Посібник для початківців з низьким вмістом глікемії

Ця стаття пропонує поглиблений огляд дієти з низьким глікемічним індексом (GI), включаючи, що це таке, як дотримуватися її, а також плюси і мінуси.

початківців

Що таке глікемічний індекс?

Вуглеводи містяться в хлібі, зернах, фруктах, овочах та молочних продуктах і є важливою частиною здорового харчування.

Коли ви їсте будь-який тип вуглеводів, ваша травна система розщеплює їх до простих цукрів, які надходять у кров.

Не всі вуглеводи створюються рівними, оскільки різні типи мають унікальний вплив на рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як продукти впливають на рівень цукру в крові. Він був заснований на початку 1980-х рр. Доктором Девід Дженкінс, канадський професор, розробив (1).

Швидкість, з якою різні продукти підвищують рівень цукру в крові, порівнюється з поглинанням 50 грамів чистої глюкози, яка використовується як еталонна їжа і має значення ГІ 100.

Нижче наведено три рейтинги ГІ:

  • Низький: 55 або менше
  • Середній: 56-69
  • Високий: 70 і більше

Їжа з низьким показником GI є найкращим вибором, оскільки вони повільно перетравлюються та всмоктуються, що призводить до повільного та меншого збільшення рівня цукру в крові.

З іншого боку, їжу з високим значенням ГІ слід обмежувати, оскільки вони швидко засвоюються та всмоктуються, що призводить до швидкого підвищення та падіння рівня цукру в крові.

Важливо зазначити, що продукти харчування отримують показник GI лише в тому випадку, якщо вони містять вуглеводи. Тому продукти, що не містять вуглеводів, такі як яловичина, курка, риба, яйця, зелень та спеції, не будуть внесені до списків ГІ.

Фактори, що впливають на ГІ їжі

Ряд факторів може впливати на показник GI їжі чи їжі, зокрема

Важлива також кількість вуглеводів

Швидкість, з якою продукти підвищують рівень цукру в крові, залежить від трьох факторів: видів вуглеводів, які вони містять, їх поживного складу та кількості, яку ви їсте.

Однак ГІ є відносним показником, який не враховує кількість споживаної їжі. З цієї причини його часто критикують (1).

Для цього було розроблено рейтинг глікемічного навантаження (GL).

GL - це показник того, як вуглевод впливає на рівень цукру в крові, беручи до уваги як тип (GI), так і кількість (грами на порцію).

Як і ГІ, ГЛ має три класифікації:

  • Низький: 10 або менше
  • Середній: 11-19
  • Високий: 20 і більше

ШКТ залишається найважливішим фактором, який слід враховувати при дієті з низьким ГІ. Однак австралійська організація Glycemic Index Foundation, яка просуває обізнаність про дієту з низьким глікемічним індексом, рекомендує людям також стежити за своїм ГЛ.

Вона рекомендує людям прагнути до того, щоб їх щоденні ГЛ були нижчими за 100.

Ви можете використовувати цю базу даних, щоб знайти ГІ та ГЛ звичайних продуктів харчування.

В іншому випадку найпростіший спосіб націлитись на ГЛ нижче 100 - це вибирати продукти з низьким ГІ, якщо це можливо, і їсти їх помірковано.

Дієта з низьким шлунково-кишковим трактом та діабет

Діабет є складною хворобою, яка вражає мільйони людей у ​​всьому світі (6).

Хворі на цукровий діабет не можуть ефективно переробляти цукор, що може ускладнити підтримку здорового рівня цукру в крові.

Однак хороший контроль рівня цукру в крові допомагає запобігти та затримати появу таких ускладнень, як хвороби серця, інсульт та пошкодження нервів та нирок (7, 8).

Ряд досліджень вказує на те, що дієти з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту можуть бути ефективними для зниження рівня цукру в крові у людей з діабетом

Дослідження майже 3000 діабетиків вивчало вплив дієт із низьким та високим шлунково-кишковим трактом на рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c) у учасників. Значення цієї молекули є середнім показником рівня цукру в крові протягом трьох місяців (13).

Дослідження показало, що ті, хто споживав дієти з найнижчим ГІ (GI 58-79), мали рівні HbA1c на 6-11% нижче, ніж ті, хто споживав дієти з найвищим GI (GI 86-112 ) споживаний. Іншими словами, дієти з нижчим глікемічним індексом були пов’язані із зниженням рівня цукру в крові протягом тривалого періоду.

Крім того, в ряді досліджень повідомляється, що дієти з вищим глікемічним індексом можуть збільшити ризик діабету 2 типу на 8-40%.

