Поширені запитання щодо спорту та тренувань Nutri-Plus

Магазин
Коучинг
- Ортомолекулярна медицина
- Базові знання про харчування
- Базові знання спортивного харчування
- Перевірка харчування
- Мої цілі
- FAQ
  - Поширені запитання про харчування
  - Поширені запитання про спорт та тренування
  - Поширені запитання щодо здоров’я
  - Поширені запитання щодо охорони навколишнього середовища та природи
Біблія продукту
Блог
Магазин альфа-тварини

Безкоштовна доставка від 49 €
Замовлення до 15:00: доставка i. d. Зазвичай в той же день
Гаряча лінія: +49 (0) 2641 890 34 98

Безкоштовна доставка від 49 €
Замовлення до 15:00: доставка i. d. Зазвичай в той же день
Гаряча лінія: +49 (0) 2641 890 34 98

Не тільки канікули можуть призвести до перерви у тренуванні, хвороби або травми також можуть призвести до перерви на кілька тижнів. Наскільки перерва у тренуванні шкодить вашим власним результатам і чи дійсно ви втрачаєте важко зароблені м’язи в результаті, ви дізнаєтесь у наступному тексті.

Як уникнути руйнування м’язів під час перерви у тренуванні?

Зупиніть розпад м’язів правильним харчуванням

М'язи є розкішшю, до якої наше ефективне тіло ставиться лише тоді, коли йому це дійсно потрібно і має достатньо енергії. Тож той, хто припинить тренування, рано чи пізно втратить м’язи. Одночасний дефіцит калорій прискорює цей розпад. Тому найважливішим правилом під час навчальної перерви є: Достатнє Споживання калорій і білка для забезпечення. Однак це не означає сходження з колії шведського столу, де можна їсти, і щоденних чіпсів, морозива та алкоголю. Звичайно, слід також звертати увагу на свій раціон у відпустці та уникати надмірного споживання калорій. Однак дотримання дієти та перерва у тренуванні одночасно повинні бути табу.

Наша секретна порада: Одне дослідження показало, що прийом омега-3 жирних кислот під час перерви у фізичних вправах зменшує втрату м’язів. У ході дослідження молоді жінки щодня приймали або 5 г соняшникової олії, або 5 г омега-3 жирних кислот. Хоча м’язова маса в першій групі зменшилася на 6% за двотижневу перерву у тренуванні, значних змін у жінок з добавками омега-3 не виявлено. Дослідники припускають, що з добавками Омега-3 жирні кислоти зменшує розпад м’язів за рахунок посилення синтезу міофібрилярних білків.

Коли починається розпад м’язів?

Без повторної стимуляції - тобто тренування - розпад м’язів можна уповільнити, але не зупинити правильним харчуванням. Але як швидко відбувається розпад м’язів? Двох тижнів відпустки достатньо для втрати м’язової маси та сили?

Дослідження Огасавари та співавт. Дає відповідь на ці питання. У цьому 14 юнаків були розділені на дві групи. Обидві групи проходили одне і те ж тренування з однаковою інтенсивністю та частотою (3 рази на тиждень кожна з 3 підходами по 10 повторень). Ці дві групи тренувались загалом 24 тижні. Різниця: Поки група 1 тренувалась безперервно, група 2 робила перерву у три тижні після шести тижнів тренувань. Дивовижний результат: що стосується росту та сили м’язів, це було виявлено немає суттєвої різниці між двома групами.

Роль рівня підготовки

Загалом рівень підготовки також відіграє роль у втраті м’язів. Нетреновані люди втрачають м’язи набагато швидше, ніж навчені люди. Американське дослідження показало, що після цього потрібні були професійні регбісти та футболісти тритижнева перерва на тренування сталася втрата м’язової сили. Але навіть якщо перерва повинна тривати довше, хвилюватися не доведеться. Наші м’язи мають своєрідну пам’ять. Таким чином ми швидше знаходимо шлях до своєї старої форми після довшої перерви. Це явище називається ефектом м’язової пам’яті.

Висновок:

Перерва у два-три тижні не має настільки різкого впливу на результативність, як багато страхів. Лише приблизно через три тижні без тренувань помітно зменшення м’язової маси та сили. Тому ви можете насолоджуватися відпочинком або тайм-аутом повністю розслаблено, і вам не доведеться турбуватися про втрату м’язів.

Набряк:

Щоб тренування було максимально ефективним, буде Силові тренування та витривалість люблять поєднувати їх у спільному тренуванні. Той, хто тренується амбітно і має цілі (наприклад, змагання), може зробити вирішальний внесок у успіх тренувань одним: правильний порядок.

Кардіотренажери або силові тренування: що перше?

