Поширені харчові гріхи при нарощуванні м’язів
Найпоширеніші харчові гріхи під час тренування з нарощування м’язів та способи їх уникнення
Дієта може становити до 70% успіху в бодібілдингу. Тому важливо, щоб ви знали найпоширеніші харчові гріхи і уникали їх заздалегідь. Прізвисько "харчовий гріх" насправді заслуговує лише тих харчових гріхів, які мають прямий вплив на тренування з нарощування м'язів та тренування з втратою жиру! У цій статті ми хотіли б познайомити вас з 5 найпоширенішими харчовими гріхами, яких слід уникати, якщо вас цікавить якнайкращий прогрес у нарощуванні м’язів або тренуваннях з втратою жиру! Ці поради також можуть допомогти вам забезпечити, щоб ваші тренування з масового нарощування не привели лише до масового набору жиру, що вкрай контрпродуктивно в підсумку!
Харчовий гріх №1 - занадто багато цукру!
Ми хочемо тут дійти до суті! У великих кількостях цукор просто робить вас товстим, млявим і млявим. Він також постачає порожні калорії, які обкрадають ваші запаси мінеральних речовин. Ви дуже швидко з’їли занадто багато цукру, ввечері 2-3 склянки коли, і ви з’їли до 60 г цукру за дуже короткий час. Ця кількість цукру також відповідає 240 порожнім калоріям, що еквівалентно третині піци. Калорії від цукру ні забезпечують справжньою енергією, ні змушують вас підготуватися, як часто вважають. Навпаки, занадто велика кількість цукру скоро підвищить рівень інсуліну. Як тільки рівень інсуліну підвищується, він також знову падає. Тут загрожує так звана “гілка голоду”, яка дозволить вам провалитися в глибоку нору. У цей момент тіло повідомляє про тягу, щоб ви знову тягнулися до чогось солодкого - розвивається замкнене коло!
Альтернатива
Як можна частіше досягайте цільнозернових продуктів, вони не підвищують рівень інсуліну настільки, наскільки забезпечують вуглеводи з довгим ланцюгом, які засвоюються повільно. Спортсмени, які мають тенденцію до накопичення жиру, повинні повністю уникати вуглеводів до вечора. Крім того, ви, як правило, повинні тримати споживання вуглеводів у межах!
Харчовий гріх №2 - Збільшення, занадто багато цукру та жиру разом.
Навіть гірше, ніж велике споживання цукру - це поєднання цукру та великої кількості жиру. Це справді абсолютна "жирна бомба". Прийом швидких вуглеводів незмірно підвищує рівень інсуліну, одночасно гальмується спалювання жиру, і курс для нового накопичення жиру вже встановлений інсуліном. Якщо тепер ви додасте багато жиру одночасно, він негайно накопичиться в жирових відкладеннях організму! Тому уникайте, наскільки це можливо, цукрових/жирових бомб, таких як тістечка, шоколад та інші десерти!
Альтернатива
Як вже було описано вище, слід стежити за підвищенням рівня інсуліну. Ви можете уникнути високого збільшення, не дозволяючи надмірному споживанню вуглеводів і все ще покладаючись на високоякісні цільнозернові продукти! Уникнення штучних десертів - справжніх калорійних бомб - це перший крок у правильному напрямку!
Поживний гріх №3 - Занадто мало білка/неправильного білка!
Нарощування м’язів повинно йти рука об руку з відповідним споживанням білка *.
Для ідеального нарощування споживання білка має становити до 2 г на кг ваги. Для спортсмена вагою 80 кг це означає, що вони повинні споживати до 160 г білка на день. Білок повинен надходити з високоякісних джерел, більшість рослинних білків мають лише дуже низьку біологічну цінність. Тому рослинні білки необхідно терміново поєднувати з високоякісними джерелами тваринного походження, такими як нежирне м’ясо, сир, риба та інші молочні продукти. При необхідності можна використовувати білкові концентрати у вигляді харчової добавки! Багато спортсменів віддають перевагу коротколанцюговому сироватковому білку вранці та після тренувань. Це сироватковий білок, що має дуже високу біологічну цінність 104 і багато незамінних амінокислот, таких як BCAA! Насамперед сироватковий білок переконує своєю дуже хорошою засвоюваністю та амінокислотним профілем. Перед сном вам краще скористатися прямо протилежним, довголанцюговим білком казеїну. Завдяки вмісту білка, білок казеїн може допомогти захистити м’язи *.
Харчовий гріх №4 - відсутність тремтіння після тренування
Шейк після тренування - одна з найпопулярніших харчових добавок у бодібілдингу. Завдяки вмісту білка шейк після тренування допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу.
ОДРАЗ після тренінгу.
Тому шейк після тренування слід споживати в роздягальні, якщо це можливо. Якщо ви змішуєте інгредієнти з водою, то готувати його свіжим у роздягальні зовсім не складно!
Хороший шейк після тренування повинен бути адаптований до індивідуального спортсмена. Дуже важливо, щоб він завжди містив коротколанцюгові вуглеводи, такі як Вітарго в кращому випадку, а також швидкий сироватковий білок. Ці дві добавки є основою кожного тремтіння після тренування! Ви також можете додати вільні амінокислоти. Тут ви можете повернутися до перевірених амінокислот, таких як бета-аланін, амінокислоти BCAA, глутамін, аргінін тощо. Ще одним дуже популярним інгредієнтом, який можна додати до коктейлю після тренування, є креатин. Дозуючи 3 г креатину, креатин підвищує фізичну працездатність у високошвидкісних силових тренуваннях в контексті короткочасних інтенсивних вправ.
Харчовий гріх №5 - уникайте надмірної калорійності!
Особливо у початківців є проблеми із набором ваги. Ми майже завжди помічаємо, що вони просто не споживають достатньо калорій для свого метаболізму. Щоб забезпечити набір ваги, організм повинен отримувати більше енергії, ніж йому потрібно. Особливо, коли ти дуже молодий і спритний, тілу потрібно багато енергії. Як так званий хардгейнер, який споживає багато калорій, ви можете доповнити свій щоденний раціон і тренування з підвищення ваги такими продуктами, як Weider Mega Mass 4000, який одночасно забезпечує калорії, білки, вуглеводи та вітаміни! Отже, якщо ви не набираєте м’язи, навіть не дивлячись на важкі тренування, це може бути пов’язано з недостатнім споживанням калорій та неправильним харчуванням. Дуже важливо стежити за споживанням калорій, а потім регулювати його вгору, поки не наберете вагу!
Якщо ви дотримуєтесь наших порад і уникаєте найважливіших харчових гріхів, то з самого початку ви можете поставити найважливіші наріжні камені для свого особистого успіху в навчанні.!
Якщо у вас виникнуть запитання щодо харчування, тренувань або наших добавок, команда Sportnahrung-Engel із задоволенням допоможе і проконсультує вас!
** 3 г креатину на день збільшує фізичну працездатність у високошвидкісних силових тренуваннях як частину коротких, інтенсивних фізичних навантажень.
Креатин не підходить для дітей, підлітків та вагітних жінок. Креатин може призвести до збільшення ваги.
Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.