Посібник для початківців культуристів
Клуж Арена Фітнес
Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі
Клуж Арена Фітнес
Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі
Клуж Арена Фітнес
Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі
Клуж Арена Фітнес
Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі
Клуж Арена Фітнес
Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі
Клуж Арена Фітнес
Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі
Клуж Арена Фітнес
Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі
Клуж Арена Фітнес
Графіки занять Cluj Arena Fitness Читати далі
Мета кожного культуриста - наростити швидку та якісну м’язову масу. Для досягнення цієї мети необхідно сукупно виконувати наступні умови:
- виконання дуже інтенсивних тренувань;
- надання достатнього часу на відновлення між тренуваннями;
- достатнє споживання калорій на основі різноманітних принципів харчування, вітамінів та мінералів: вуглеводів, білків, ліпідів, води тощо.
Харчові добавки також допоможуть задовольнити ваші щоденні потреби в енергії, що збільшить м’язову масу.
Забезпечення високого рівня гормонів, особливо тестостерону, інсуліну, гормону росту, фактора росту інсуліну, IGF1, призведе до:
- швидке відновлення після навантажень;
- збільшення потенціалу забезпечити збільшення м’язової маси в кілька разів;
- підвищення спортивних показників (сили, витривалості, швидкості), підвищення бадьорості та поліпшення загального стану здоров’я.
Ми згадуємо, що без належного рівня синтезу гормонів ми не маємо реальних шансів на збільшення м’язової маси. На основі перелічених вище принципів слід розробити відповідну програму харчування та тренувань, яка забезпечить реальні шанси на інтенсивні тренування, що є визначальним фактором для нарощування м’язової маси.
Виконання тренінгу
Тренування будуть дуже інтенсивними і будуть використовуватися важкі ваги, оскільки більше 50% товщини м’яза визначається силою, збільшення сили спричинює збільшення м’язової маси.
Використовуйте такі базові вправи, як: коліна, випрямлення, відштовхування від грудей, таран, оскільки вони діють на декілька м’язових груп одночасно, що призводить до збільшення м’язової маси та сили та стимулює синтез анаболічних гормонів, таких як тестостерон, гормон росту, фактор росту інсуліну IGF1, відповідно інсуліну.
Необхідно приділити належну увагу правильно виконуючи вправи, таким чином, на позитивній стороні руху тривалість виконання буде 2 секунди, а на спуску, відповідно на негативній стороні руху, тривалість буде 4 секунди.
Перерви між серіями становитимуть приблизно. 2-3 хвилини, тому що за цей час потрібно підготувати ваги, з якими доведеться виконувати наступні вправи. Під час перерв між сетами рівень енергії в м’язах відновлюється одночасно із збільшенням рівня тестостерону в організмі.
Частота тренувань
Слід зазначити, що кожна група м’язів тренується раз на тиждень.
Використання ваг
Принцип, якого ми дотримуємось, такий, тягарі повинні встановлюватися таким чином, щоб після 8-10 повторень м'яз виснажувався, а під час розминочних вправ вага повинна складати 40-50% від робочої ваги, за допомогою якої ми виконаємо власне тренування. Для того, щоб зменшити масу тіла, за рахунок зменшення рівня жиру в організмі, будуть виконуватися аеробні вправи, але слід враховувати, що їх частота і тривалість обмежені, бажано виконувати три тренування на тиждень тривалістю 30 хвилин. кожен. Коли ми виявляємо, що 6-8 повторень у серії вправ можна виконувати з відносною легкістю, це означає, що нам потрібно збільшити вагу навантаження, щоб забезпечити прогрес.
годування
Нам потрібно забезпечити потрібну кількість поживних речовин, щоб підтримувати ріст м’язової маси.
Основним харчовим принципом дієти культуриста є білок, факт підтверджений науковими дослідженнями в цій галузі, які показали, що споживання 3,3 г/кк/день, у порівнянні з більш скромним - лише 1,5 г/кк/день стимулює в 5 разів швидший ріст м’язової маси. Слід використовувати лише якісні білки, які мають наступні переваги:
- сильна анаболічна та антикатаболічна дія, стимулююча бурхливий розвиток м’язової маси та швидке відновлення;
- легко засвоюються і засвоюються в організмі;
Ідеальна комбінація білка між концентратом сироватки та казеїном, а додавання глутаміну є важливим для запобігання катаболізму м’язів. Щоб збільшити якісну м’язову масу без відкладень жиру в організмі, ми повинні обмежити споживання вуглеводів, жирів та фруктових соків.
Для підвищення енергетичного рівня необхідно, щоб м’язи мали достатню кількість глікогену, аденозинтрифосфату та креатинфосфату, чого можна досягти, споживаючи відразу після тренування вуглеводів з швидким засвоєнням, глютаміну та креатину.
Частота прийому їжі
Бажано вибрати 5-8 прийомів їжі щодня, розташовані з інтервалом максимум 3 години один від одного, щоб зупинити настання катаболічних явищ.
Для того, щоб отримати хороші результати, рекомендується вживати білковий напій на ніч. Рівень синтезу гормонів є фактором, що забезпечує правильний розвиток м'язової маси, рекомендується вживати продукт під назвою Tribulus, який містить активні принципи, надані рослиною Tribulus Terrestris, що призводить до підвищення рівня синтезу анаболічних гормонів, особливо тестостерону.
Доцільне використання так званого "анаболічного вікна", яке триває близько 30 хвилин. відразу після закінчення тренування це фактор, який забезпечує виконання бажань культуриста, бажань мати якісну м’язову масу.
Вітаміни, мінерали та мікроелементи дуже важливі в раціоні культуриста.
Всі кроки були б безглуздими, якби ми не приділяли належної уваги відпочинку. Відпочинок - це те, що дає організму можливість відновлюватися, і, нарешті, під час відпочинку рівень синтезу певних гормонів зростає. Сон повинен тривати 8-9 годин. За цей час посилюється синтез гормону росту, фактора росту інсуліну IGF1 та мелатоніну, які відіграють вирішальну роль у збільшенні м’язової маси.
Враховуючи ці рекомендації, ви зможете отримати очікуваний ріст м’язів. Удачі!
- Горизонтальний хрускіт - 3 підходи х мінімум 30 повторень.
- Підйом, лежачи - 3 підходи х мінімум 30 повторень.