Посібник для початківців сироваткового протеїну - TopCulturism - вправи, навчальні програми,
Не всі білки створені рівними. Деякі форми білка, такі як сироватка, кращі за інші. Сироватковий білок містить неймовірний спектр незамінних амінокислот, які швидко засвоюються.
Численні дослідження показали, що сироватковий білок може допомогти вам збільшити свою силу, набрати м’язову масу і втратити значну кількість жиру в організмі.
Однак, сироватка - це більше, ніж просто білок. Він містить багато інших поживних речовин, деякі з яких мають дуже сильний біологічний ефект, будучи однією з найбільш вивчених добавок у світі.
Що таке сироватковий білок?
Сироватковий білок являє собою суміш білків, виділених із сироватки, тобто рідку частину молока, яка відокремлюється під час виробництва сиру.
Молоко містить два основних типи білка: казеїн (80%) si сироватка (20%).
Сироватка міститься у водній частині молока. Коли виробляється сир, жирні частини молока згортаються, і сироватка відокремлюється як побічний продукт.
Сироватка - це рідина, яка плаває зверху, коли ми відкриваємо йогурт. Виробники сиру використовували його для усунення, перш ніж виявити його комерційну цінність.
Після виділення сироватки сироватка проходить різні етапи переробки, щоб стати тим, що люди знають як сироватковий білок - або порошок додається до шейків, добавки і білкові батончики.
Сироватковий білок сам по собі не дуже смачний, тому він, як правило, асоціюється з різними ароматами. Порошки з ароматами шоколаду, ванілі або полуниці дуже популярні. Але дуже важливо перед вибором такого білкового порошку прочитати список інгредієнтів, оскільки деякі продукти можуть мати нездорові добавки, наприклад, цукор-рафінад.
Прийом сироваткового білка - це зручний спосіб додавання 25-50 грам білка до щоденного споживання.
Це може бути важливим для культуристів і любителів тренажерних залів, а також для тих, кому потрібно схуднути або яким просто не вистачає білка в харчуванні.
Більшість ароматизованих сироваткових білків досить смачні і їх можна використовувати для додання неймовірного смаку різноманітним здоровим рецептам, таким як смузі.
Як правило, сироватка добре переноситься, хоча людям з непереносимістю лактози потрібно бути обережними, а у деяких людей може бути навіть алергія на неї.
Добавки збільшують споживання білка та BCAA
Білки є основними елементами людського організму. Вони є частиною структури сухожиль, органів і шкіри, а також структури гормонів, ферментів, нейромедіаторів та різних молекул.
Білок також є фундаментальний компонент елементів підрядника в м’язах.
Вони складаються з амінокислот, менших молекул, з’єднаних між собою, як нитка намистин.
Деякі амінокислоти виробляються клітинами в організмі, а інші - з їжею. Ті, які вам потрібно отримати з раціону, називаються незамінними амінокислотами.
Білки, що забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот, є найкращими, а сироватковий білок наповнений амінокислотами. В основному він містить багато амінокислот BCAA, як і лейцин, і містить велику кількість цистеїну.
Дослідження показали, що лейцин є найбільш анаболічною (стимулятором росту) амінокислотою, і цистеїн може сприяти підвищенню рівня клітинного антиоксиданту глутатіону.
Здається, сироватковий білок є особливим ефективний у стимулюванні росту у людей. Грудне молоко складається на 60% із сироватки порівняно з коров’ячим молоком, яке містить лише 20% сироватки.
Види сироваткового білка: концентрований проти ізольованого проти гідролізованого
Існує кілька популярних видів сироваткового білка, і основна відмінність між ними полягає в способі їх обробки.
концентрат: близько 70-80% білка; містить лактозу (молочний цукор) і жиру і він має найкращий аромат.
- ізолювати: 90% білка або навіть більше, містить менше лактози та жиру та не має багатьох корисних поживних речовин, які містяться в концентраті сироваткового білка. \
- гідролізат: також відомий як гідролізована сироватка - це тип білка, який попередньо перетравлюється, щоб він швидше засвоювався. Гідролізат відповідає за більш значне підвищення рівня інсуліну порівняно з ізолятом.
Концентрат сироваткового білка, здається, є найкращим варіантом в цілому. Він також найдешевший і зберігає більшість корисних поживних речовин, що містяться в сироватці природним чином. Багато людей також віддають перевагу його смаку, ймовірно, завдяки лактозі та жиру.
Якщо у вас є проблеми з переносом концентрату або якщо ви намагаєтеся збільшити білок, підтримуючи низький вміст вуглеводів і жиру, найкращим варіантом може бути ізолят сироваткового білка - або навіть гідролізат.
Пам'ятайте, що хоча концентрат є найпопулярнішою формою, більшість досліджень розглядали ізолят сироваткового білка.
Вплив добавок сироватки на м’язову масу та силу
Способи, за допомогою яких сироватковий білок сприяє збільшенню м’язової маси та міцності, включають:
- Фундаментальні елементи: Містить білок та амінокислоти, які слугують рушієм для збільшення м’язової маси.
