Поширені міфи про схуднення - (ІП); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

міфи

Якщо ви почитаєте про загальні засоби масової інформації про ожиріння та що ви можете з цим зробити (харчування, схуднення, дієти), ви натрапите на безліч брехні та міфів.

Крізь постійне повторення цих міфів з часом вони стають "істинами". Той факт, що засоби масової інформації, медичні працівники та відомі установи активно поширюють цю інформацію, лише погіршує ситуацію.

Стаття (посилання) була опублікована в “New England Journal of Medicine” (одному з найвідоміших медичних журналів), де досліджуються деякі з цих міфів, а також факти про втрату ваги, які підтверджуються науковою літературою. 1 Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, Durant N, Dutton G, Foster EM, Heymsfield SB, McIver K, Mehta T, Menachemi N, Newby PK, Pate R, Rolls BJ, Сен Б, Сміт Д.Л.-молодший, Томас Д.М., Елісон Д.Б. Міфи, припущення та факти про ожиріння. N Engl J Med.2013, 31 січня; 368 (5): 446-54. doi: 10.1056/NEJMsa1208051. PubMed PMID: 23363498.

Міф 1: "Ви повинні ставити перед собою невеликі/реалістичні цілі втрати ваги"

Звучить інтуїтивно правильно, що ви повинні ставити перед собою невеликі цілі, яких можете досягти. Що стосується схуднення, то, здається, є більш успішним встановити мету втрати ваги на 10 кг замість того, щоб прагнути на втрату ваги на 2 кг.

Дозвіл: Немає негативної кореляції між високими цілями та поганим успіхом у схудненні. Навпаки: деякі дослідження показують, що дуже амбіційні цілі призводять до вищих показників успіху. Коригування нереальних цілей вниз не призведе до кращих результатів дієти. 2 Linde JA, Jeffery RW, Levy RL, Pronk NP, Boyle RG. Цілі щодо втрати ваги та результати лікування серед чоловіків та жінок із надмірною вагою, які брали участь у дослідженні щодо схуднення. Int J Obes (Лонд) 2005; 29: 1002-5.

Висновок: Не потрібно ставити собі невеликі міні-цілі, коли ви хочете втратити багато жиру. Якщо ви хочете схуднути успішно, поставте собі амбітні цілі! Особливо, коли вам теж є що втратити.

Міф 2: "Велика, швидка втрата ваги призводить до поганих результатів у довгостроковій перспективі"

Якщо ви шукаєте в Інтернеті поради щодо схуднення, ви постійно будете зустрічати поради, що правильно худнути якомога повільніше, щоб досягти кращого довгострокового схуднення. Кожен форум дуже ретельно застерігав від швидкої втрати жиру. Там всі, здається, знають, що худнути потрібно повільно. Інакше існує ризик засинання метаболізму та ефекту йо-йо.

Однак не можна сказати, що просто - адже швидке схуднення - це не завжди швидке схуднення!

Дозвіл: Наукові дослідження припускають прямо протилежне. Швидка втрата ваги пов’язана з кращим довгостроковим зниженням ваги через місяці та роки. Це також одна з причин, чому наша швидкісна дієта або PSMF є чудовими інструментами у правильній ситуації. 3 Astrup A, Rossner S. Уроки програм боротьби з ожирінням: велика початкова втрата ваги покращує тривале обслуговування. Obes Rev 2000; 1: 17-9. 4 Накерс Л.М., Росс К.М., Перрі М.Г. Зв'язок між рівнем початкової втрати ваги та довгостроковим успіхом у лікуванні ожиріння: чи повільний та стійкий виграш у перегонах? Int J Behav Med 2010; 17: 161-7.

Висновок: Швидке схуднення - це не завжди погано! Якщо ви швидко схуднете розумно (!), Ви зможете зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі! І швидше за все, ви отримаєте з цим більше успіху, ніж із повільною дієтою.

Міф 3: "Регулярний сніданок захищає від ожиріння"

Щоб прояснити цей міф, нам потрібно трохи вивчити статистику: Співвідношення проти причинності. У науці кореляція часто використовується для доведення зв’язків між двома явищами, що в деяких випадках є проблематичним.

