ПОСАДА 3 поради щодо; щоб вижити; на роботі
Коли настає час повертатися до школи, і хоча ваш розум ще може бути у відпустці, я даю вам 3 практичні поради щодо полегшення свого тіла під час робочих днів в офісі.
Ті прості принципи які можна застосувати негайно, сидячи за робочим столом, або коли ви опиняєтесь у кріслі протягом тривалого періоду часу.
Перш за все, ви повинні це зрозуміти Людина не змушена сидіти.
З того моменту, як ви сідаєте на стілець, ви ставите під загрозу підтримку поважної постави свого організму, що відкриває двері для ряду проблем (таких як опорно-руховий апарат, проблеми з диханням, травленням, втомою ...).
Крім того, сидячи довгими годинами, ви створюєте «М’язова амнезія» сідничних м’язів, які утворюють найпотужнішу м’язову групу в людському тілі і які в силу своєї анатомії служать для позиціонування та стабілізації нашого тазу і, отже, для організації положення всього хребта. Додано до відсутність активації поперечного м’яза який також підтримує обшивку на рівні поперекової зони, ми отримуємо положення у формі "С", склепінчасте (кіфотичне ставлення), що може бути катастрофічним у довгостроковій перспективі.
Оскар у цифотичному відношенні
Ви зрозумієте, найкраще - це сядь мінімум. Я часто кажу своїм клієнтам, що якщо у них є вибір між тим, як сісти і чим завгодно, то у них немає вибору! Намагатисянайчастіше уникаючи сидіння (наприклад, у громадському транспорті), тому що вже є багато інших випадків, коли нам доводиться сидіти (наприклад, у машині, ресторані, кінотеатрі, у приймальні лікаря ...)
Якщо у вас є можливість, якщо ви працюєте вдома, наприклад, підніміть комп'ютер, поставте його на свою панель ... і працюйте стоячи! Це найкраще рішення !
На додаток до того, щоб поважати своє тіло та утримувати біль у шиї та спині, ви також збільшити ваш метаболізм (ми споживаємо більше енергії стоячи, ніж сидячи), що оптимізує споживання калорій та запобігає закріпленню сидячого способу життя у ваш день. (Доктор Левін розповідає про NEAT = Термогенез поза фізичними вправами, який відрізняється витратою калорій і включає всі калорії, витрачені на інші заходи, крім сну, прийому їжі та фізичних вправ. Тобто, під час ходьби в спортзал. Робота, під час роботи ... Наприклад, людина, яка сидить 8 годин, витрачає 300 NEAT калорій, тоді як сервер витратить 1300 NEAT калорій: величезна різниця !)
Нарешті, ви будете ефективнішими на роботі, адже дослідження показують, що наші пам'ять та виконавча здатність краще у положенні стоячи, ніж у положенні сидячи.
Тепер, коли ви знаєте наслідки стійкого положення сидячи, але, незважаючи на бажання змінити шкідливі звички, у вас немає іншого вибору, крім як залишатися на своєму кріслі, я даю вам 3 поради щодо виживання легко застосовний.
- Сядьте на край свого стільця/сидіння.
Простий факт сидіння на краю стільця дозволить вам більше не розслаблятися, спираючись на спинку, що заохочує активне утримання основних м’язів, а отже а краща постава.
Ви знімаєте вагу з тіла, яке, як правило, розподіляється по задній частині стегон (підколінні сухожилля) і стегновій кістці, може створити конфлікт в тазостегновому суглобі (стегнова кость відсувається вгору. тому створюють біль). Позиціонування себе таким чином дозволяє зняти тиск на тазостегновий суглоб, а також a краще положення тазу. В результаті це стає можливим переставити положення стовпця.
На практиці це дуже просто, просто покладіть сідничну складку на край стільця, щоб ви сіли на «гострі» кістки (сидіти кістки). Якщо ваш стілець занадто твердий і вам незручно, додайте тонку подушку, закатайте рушник ...
Не забудьте міцно закріпити ноги в землі. Це будуть ваші 3 точки опори в сидячому положенні, і як орієнтир розподіл ваги вашого тіла повинен здійснюватися наступним чином:
60% ваги вашого тіла на сидячих кістках, 40% на ногах (20%/20%).