Систематичний огляд 24 досліджень повідомив, що на кожні п’ять пунктів GI ризик розвитку діабету 2 типу збільшився на 8% (17).

Дієта з низьким GI може також покращити результати вагітності у жінок із гестаційним цукровим діабетом (GDM), формою діабету, що виникає під час вагітності.

Показано, що дієта з низьким рівнем ГІ знижує ризик макросомії на 73%. Це стан, при якому новонароджені мають більше 8 фунтів і 13 унцій при народженні, і це пов’язано з численними коротко- та довгостроковими ускладненнями як матері, так і дитини (18).

Інші переваги

Дослідження показали, що дієта з низьким ГІ може мати й інші переваги для здоров’я:

  • Покращений рівень холестерину: Доведено, що дієти з низьким глікемічним індексом знижують загальний рівень холестерину на 9,6%, а холестерин ЛПНЩ - на 8,6%. Холестерин ЛПНЩ пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту (19, 20, 21, 22).
  • Може допомогти вам схуднути: Дієти з низьким глікемічним індексом допомогли здоровим дорослим втратити 1,5-4,2 фунта (0,7-1,9 кг) за 5-10 тижнів. Доступність досліджень щодо довгострокових наслідків втрати ваги обмежена.
  • Може зменшити ризик раку: Люди, які харчуються дієтами з високим шлунково-кишковим трактом, частіше хворіють на певні типи раку, включаючи рак ендометрія, колоректального раку та молочної залози, порівняно з людьми на дієтах із низьким рівнем індукції.
  • Може зменшити ризик серцевих захворювань: Огляд 37 досліджень показав, що люди, які харчуються дієтою з високим рівнем ГІ, на 25% частіше хворіють на серцеві захворювання, ніж люди, які харчуються з низьким рівнем ГІ. Для підтвердження цих стосунків потрібні додаткові докази

Продукти з низьким глікемічним індексом

При дієті з низьким глікемічним індексом (GI) немає необхідності рахувати калорії або відстежувати білки, жири або вуглеводи.

Натомість дієта з низьким GI передбачає заміну продуктів з високим GI на альтернативи з низьким GI.

Існує широкий вибір здорової та поживної їжі. Ви повинні засновувати свій раціон на таких продуктах з низьким глікемічним індексом:

  • Коровай: Цільнозернові, багатозернові, житні та квашені сорти
  • Пластівці для сніданку: Каша з вівсяних пластівців, мюслі Бірхер та цільновисівних
  • Фрукти: наприклад, яблука, полуниця, абрикоси, персики, сливи, груші та ківі
  • Овочі: Наприклад, морква, брокколі, цвітна капуста, селера, помідори та кабачки
  • Крохмалисті овочі: Картопля Carisma та Nicola, солодка картопля з м’якоттю апельсина, кукурудза, ямс
  • Бобові: Прикладами можуть служити сочевиця, нут, запечена квасоля, квасоля, квасоля
  • Макарони та локшина: Локшина, локшина соба, вермішель локшина, рисова локшина
  • Рис: Басмати, дунгара, довгозернистий і коричневий рис
  • Зерно: Кіноа, ячмінь, перловий кус, гречка, фрі, манна каша
  • Молочні продукти: Молоко, сир, йогурт, пудинг, соєве молоко, мигдальне молоко

Наступні продукти містять мало або взагалі не містять вуглеводів, і тому не мають оцінки GI. Ці продукти можна включити до складу дієти з низьким вмістом ГІ:

  • М'якоть: Включаючи яловичину, курку, свинину, баранину та яйця
  • Риба та морепродукти: Прикладами є лосось, форель, тунець, сардини та креветки
  • Горіхи: Наприклад, мигдаль, кеш'ю, фісташки, волоські та горіхи макадамії
  • Жири та олії: У тому числі оливкова олія, олія рисових висівок, масло і маргарин
  • Трави та спеції: напр. сіль, перець, часник, базилік та кріп

Їжі, якої слід уникати на дієті з низьким вмістом ГІ

Дієта з низьким рівнем ГІ категорично не заборонена.

Однак намагайтеся замінити ці продукти з високим GI на альтернативи з низьким GI, наскільки це можливо.

