Посібник для бігу з надмірною вагою - план бігунів
Зміст змісту
Надмірна вага може стати головною перешкодою при запуску бігової програми, але це не повинно заважати вам займатися спортом.
Ось правда. Якщо у вас надмірна вага, біг - це те, що вам потрібно, щоб скинути зайві кілограми і утримати їх назавжди (щоб дізнатись більше про переваги бігу, перегляньте мою статтю тут).
З огляду на це, біг - це сильний вплив, який може вплинути на ваше тіло, особливо якщо у вас багато кілограмів, що перевищують норму, та/або вийшли з ладу.
У сьогоднішньому дописі я покажу вам, як почати біг, не ризикуючи отримати травму чи виснаження. Дотримуючись вказівок щодо навчання нижче; ви зможете повернутися у форму, схуднути і утримати це назавжди.
Зверніться до лікаря
Біг (і загалом фізичні вправи) - це фантастичний спосіб схуднути, збільшити силу, підвищити витривалість та покращити загальний стан здоров’я та самопочуття.
Але якщо за останні роки ви мало займалися фізичними вправами, вам слід почати з візиту до лікаря. Профілактика завжди краща за лікування. Останнє, що ви хочете, починаючи програму вправ, - це нашкодити собі.
Під час відвідування сподівайтесь пройти ретельну фізичну оцінку.
Деякі з проблем, які найчастіше піддаються лікуванню, включають історію серцевих захворювань, здоров'я нирок, будь-яких захворювань дихальних шляхів (включаючи астму або захворювання легенів), суглобові проблеми (наприклад, артрит), ліки, які ви приймаєте в даний час, та інші відповідні питання у вашій історії хвороби.
Будьте чесними зі своїм лікарем і повідомте їм свої причини, за якими ви хочете почати бігати, а також ваші тренування та цілі щодо схуднення. Їхні коментарі, ймовірно, будуть дуже корисними.
Отримати ходьбу
Ви отримали зелене світло від свого лікаря?
Чудово! Пора починати!
Щоб бігти, спочатку потрібно вміти ходити. Хоча це може здатися вам замалим кроком у вашій подорожі для схуднення, ходьба - ідеальний плацдарм для світу бігу.
Ходьба - це вправа з незначним ударом, яку можна робити, не роблячи величезних зобов’язань. Це допомагає вам наростити витривалість і силу, необхідні для інтенсивних вправ.
Він також ідеально підходить для виявлення будь-яких основних проблем. Наприклад, якщо ви відчуваєте біль у коліні під час ходьби, обговоріть це зі своїм лікарем або принаймні знайте, що щось не так.
Почніть з прогулянки три-чотири рази протягом першого тижня і йдіть вгору. Через чотири тижні ви зможете ходити п’ять-шість разів на тиждень, кожен сеанс триває від 50 до 60 хвилин.
Ось ідеальний сеанс ходьби.
Важлива примітка: Залишайтеся на цьому місці стільки часу, скільки вам потрібно. Не потрібно робити занадто багато занадто рано. Прогресуйте у своєму власному темпі. Пам’ятайте, що ви не конкуруєте ні з ким, крім себе.
Почніть бігати/ходити
Метод бігу - це дітище Джеффа Галлоуея, легендарного тренера з бігу. Це передбачає чергування інтервалів бігу при НИЗЬКІЙ ІНТЕНСИВНОСТІ та перерв для відновлення пішки.
Почніть тренування з 10-хвилинної швидкої ходьби, щоб збільшити пульс і циркулювати кров до працюючих м’язів.
Потім, використовуючи повільний, контрольований темп, бігайте від 20 до 30 секунд, а потім пройдіться 30 секунд до цілої хвилини.
Повторюйте цикл протягом 15-20 хвилин, а потім закінчіть його 5-хвилинною ходьбою, щоб охолонути.
Точний прогрес, який вам потрібен
Ось простий у використанні шаблон:
Коли вам буде зручно бігати хвилину, збільште час бігу до 90 секунд. Після того, як через 90 секунд відчувається вітер, збільште свій час до двох хвилин. Продовжуйте додавати таким чином.
Не добре з цифрами? Ти не один. Було. Це робиться.
Ось як з цим впоратися. Бігайте повільно протягом половини блоку, потім нарощуйте до цілого блоку, потім до двох блоків тощо.
Що б ви в кінцевому підсумку не робили, переконайтеся, що ви поступово збільшуєте час, який витрачаєте на біг, забираючи все менше часу на відновлення. Ваша мета - бігати бігом щонайменше 20 хвилин, не надто духаючись і не дуючи.
Хочете конкретний план?
Тоді вам слід ознайомитися з моїм поетапним процесом, щоб стати бігуном: → Почніть план запуску сьогодні.
Моя система була спеціально розроблена для початківців, які хочуть або почати працювати, або перейти на рівень, але не знають, як це зробити.