Банальний приклад: в Європі кількість лелек та рівень народжуваності у людей падає протягом десятиліть. Ці дві події відбуваються разом (кореляція). З цього можна (очевидно) помилково зробити висновок, що існує зв’язок і що лелеки можуть принести немовлят. Тоді це буде причинно-наслідковим зв’язком - менша кількість лелек тоді буде причиною зниження народжуваності. Цей приклад показує, що кореляція не обов'язково показує причинно-наслідковий зв'язок.

Дозвіл: Наш міф - це приклад для співвідношення: люди, які регулярно снідають, як правило, худіші. 5 Cho S, Dietrich M, Brown CJ, Clark CA, Block G. Вплив типу сніданку на загальне добове споживання енергії та індекс маси тіла: результати третього національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 серпня; 22 (4): 296-302. PubMed PMID: 12897044 . Однак це не доводить причинно-наслідковий зв’язок. Ми знаємо лише, що ці два явища все частіше трапляються разом. Оскільки насправді за це можуть бути відповідальні абсолютно різні фактори, наприклад: їдачі сніданку мають вищий рівень освіти, інший генетичний профіль, вищу обізнаність про стан здоров’я, або ж не сніданки мають, наприклад, загалом гірші харчові звички. Подумайте лише про стресового менеджера, який лише вранці тягнеться за сигаретами та кавою, а вдень лопатить у вантажах фаст-фуду.

Просто тому, що відсутність сніданку корелює з тенденцією до надмірної ваги, це не обов'язково причина! На жаль, таблоїди накидаються на ці результати і створюють плутанину серед населення.

На щастя, у цій справі вже надано зустрічні докази:

Якщо ви берете групу людей і даєте їм навмання (рандомізоване контрольоване дослідження) план харчування зі сніданком або без нього, ви не бачите зв'язку з ожирінням. 6 Schlundt DG, Hill JO, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T. Роль швидкості в лікуванні ожиріння: рандомізоване клінічне дослідження. Am J Clin Nutr 1992; 55: 645-51. Нерегулярний сніданок і зайва вага не пов’язані.

Висновок: Якщо пропустити сніданок, то автоматично не товстієш! Якщо ви "хлопець для сніданку", дотримуйтесь цього. Якщо ви можете обійтися без цього, це може бути гарною стратегією схуднення (періодичне голодування - посилання).

Міф 4: "Більше фруктів та овочів на додаток до звичайного харчування веде до втрати жиру"

Знову і знову читаємо пораду, що вживання більше фруктів та овочів на додаток до звичайної дієти призводить до втрати жиру. Слід визнати, що це твердження легко зрозуміти неправильно. Тому що, як правило, доцільно включати у свій раціон більше фруктів та овочів. Завдяки кращому почуттю ситості і, як наслідок, меншому споживанню калорій, жир може бути втрачений.

Дозвіл: Однак, якщо ви також їсте більше фруктів та овочів, тоді як решта дієти залишається незмінною, ви автоматично не втратите вагу, але можете навіть набрати вагу (оскільки в цілому ви споживаєте більше енергії). 7 Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC Дослідження інтервенцій можуть розповісти нам про взаємозв'язок між споживанням фруктів та овочів та контролем ваги? Nutr Rev 2004; 62: 1-17.

Висновок: Ви не худнете, тому що вживаєте більше фруктів та овочів. Ви худнете, тому що замінюєте інші ледве ситні, але при цьому високоенергетичні продукти фруктами та овочами і тим самим створюєте дефіцит калорій. Тільки дефіцит калорій гарантує схуднення. Окремі продукти харчування (якими б здоровими вони не були) цього не змінюють, але легше можуть призвести до дефіциту калорій завдяки кращим властивостям ситості.

Отже, якщо ви їсте більше фруктів та овочів, ви почуватиметеся ситішими і з меншою ймовірністю споживатимете енергію. Харчуватися здорово не є гарантією втрати жиру.

Короткий зміст:

Дивно, як тримаються міфи навколо схуднення. Хоча багато напівправди в деяких випадках спростовуються десятиліттями, вони все ще продаються як абсолютні істини. І не рідко від людей та установ, які повинні знати краще.

Більш цікаві статті

  • Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
  • Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
  • Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).

Нехай жир повільно тане?

Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.

Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.

Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?

  • Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
  • 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
  • Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
  • Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.

Втратити жир якомога швидше?

З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.

Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?

  • Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
  • Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
  • Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
  • 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
  • 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.