Пошук - Food-and-Fit-Baudach
Пояснення - так званий закон суперкомпенсації - елементарне пояснення всіх процесів адаптації в організмі
Супер = надмірна
Компенсувати = вирівняти
Після змагань або після інтенсивних тренувань ви менш ефективні, ніж раніше. Причини - виснажені запаси енергії, напружені м’язи, сухожилля, суглоби та зв’язки.
Після такого напруженого тренування ви відчуваєте виснаження і втому.
На етапі відновлення організм намагається відновити початковий стан працездатності якомога швидше, щоб відновлений стрес краще компенсував.
Порожні запаси енергії на м’язах, сухожиллях, суглобах тощо поповнюються і відновлюються - готовність до виконання знову зростає.
Готовність до виступу піднімається вище початкового рівня. Цей стан відомий як суперкомпенсація. Через певний час відновлення ви стаєте кращим та продуктивнішим.
Стрес і відновлення завжди належать разом. Тривалість фази відновлення залежить від багатьох факторів, особливо тривалості вправи, інтенсивності вправи, рівня підготовки та віку.
Коли найкращий час/коли повинен виникнути новий тренувальний стимул ?
Найкращий час для встановлення нового тренувального стимулу - саме на вершині кривої суперкомпенсації - тобто, коли тіло має найвищий рівень працездатності після відновлення.
Це забезпечує постійне збільшення продуктивності.
Але зараз складність полягає в точному налаштуванні правильного часу і не розпочинанні наступного тренування занадто рано чи пізно.
Це вимагає регулярного, самокритичного контролю та аналізу вашого самопочуття.
Якщо ви погано відновитесь - тоді пульс у стані спокою раптово збільшується більш ніж на 10%.
Ознака того, що ви не дали своєму тілу потрібний час для відновлення.
Якщо ви не звертаєте уваги на сигнали від тіла і якщо ви їдете занадто далеко з тренуванням, може виникнути стрес, занадто мало сну, перетренування. Тож регенерація дуже важлива, слухайте своє тіло.
Для того, щоб ефективність була збільшена в довгостроковій перспективі, на етапі суперкомпенсації повинен виникати новий тренувальний стимул. Порада фахівця необхідна, щоб не впасти в перетренованість
Хочете мати можливість швидше бігати у спорті? Тоді я впевнений, що ви будете наполегливо тренуватися. Або ви хочете написати 1 з математики? Тоді важливо, щоб ви навчилися. Якщо у вас є така мета, як правило, ви не дійдете до неї після обіду. Ви повинні це відпрацювати протягом тривалого періоду часу.
Для цього вам потрібна достатня мотивація. Це означає, що ви працюєте задля чогось за власним бажанням - наприклад, для отримання кращих оцінок у школі. Тож ви вчитеся регулярно, навіть якщо це не завжди може бути цікаво. Наприклад, якщо ви хочете покращитись на спринті на 100 метрів, вам доведеться продовжувати тренуватися, поки це не спрацює дуже добре.
Фокус у тому, що ви продовжуєте йти, навіть якщо часом не хочеться. Як це працює? Тім Нісснер це знає. Учень написав книгу про покращення в школі та досягнення інших цілей. За це він говорив з іншими дуже хорошими студентами.
Наприклад, якщо вам не хочеться робити домашнє завдання, ви можете мотивувати себе відео в Інтернеті. "Тоді ви зможете отримати справжній поштовх і розпочати навчання", - говорить Тім Нісснер. Але така мотивація часто триває недовго. Наступного дня ти, можливо, знову сидиш там і просто думаєш, що це по-дурному. «Ось чому довготермінова мотивація важлива, - підкреслює Тім Нісснер. Ви можете мотивувати себе краще, коли у вас є мета, над якою працювати.
Тож запитайте себе: чому ви хочете вдосконалюватися? Ви хочете пізніше мати певну роботу, для якої вам потрібні хороші оцінки? Чи було б це бабусею пишатися, якби ти був хорошим студентом? Це повинна бути мета, яка вам сподобається. Наступного разу, коли вам не сподобається, просто подумайте про цю мету і точно уявіть її.
Ви також повинні побачити хорошу сторону чогось. Можливо, ви читали на плані заміщення, що ваш учитель хворий. Тим не менше, остання година не скасовується, є заміна. Звичайно, ви можете дратуватися, бо не можете повернутися додому раніше. “Але це також була б гарна можливість виконати домашнє завдання. А потім радіти тому, що у вас вихідний день », - говорить Тім Нісснер.
Також не слід заваливати себе цілями. Якщо у вас математика 3, важко одразу отримати 1. "Але ви можете планувати вдосконалення до рівня 3+", - радить Тім Нісснер. Досягнувши цього, ви працюєте над досягненням 2. У якийсь момент номер 1 знаходиться в межах досяжності. "Легко покращити свої оцінки, якщо докласти зусиль", - говорить Тім Нісснер.