Тренування витривалості та сили: ідеальне поєднання

Регулярні кардіотренажери зміцнюють серцеві м’язи та позитивно впливають на серцево-судинну систему, а також на рівень жиру та цукру в крові. Клітини краще забезпечуються поживними речовинами, спалювання жиру є більш ефективним, а здатність до регенерації зростає. Тому силові спортсмени виграють від цього, регулярні одиниці витривалості (2-3 рази на тиждень, приблизно 30 хвилин) у свій план тренувань. І навпаки, силові тренування підвищують результативність спортсменів на витривалість. Бо навіть якщо біг підтюпцем, їзда на велосипеді тощо подібні також напружують м’язи, навантаження не такі цілеспрямовані та інтенсивні, як при силових тренуваннях. Для зміцнення м'язів і всього опорного апарату з сухожиллями, зв'язками та кістками дозволяється Одиниці сили так не пропав. Таким чином запобігають травми, а також проблеми зі спиною та колінами.

Постійні силові тренування та регулярні одиниці витривалості є ідеальними. Єдине питання, яке виникає: як можна поєднати два найкращих? Оптимально було б, якщо б у вас була витривалість і нарощування м’язів різні дні збільшується або збільшується різні часи треновані (наприклад, тренування на витривалість вранці та силові тренування ввечері). Перевага полягає в тому, що тренування можна зробити інтенсивнішою, наприклад Б. через спринтерські одиниці або силові тренування у формі Тренування HIIT. Однак все це пов’язано із значно більшими витратами часу, і їх важче інтегрувати у повсякденне життя. Ось чому витривалість і сила часто поєднуються в одному тренуванні. Ваша мета навчання визначає порядок, у якому ви повинні тренуватися.

Спочатку силові тренування!

В основному рекомендація така: Спочатку тренування з обтяженнями. Жим лежачи, тяга та присідання вимагають більшої сили та координації, ніж стандартні види витривалості. Якщо спочатку виконати кардіоблок, запаси глікогену в м’язах вже вичерпані, і під час подальших силових тренувань відбувається швидка втрата сили, що загрожує правильному виконанню та збільшує ризик отримання травм. Втомлені м’язи також більше не можна піддавати стрес, а це означає, що стимул для тренування менший. Якщо у вас також є дефіцит калорій, це має особливий ефект контрпродуктивний на нарощування м’язів.

Тож якщо ви в першу чергу хочете набрати м’язову масу і збільшити максимальну силу, вам слід зосередитися на силових тренуваннях. Якщо кардіо на початку, то лише для розминки і не довше 20 хвилин. Таким чином ви не втрачаєте сили і можете дати максимум сил під час тренування. Якщо після цього слід кардіоблок, переконайтеся, що він не надто довгий та напружений. Загалом, кардіотренажери повинні бути досить помірними, якщо основна увага приділяється нарощуванню м’язів. 20-30 хвилин, максимум три рази на тижденьe вважається достатнім. Оскільки запаси глікогену спорожняються після силової одиниці, кардіотренування після цього добре підходить для тренування жирового обміну та покращення спалювання жиру.

Спочатку кардіо!

Ваша кінцева мета - покращити свою витривалість, пробігти марафон чи покращити спринт? Тоді, звичайно, ви тренуєте спочатку витривалість, а потім силу. Вчені з Університету Джеймса Кука показали у своєму дослідженні, що якщо порядок зміниться, продуктивність та витривалість учасників значно нижче. Ви також повинні переконатися, що ваше тіло достатньо часу для розслаблення та регенераціїn має. Згідно з дослідженням, м’язова втома після 40-60-хвилинних силових тренувань може зберігатися протягом декількох днів і негативно впливати на витривалість. Після особливо інтенсивних силових тренувань перерва повинна бути довшою за 24 години. В ідеалі силова одиниця не надто інтенсивна після виснажливих тренувань на витривалість. З метою мінімізації розпаду білків та захисту м’язів рекомендується приймати ЕАА або ВСАА після кардіоблоку.

Коли порядок не має значення?

Якщо ваша мета - стати кондиціонером або взагалі схуднути, порядок, в якому ви працюєте, насправді не важливий. Тут ви повинні піти на те, що вам більше подобається; поставте це в кінці тренування - ви будете мотивованішими і довше витримаєте. Багато людей, які хочуть схуднути, роблять помилку, згадавши нарощування м’язів на користь тренувань на витривалість. Звичайно, кардіо спалює тонни калорій. Все ще є Тренування з обтяженням не менш важливі при схудненні. М'язи споживають більше енергії, ніж жирова маса, навіть у стані спокою. Тому чим більше м’язів, тим більше калорій ви спалюєте. Ті, хто пов’язується з дефіцитом калорій, також захищаються від втрати м’язової маси за допомогою регулярних силових тренувань. Це не обов’язково відвідування тренажерного залу, за допомогою вправ вдома ви також можете підтягнути тіло.