- Часто міняйте своє положення.
Наші тіла змушені рухатися і розвивалися завдяки рухам.
Рухатися, розтягуватися, мобілізуватися ... Маленькі жести, які роблять нам добро !
Накладаючи на це довгі години в пасивному і нерухомому положенні, ми йдемо проти власної природи.
Слухайте своє тіло ! Бувають випадки, коли ви виражаєте раптову потребу розтягнути руки, ноги, обертати грудьми або головою ... Це перший сигнал, який надсилає ваше тіло і нагадує вам, що якщо ви продовжуєте нехтувати цим, гострий біль (потім хронічний типу TMS - вкажіть, що це означає) буде його помста.
Тому міняйте позиції якомога частіше поважаючи здорову поставу.
Поставте одну ногу на іншу (утворюючи трикутник, при цьому щиколотка спирається на протилежне коліно), поставте одну ногу під стілець і, якщо ситуація дозволяє, розведіть ноги в сторони, розкрийте коліна, зігніть одну ногу і покладіть її вниз ... ногою на стільці ... Коротше кажучи, рухайтеся, навіть на своєму стільці.
- Поважайте правило 30/2
Це просте правило, яке легко адаптується і дозволяє перенести рух у робочі дні в офісі.
Укладіть контракт із собою, щоб уникнути занадто нехтування своїм тілом: 30 хвилин роботи перед своїм комп’ютером ви зобов’язані своєму тілу 2 хвилини руху.
Візьміть цю гарну звичку, налаштувавши годинник, наприклад, або смартфон, залучіть своїх колег ...
Звичайно, якщо ви змушені просидіти годину у своєму кріслі, накопичуйте час руху.
Ці дві хвилини можуть складатися з прогулянки за кавою, підйому по сходах або навіть ідеального виконання вправ на розтяжку та рухливість (див. Відео на Youtube-каналі). Коротше кажучи, все, що ви можете зробити, буде корисним для вашого організму (якщо ви не ходите кожен раз палити сигарету!)
Якщо ви можете, навіть прийміть правило 20 хвилин сидіння протягом 2 хвилин руху, це ще краще !
Графік, що представляє криву ризику болю в спині відповідно до нашої поведінки протягом дня. (Джерело: HermanMiller.)
Якщо ваша робота полягає в тому, щоб сидіти за письмовим столом тощо, дотримуйтесь цього 3 практичні поради дозволить вам вводити рух у своє повсякденне життя. Тому, якщо у вас є біль, пов’язаний з нерухомістю та/або поганою поставою, це ваш перший крок до більш шанобливий спосіб життя вашого тіла.
Бережіть своє тіло, і воно вам його поверне.
Сподіваюся, ці поради допоможуть вам у повсякденному житті. Не соромтеся поділитися цією статтею, якщо вважаєте, що вона може бути корисною для оточуючих !
Запитання та реакція вітаються !
ЖИТТЯ - РУХ
Доктор Джеймс А. Левін. Вставай! Чому ваш стілець вбиває вас і що ви можете з цим зробити? 2014. Паб Сент-Мартін Гріффін.
Доктор Старретт К. 2016. Victory Belt Publishing Inc.
Сінгх Ману А., Хіллсдон М., Бруннер Е. та Мармот М. Вплив фізичної активності на когнітивні функції у середньому віці. Американський журнал громадського здоров'я. 2005 грудня; 95 (12): 2252-8.
“Сиди. Стійка. Рухайся. Повторити. Важливість переїзду як природної частини робочого дня. Герман Міллер, http://www.hermanmiller.com/research/solution-essays/sit_stand_move_repeat.html
Ранджана К. Мехта, Ешлі Е. Шортц і Марк Е. Бенден. Підготовка до навчання: Пілотне дослідження нейрокогнітивних переваг шкільних парт з узагальненою стійкістю. Міжнародний Журнал навколишнього середовища. Дослідження та охорона здоров’я. 2016, 13 (1), 59.