Але не слід перестаратися і просто подумати про навчання. "Дуже важливо мати рівновагу", - виявляє Тім Нісснер. Тож ви можете продовжувати зустрічатися з друзями або займатися спортом. "Якщо ви працюєте надто завзято до досягнення мети, ви напружуєтесь і, зрештою, не можете пройти тест", - пояснює Тім Нісснер. Звичайно, цілі важливі, але слід також робити перерви під час навчання.
І: Ті, хто багато і добре вчиться, заробили винагороду. Я впевнений, ви будете раді, коли ваші оцінки покращаться завдяки навчанню. Але також важливо, що ви винагороджуєте себе, коли досягли мети. Такою метою може бути, наприклад, покращити себе на півградуса. Ви зробили це, то побалуйте себе чимось.
Джерело: Weser Kurier/Verdener Nachrichten 13.08.2020
Ви також хочете кращої якості життя ?
Йдіть по життю більш мотивованим і сильнішим та здоровішим ?
Потрібно лише розпочати і зробити перший крок
1. Прогулянка - щонайменше 10 000 кроків
2. Дихання - одна дихальна вправа щонайменше 2 хвилини щодня
3. Почніть кожен день зі склянки води
Я даю ці 3 основи - узагальнюйте їх у своєму повсякденному житті, живіть відповідно до них і відчувайте зміни.
Щоденний біг - це здоровий спосіб схуднути та підтримувати форму - або нездоровий, стресовий.
Що насправді є бігом ?
Принцип простий - ви плануєте бігати щодня, і робите це.
Потім поставте «Х» у календарі. З часом у вашому календарі сформується ланцюжок "Х".
Не розривайте цей ланцюг. Отже, серійний біг - це безперервний ланцюг щоденних бігів.
Англійський термін "streak" означає strand - "біг" для бігу
Багато бігунів мають певну цільову серію. Наприклад, бігати щодня протягом тижня, місяця, цілого року і це без винятку. Тому серійний біг - це виклик із самим собою.
Більшість бігунів захищають мінімальну дистанцію не менше 1-2 кілометрів - тобто бігають не менше 10 хвилин, після чого кожен пробіг має значення.
Йдеться не про біг на певну дистанцію за певний час, як на змаганнях, а про виклик щоденного бігу.
Вам слід бігати щодня ?
Просунутим бігунам легше бігати щодня, тому вони взуваються 7 днів на тиждень.
Зі збільшенням тренувального досвіду ви навчитеся краще розпізнавати сигнали свого тіла і зможете запобігти травмам.
Також людям легше досягти щоденної квоти на навчання завдяки своїй витривалості.
Але це не означає, що лише просунуті бігуни можуть бігати щодня.
Ті, хто в даний час бігає три-чотири рази на тиждень, можуть успішно опанувати біг щодня.
Навіть якщо деякі щоденні пробіжки зараз довжиною 1-2 кілометри, ви тренуєте свій мозок бігати щодня.
Тоді ви звикли чистити зуби щодня.
Тоді ви, мабуть, виграєте від цього найбільше. Оскільки
1. Розвивати кращу техніку бігу, економічну техніку бігу
2. Порушення психічних бар’єрів, коли ви доказуєте собі, що можете це зробити
3. Ваша витривалість на довгих дистанціях майже завжди покращується (більше тижневих кілометрів = більше витривалості)
4. Стрес робить вас стійким - у правильній дозі та поєднанні, майте на увазі. Тоді щоденний біг може стати нотою в акорді вашої тренувальної практики, яка додасть вам більше атлетизму, сили та витривалості.
5. Ви звикаєте до сухожиль, суглобів та сполучної тканини до стресу під час бігу.
Окрім своїх переваг, практично кожна стратегія тренувань має і мінус. Це також стосується бігових серій.
Основний недолік очевидний:
Ви можете змусити своє тіло бігти, хоча йому потрібна перерва.
Зараз один кілометр, як правило, не становить великої праці для більшості бігунів, навіть якщо вони втомлені або у них болять м’язи. Але той, хто постраждав (або знаходиться на межі травми), може погіршити ситуацію.
Ті, хто тренується з болем, приймають, що невелике роздратування може обернутися справжньою травмою.
Якщо щоденний біг нездоровий, це лише з цієї причини. Ви можете ігнорувати сигнали свого тіла, тому що занадто завзято тримаєтеся на своїй біговій смузі.
Особливо особи, орієнтовані на продуктивність, люблять ризикувати тут. Просто для досягнення її цілі на день - які б витрати не були!
Ті, хто тримається занадто завзято, благають про травми.
Ви мінімізуєте ризик отримання травм, розумно структуруючи свої робочі блоки (докладніше про це незабаром).
Якщо ви щодня ходите на біг, то вам слід пропустити біг (і тим самим закінчити свою серію), якщо:
Біль змушує змінити стиль бігу,
будь-які налаштування або налаштування погіршуються під час бігу,
біль колючий, різкий або сильний (на відміну від тупого болю, болю в м’язах або болю).
Якщо застосовується один або кілька з цих трьох факторів, пропустіть біг - це лише погіршить ситуацію.
Тоді енергію краще вкласти в лікування - та усунення причин. І як тільки ви знову підтягнетеся і витримаєтесь, ви почнете спочатку.