- гормони: збільшує секрецію анаболічних гормонів, які можуть стимулювати ріст м’язів, таких як інсулін.
- лейцин: Сироватковий білок багатий на амінокислоту, звану лейцином, яка стимулює синтез м’язових білків на молекулярному та генетичному рівні.
- Швидке всмоктування: Сироватковий білок всмоктується і використовується дуже швидко порівняно з іншими типами білка.
Показано, що сироватковий протеїн особливо ефективний для збільшення м’язової маси при споживанні безпосередньо перед, після або під час тренування.
Синтез м’язового білка зазвичай максимізується в період після тренування.
Однак нещодавній огляд доказів дійшов висновку, що Загальне добове споживання білка є найважливішим фактором росту м’язів. Однак, схоже, не має великого значення, споживається білок поблизу тренувань чи ні.
Порівняно з іншими типами білків, такими як соєвий білок, сироватковий білок, як правило, має кращі результати.
Однак у порівнянні з казеїном дані є більш складними. Здається, сироватка є ефективною в короткий термін, але казеїн стимулює ріст м’язів протягом більш тривалого періоду часу, що також робить чистий ефект подібним. Також майте на увазі, що якщо у вашій дієті не мало білка, добавки сироваткового білка навряд чи матимуть значний вплив на результати.
У 12-тижневому дослідженні вибірки літніх людей з достатнім споживанням білка, які тренувались на стійкість, не було різниці в зростанні м’язів при додаванні сироваткового білка або вуглеводів.
Отже, докази впливу сироваткового білка на м’язи та силу різні, і результати можуть різнитися у різних осіб.
Якщо ви вже сильно споживаєте м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти - всі вони багаті на якісний білок - користь від додавання сироватки, ймовірно, буде мінімальною.
Сироватковий білок покращує ситість і може сприяти зниженню ваги
Загальновідомо, що білок може допомогти усунути зайві кілограми, оскільки це, безумовно, найбільш ситний макроелемент. Білок може збільшити споживання енергії на 80-100 калорій на день і може зменшити споживання калорій у раціоні на 441 калорію щодня.
В одному дослідженні прийом 25% щоденної калорійності з джерел білка знижував апетит на 60%, а апетит на 50% вночі.
Прийом сироваткового білка - це чудовий спосіб збільшити споживання білка, який повинен мати великі переваги для схуднення.
Дослідження показали, що заміна інших джерел калорій сироватковим білком у поєднанні із збільшенням ваги може призвести до втрати близько 3,5 кілограма, паралельно зі збільшенням м’язової маси.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, добавка сироваткового білка може допомогти вам як схуднути, так і зберегти м’язову масу.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Сироватка - найкращий білок?
Інші переваги сироваткового білка для здоров’я
Сироватка є більш ніж дуже важливим джерелом білка, оскільки вона також містить інші корисні поживні речовини. Ми включаємо сюди лактоферин, бета-лактоглобулін, альфа лактальбумін і імуноглобуліни. Крім м’язів, сили та низького вмісту жиру, сироватковий білок може запропонувати багато інших переваг для здоров’я.
Сюди входять зниження артеріального тиску, рівня цукру в крові та зменшення симптомів стресу та депресії.
Він також захищає від раку, зменшує симптоми гепатиту, збільшує мінеральну щільність кісток, покращує функціонування імунної системи у хворих на ВІЛ та збільшує тривалість життя мишей.
За всі ці корисні наслідки для здоров’я відповідає велика кількість амінокислоти цистеїну, що міститься в сироватковому білку. Цистеїн підвищує рівень глутатіону, головного антиоксиданту в клітинах людського організму.
Дозування та побічні ефекти
Звичайна рекомендована доза становить 1-2 заходи (приблизно 25-50 грам) на день, як правило, після тренування. Рекомендується дотримуватися інструкцій щодо введення на упаковці.
Однак майте на увазі, що якщо ви вже споживаєте велику кількість білка, додавання сироваткового білка над поточним споживанням може бути абсолютно непотрібним.
Побоювання щодо того, що сироватковий білок може спричинити пошкодження нирок та сприятиме розвитку та розвитку остеопорозу, є безпідставними.
Більше того, виявилося, що Білок захищає від остеопорозу, і не впливає на здорові нирки. Однак людям із захворюваннями нирок або печінки слід уникати білків або, принаймні, проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки до сироваткового білка.
Вживання занадто великої кількості сироваткового білка може спричинити такі проблеми з травленням, як нудота, метеоризм, діарея, біль та судоми.
Деякі люди також мають алергію на сироватку. Якщо ви не можете терпіти концентрат сироваткового білка, для вас може бути кращим ізолят або гідролізат. Крім того, ви можете просто уникати сироваткового білка і їсти іншу багату білком їжу.
Але загалом сироватковий білок має надзвичайно безпечний профіль, і більшість людей може споживати його без будь-яких проблем.