Дві-три силові тренувальні одиниці по 30 хвилин кожна було б ідеально на тиждень для нарощування м’язів. Але це може z. Б. також можна розділити, щоб ви могли тренуватися за 15 хвилин до або після кардіотренажера. Якщо є сумніви, силові тренування слід завжди робити перед сеансом витривалості.

Висновок:

Для досягнення найкращих результатів кардіо- та силові тренування слід робити в окремі дні. Якщо ви хочете поєднати обидва типи тренувань в одному тренуванні, послідовність заснована на вашій навчальній меті.

набрякати

Всім це відомо - про колючий, тягне біль після фізичних навантажень - ми говоримо ниючий. Але як це відбувається і що з цим можна зробити?

Біль у м’язах: що насправді допомагає?

Всім це відомо - про колючий, тягне біль після фізичних навантажень - ми говоримо ниючий. Але як це відбувається і що ви можете з цим зробити? Ви можете це дізнатись у нашому блозі сьогодні.

ниючий

При болях у м’язах розвиваються маленькі Тріщини в окремих м’язових волокнах, які викликають типовий біль у м’язах приблизно через 12 - 24 години після надмірних тренувань або незнайомих послідовностей рухів. В основному, болі в м’язах - це нормально, і якщо вони не виникають регулярно нешкідливий. Легкі болі в м’язах навіть є позитивний тренувальний ефект, тому що тіло чудово відновлює невеликі пошкодження м’яза, і згодом вони витримують більші навантаження (наприклад, завдяки росту м’язів).

Як розвиваються болючі м’язи?

Раніше передбачалося, що м’язи підкислюються лактатом (молочною кислотою), але ця гіпотеза зараз спростована. Сьогодні передбачається, що дрібні розриви м’язових волокон відповідають за біль через перевантаження м’язів.

Наші м’язи складаються з окремих м’язових волокон, які складаються з невеликих субодиниць, які називаються саркомерами. Саркомери з'єднані між собою за допомогою Z-дисків. Якщо м’язи болять, то саме в цих точках з’являються невеликі тріщини. A Запальна реакція організму це відповідь: вода повільно просочується всередину, а м’язи набрякають. Однак типовий біль не виникає безпосередньо, оскільки всередині м’язового волокна відсутні больові рецептори. Біль з’являється лише через 12–24 години. Найгірше на другий-третій день.

Наскільки він сильний, залежить від фізичного навантаження. Так само біль після т. Зв ексцентричні рухи (наприклад, спуск сходами - гальмівні рухи) сильніший, ніж підйом вгору (концентричний рух).

Як запобігти болю в м’язах?

Щоб спочатку воно не зайшло так далеко і ви не страждали від настирливого болю, вам слід взяти до серця кілька пропозицій:

Не перестарайтеся і робіть це повільно, якщо ви робите велику перерву в тренуванні. Поступово збільшуйте тренування і намагайтеся регулярно інтегрувати свої тренування у своє повсякденне життя.

Розминка перед кожною вправою та включення легких рухів у тренування після тренування (наприклад, закінчуючись під час пробіжки). Тому що а ретельна розминка і розтягування перед фізичними вправами підвищується м'язова працездатність та зменшується ризик надмірного використання.

Що допомагає проти хворих м’язів?

Якщо у вас болять м’язи, враховуйте наступне Поради:

Так що ослаблені м’язи можуть розслабитися тепло дійсно важливо. Оскільки тепло призводить до розширення судин, а пошкоджені м’язові волокна краще забезпечуються поживними речовинами. Гарячі пінні ванни або сауни (особливо відразу після фізичних вправ) може полегшити симптоми. Також щадні масажі можуть вони Сприяти циркуляції крові в м’язах. Однак слід уникати енергійних масажів, оскільки вони викликають додаткове роздратування м’язів.

Успіх у хворих м’язах також досягається одним легкі вправи, такі як легкі пробіжки або їзда на велосипеді. Ні в якому разі не можна сильно напружувати хворобливу групу м’язів, оскільки це може призвести до гірших травм.

Також один багата білками дієта рекомендується до і після вправ проти хворих м’язів. Особливо амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) показати найкращий ефект у різних дослідженнях. Ви просуваєте Регенерація та відновлення групи м’язів.

Крім того, дослідження показують, що спортсмени менш схильні до болю в м’язах після тренування, якщо вони перед тренуванням або відразу після нього кофеїн спожили. Ось чому багато наших спортивних добавок містять кофеїн, наприклад, наш Білковий порошок зі смаком капучино або наш V підсилювач.

Важливо: Будь ласка, уникайте знеболюючих препаратів, оскільки вони можуть пошкодити печінку та шлунок, а також мати багато побічних ефектів. Біль зменшується, але це не допомагає проти самих хворих м’язів.