І не хвилюйтеся, моя електронна книга написана в розмовному стилі, без жаргону. Все, що вам потрібно зробити, це завантажити його, дотримуватися простих інструкцій, а потім починати бачити результати якомога швидше.
Ось що воно включає:
Клацніть ТУТ, щоб дізнатись більше про Систему проекту бігунів сьогодні!
Купуйте відповідне обладнання
Як бігуну із зайвою вагою, ви повинні шукати технічне обладнання (одяг, спеціально розроблений для бігунів), яке зручне, добре підходить і відповідає вашим коштам.
Я настійно рекомендую компресійне обладнання для людей із зайвою вагою. Зазвичай вони виготовляються з легкої тканини, яка відводить вологу від шкіри, забезпечуючи додаткову підтримку.
Компресійне обладнання може запобігти набряку ніг і рук, а потім зменшити біль у м’язах.
Вузькі штани-спандекс та компресійна сорочка - найважливіші речі. Штани не дадуть вам потертися на стегнах, тоді як сорочка особливо важлива для тих, хто відчуває незручність від стрибку живота та грудей під час бігу.
Однією з найбільших визначних пам'яток бігу є його зручність та відсутність необхідного спорядження, але вам все одно потрібна ДОБРА І ПРАВИЛЬНА пара кросівок. Вони є найважливішими інвестиціями, які ви можете зробити, незалежно від вашого розміру та фізичного стану.
Вибір взуття взуття, яке носиться, занадто тісне, занадто вільне або просто не призначене для бігу, лише зробить вас вразливими до ахіллового сухожилля, болю в колінах, шин гомілки та інших травм. І ти не хочеш нічого з цього, правда?
Як знайти правильного самотнього партнера?
Найкраща моя порада - звернутися до найближчого спеціалізованого магазину для бігу, де навчений персонал вивчить тип вашої стопи та ходову ходу. Це може бути трохи дорого, але це коштує ціни в короткостроковій та довгостроковій перспективі.
Зроби це сам
Ви чудова людина. Насправді, ви могли б бути найбільш бігуном із надмірною вагою.
Немає сумнівів, що вам буде приділено багато уваги, і деякі з них можуть бути не позитивними. Не всі за, і не слід сподіватися на загальне заохочення.
Моя порада полягає в тому, щоб ви не заперечували ворогів, бо (за висловом Тейлор Свіфт), "Ненависники збираються ненавидіти ненависть ненависть".
Не дозволяйте розумовим іграм та виклику імен втручатися в процес, і, будь ласка, не дозволяйте нікому, але диктуйте, як ви повинні жити своїм життям. Ти своя людина.
Все, що вам потрібно зробити, це потренуватися і продовжувати тренуватися незалежно від негативних відгуків. Приглушіть вухо до BS і зробіть все, що вам потрібно, щоб навести форму.
Залишайтеся зосередженими на собі і нікому іншому. Намагайтеся виховувати позитивне ставлення, незважаючи ні на що, навіть якщо ваші тренування відмовні. (Вони повинні смоктати.)
Завжди йди вперед. Ніколи не озирайся. Якщо колосальна діра $$ вам важко зрозуміти, що потрібно, щоб стати бігуном із зайвою вагою, вони двічі подумають, перш ніж з когось глузувати.
Вибудуйте звичку
Після того, як ви зможете без проблем пробігти 30 хвилин на розтяжку, зосередьтеся на щоденному бігу. Ось як ви по-справжньому інтегруєте свій спосіб життя.
Виробіть звичку бігати, виконавши наступне:
Сплануйте свої доручення так само, як ви плануєте важливу ділову зустріч або важливу зустріч з лікарем. Використовуйте щоденний календар, додаток для нагадування вашого смартфона або, щоб заблокувати час, необхідний для пробіжки.
Дотримуйтесь правила "три тренування на тиждень" принаймні протягом 12 тижнів. Якщо ви можете тренуватися до 16 тижнів, тоді у вас все добре, оскільки більшість змін здорового способу життя займають так багато часу, щоб увійти в режим дня.
Не бігайте на самоті., Об’єднайтесь у пару з другом у тренажерному залі або приятелем на тренуванні. Це не тільки допоможе вам залишатися мотивованими, але й підвищить підзвітність.
Зробіть все можливе, а про решту забудьте.
Новинка в гонці? Починай тут ...
Якщо ви дійсно хочете бігати, наводити форму і уникати травм, не забудьте завантажити моє керівництво «Сині бігуни».!
У цьому посібнику ви дізнаєтесь, як почати біг і схуднути простим і безболісним способом. Насправді це ваш найвищий маніфест про те, щоб стати швидшим, сильнішим бігуном. І ти хочеш цього, ні?
Клацніть ТУТ, щоб перевірити мою систему Blueprint Runners сьогодні!
Не пропустіть! Мій чудовий план перегонів - лише один клік.