? Пиво, як відомо, втомить вас. “Немає нічого проти келиха пива чи вина тричі на тиждень. Але це не повинно бути більше ». Оскільки коливання рівня алкоголю можуть порушити сон. Їсти занадто багату їжу безпосередньо перед сном теж не повинно бути.
Секс корисний для сну
Особливо часто працюючі люди лягають спати рано, бо їм доводиться вставати рано вранці. Але деякі з них взагалі не можуть заснути, оскільки вони просто ще не втомлені.
Час, коли ви спите, також не має великого значення. «Перша третина сну - це найголовніше. Тоді ви перебуваєте у фазі глибокого сну, що важливо, наприклад, для імунної системи. Не має значення, спати ви до або після півночі », - говорить Ріхтер.
"Ліжко є лише для сну або для сексу", - говорить Ріхтер. Люди з проблемами сну не повинні читати, їсти, дивитись телевізор або вчитися в ліжку. «Читання - це також інтелектуальна праця», яка знову стимулює мислення.
Перед тим, як лягти спати, вам також слід не працювати як мінімум на дві години. Секс, навпаки, корисний для сну. “Це сприяє загальному розслабленню. Це одна річ, якою ви можете користуватися, коли це можливо ".