Посібник для початківців Покращення складу тіла
Посібник для початківців Втрата жиру в організмі Поліпшення складу тіла.
Часто, коли хтось починає відвідувати тренажерний зал або починає нову програму тренувань, перше, що входить до їх списку, це зменшення відсотка жиру в організмі та збільшення м’язової маси. Замість того, щоб зосередитися на втраті ваги, було б ідеально поліпшити загальний склад тіла. (відношення жиру до м’язової маси).
На додаток до поліпшення зовнішнього вигляду та самопочуття, яке викликає цей фактор, ми можемо додати згадку про те, що низький відсоток жиру в організмі на користь м’язової маси призводить до збільшення фізичної працездатності. Це відобразиться як на щоденних діях, так і на різних фізичних вправах, які ми виконуємо у тренажерному залі.
М’язова маса корисна для багатьох речей: окрім того, що пов’язана з розвитком більшої м’язової сили, високий відсоток м’язової маси також збільшить швидкість базального обміну (BMR). Подумайте про свої м’язи як про рослини, що спалюють калорії.
На відміну від того, що було пояснено вище, жир не дає сили, а надлишок жиру в організмі може бути показником багатьох проблем зі здоров’ям.
З чого почати?...
Перш за все, ви повинні визнати, що не існує швидкого чи чарівного рішення для втрати жиру в організмі. У той же час вам потрібно усвідомити, що для того, щоб набирати і підтримувати постійну втрату жиру в організмі, ви повинні бути готові до значних змін у своєму способі життя.
В основному ці зміни повинні включати прийняття якісно вдосконаленого раціону та значне зменшення висококалорійної їжі, пов’язане з підвищеною фізичною активністю (енергоспоживанням) - зрештою, низькокалорійна дієта рівнозначна втраті ваги.
СПЕЦІАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ВТРАТИ ТІЛА
Дивно, але крім того, що ви вирішили сходити в тренажерний зал і займатися спортом, весь харчовий фактор залишається найбільшим викликом для поліпшення складу тіла.
Хоча існує все більше і більше дієт, які є більш складними або більш божевільними, що змушує вас кивати, тому що ви насправді не знаєте, які, або якщо це вам підходить, було б краще розглянути цілісні продукти на які у вас є під рукою, і ви легко можете їх знайти, з високою харчовою якістю та деякими мінералами та вітамінами, які ви можете легко отримати з харчових добавок.
СКІЛЬКИ І ЧОМУ?
білки.
вуглеводи.
Добре пам’ятати, що існує кілька видів вуглеводів, кожен з яких по-різному впливає на обмін речовин. Один грам декстрози буде метаболізуватися по-різному в порівнянні з одним грамом фруктози. Що слід пам’ятати про споживання вуглеводів та втрату жиру в організмі - це терміни, тип та загальна кількість. Якщо інтенсивність тренувань помірна, протягом дня рекомендується низьке споживання вуглеводів. 200-300 г вважається низьким споживанням. Вони повинні надходити з продуктів з низьким глікемічним індексом, з щільними вуглеводами, таких як фрукти, овочі та листова зелень. По можливості намагайтеся уникати цих продуктів ввечері, коли ваші калорійні потреби низькі. Якщо ви дуже важко тренуєтесь, то все змінюється.
Мастила.
На відміну від поширеної думки, споживання жиру важливо для втрати жиру в організмі, і за певних обставин жири можуть збільшити здатність організму спалювати ... жир. Звучить неймовірно, чи не так? Прикладом може служити кокосова олія. Високий відсоток тригліцеридів із середньою ланцюгом може допомогти організму ініціювати спалювання жиру.
Рекомендується споживати 0,8 - 1 г на кілограм маси тіла жиру. Це має бути поєднання насичених жирів (сир, масло, кокосова олія), мононенасичених (насіння, горіхи, фундук) та поліненасичених (омега 3 та 6). Є багато продуктів, які містять ці жири в збалансованій кількості, і хорошим прикладом є яєчний жовток. Він містить як насичені, так і ненасичені жирні кислоти, а також широкий спектр вітамінів і мінералів.
Харчові добавки.
Як і все хороше в житті, рука допомоги завжди вітається. Це також стосується харчових та харчових добавок.
Добавки допомагають нам уникнути різних недоліків, є підтримкою для здоров’я, підтриманням самопочуття або збільшенням споживання певних поживних речовин.
Хорошим прикладом у цьому випадку є сироватковий білок. Про те, що він робить?
Збільшує споживання білка, побічно зменшує жирові відкладення та сприяє поліпшенню складу тіла. Поповнення раціону 20-30 г білка (сироватка, соя, молоко) може бути корисним для досягнення ваших цілей.
ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ ДЛЯ ВТРАТИ ВЖИРА
Ще кілька років тому вважалося, що єдиним способом схуднення є постійні і стійкі зусилля, засновані на витривалості, підтримуючи частоту серцевих скорочень на рівні 60% від максимальної потужності. Щось подібне рекомендується вам для «спалювання жиру». Справа змінилася, і зараз пропагується широкий спектр фізичних навантажень, і ми перейшли до «зменшення жирового шару та збільшення м’язової маси». Деякі вважають, що секретами мотивованості відвідувати тренажерний зал є варіація видів діяльності та вправ, а також їх приємне поєднання, щоб це не стало рутиною.
Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT).
Нехай це буде коротким і залишайтесь у формі! Хоча HIIT часто завищений, це один з найпопулярніших та найефективніших способів «спалити жир» за короткий проміжок часу. Як приклад навчання типу HIIT: кругові тренування, спринт, спінінг і список можна продовжувати.
Тренування витривалості.
Йдеться не про тест на витривалість!
Ми говоримо про виконання м’язових скорочень з метою збільшення сили, маси, витривалості та м’язового тонусу. Подолання зовнішнього опору, представленого гантелями, гантелями, дисками або навіть вагою власного тіла, завдяки багаторазовим скороченням м’язів розвиває витривалість. Люди, які мають великі м'язи (Наприклад: сідниці, квадрицепс), також мають прискорений обмін речовин, і калорії швидше спалюються.
Фізичні вправи натщесерце.
Якщо у вас достатньо часу, легкий біг на відкритому повітрі або їзда на велосипеді є корисними варіантами втрати жиру в організмі. Деякі люди вважають, що для того, щоб максимізувати наслідки спалювання жиру, слід робити це натщесерце або зводити вуглеводи до мінімуму. Інтенсивність цього виду фізичних зусиль не висока, тому ви можете дозволити собі зменшення вуглеводів. Після тренування обов’язково вживайте білок, щоб м’язи відновилися. Вживання білка не завадить вирішити проблему жирів.
Пам'ятати! - коли справа стосується поліпшення складу тіла, короткострокового рішення немає. Нижче наведено список підказок, які допоможуть вам у процесі.
- Не тренуйся сам! Спробуйте знайти партнера, який допоможе, мотивує та заохочує вас протягом усього процесу. Це дуже важливий аспект для початківців.
- Не спокушайтеся останніми тенденціями або дієтами в області дієти! Зосередьтеся на стійких змінах, які принесуть вам користь у довгостроковій перспективі.
- Нехай вас не вражає рутина! Фізичні вправи повинні бути тим, що вам подобається. Якщо ви втомилися від одних і тих же вправ, імпровізуйте! Змішує їх!
- Не покладайтесь виключно на виміри! Менше важити і бути здоровішими - це абсолютно різні речі. Замість того, щоб зважуватися і визначати свій індекс маси тіла (ІМТ), вам краще зосередитися на своєму складі тіла. Схуднути не так важливо, а бути здоровим і добре почуватися.