  • Коровай: Білий хліб, турецький хліб, бублики, хліб наан, французький багет, ліванський хліб
  • Пластівці для сніданку: Миттєвий овес, рисові хрустящі, кукурудзяні пластівці, какаові хрустящі, петельки з морозу
  • Крохмалисті овочі: Картопля Désirée та Red Pontiac, картопляне пюре швидкого приготування
  • Макарони та локшина: Кукурудзяна локшина та локшина швидкого приготування: Кукурудзяна локшина та локшина швидкого приготування
  • Рис: Жасмин, арборіо (застосовується в різотто), горіх та білий рис середнього зерна
  • Заміна молочних продуктів: Рисове молоко та вівсяне молоко
  • Фрукти: Кавун
  • Пікантні закуски: Рисові сухарі, кукурудзяні тонкі зерна, рисові коржі, кренделі, кукурудзяні чіпси
  • Торт та печиво: Булочки, пампушки, булочки, печиво, вафлі, шампури
  • Додатково: Желейні боби, лакриця, Gatorade, Lucozade

Приклад меню з низьким ГІ на 1 тиждень

У цьому зразковому меню показано, як може виглядати тиждень на дієті з низьким рівнем ГІ. Ви можете налаштувати це меню відповідно до власних потреб та уподобань.

  • Сніданок: Вівсяні пластівці з вівсяних пластівців, молока та подрібнених свіжих фруктів
  • Обідати: Курячий бутерброд на хлібі з непросіяного борошна, подається з салатом
  • Вечеря: Обсмажена яловичина з овочами, подається з довгозернистим рисом

  • Сніданок: Цільнозернові тости з авокадо, помідорами та копченим лососем
  • Обідати: Мінестроневий суп зі скибочкою цільнозернового хліба
  • Вечеря: Риба, смажена на грилі, подається з паровою брокколі та зеленою квасолею

  • Сніданок: Омлет з грибами, шпинатом, помідорами та сиром
  • Обідати: Спробуйте ці чашки з лососем, рікоттою та лободою з салатом
  • Вечеря: Домашня піца з цільнозерновим ліванським хлібом

  • Сніданок: Смузі з ягід, молока, грецького йогурту та кориці
  • Обідати: Салат з курячої локшини з локшиною з цільної пшениці
  • Вечеря: Домашні гамбургери з яловичими пиріжками та овочами на цільнозернових булочках

  • Сніданок: Каша з лободи з яблуком та корицею
  • Обідати: Підсмажений бутерброд із салату з тунця на хлібі з непросіяного борошна
  • Вечеря: Курка з курки та нуту з рисом басмати

  • Сніданок: Яйця з копченим лососем і помідорами на грубозернових тостах
  • Обідати: Цільнозернове яйце та салат
  • Вечеря: Баранячі відбивні на грилі з овочами та гарбузовим пюре

  • Сніданок: Гречані млинці з ягодами
  • Обідати: Салат з коричневого рису та тунця
  • Вечеря: Яловичі кульки подаються з овочами та коричневим рисом

Здорові закуски з низьким рівнем ГІ

Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, ось декілька здорових закусок із низьким рівнем ГІ:

  • Жменя несолених горіхів
  • Шматочок фрукта
  • Морквяні палички з хумусом
  • Чашка ягід або винограду
  • грецький йогурт
  • Яблучні клинки з мигдальним або арахісовим маслом
  • Яйце, зварене круто
  • Залишки від напередодні ввечері

Недоліки дієти з низьким ГІ

Хоча дієта з низьким глікемічним індексом має ряд переваг, вона також має ряд недоліків.

По-перше, глікемічний індекс (ГІ) не забезпечує повної харчової картини. Важливо також враховувати вміст жиру, білка, цукру та клітковини в їжі незалежно від її ГІ.

Наприклад, ГІ картоплі фрі становить 75, тоді як у печеної картоплі, більш здорової заміни, ГІ - 85 (3).

Насправді існує багато нездорових продуктів з низьким вмістом ГІ, таких як морозиво (GI 36-62), шоколад (GI 49) та пудинг (GI 29-43).

Іншим недоліком є ​​те, що ГІ вимірює вплив окремого продукту харчування на рівень цукру в крові. Однак більшість продуктів харчування споживається як частина більшого змішаного прийому їжі, що ускладнює ГІ за таких обставин (28).

Нарешті, як вже згадувалося раніше, ГІ не враховує кількість вуглеводів, які ви вживаєте. Однак це важливий фактор для визначення його впливу на рівень цукру в крові.

Наприклад, кавун має високий GI 80, і тому не вважався б найкращим варіантом для дієти з низьким GI.

Однак у кавуні також мало вуглеводів, оскільки він містить лише 6 грамів вуглеводів на 100 грамів. Насправді типова порція кавуна має низьке глікемічне навантаження (GL) 5 і мінімальний вплив на рівень цукру в крові.

Це дає зрозуміти, що застосування ГІ ізольовано не завжди є найкращим предиктором рівня цукру в крові. Важливо також враховувати вміст вуглеводів і вміст глюкози в їжі.

Дієта з низьким глікемічним (низьким глікемічним індексом) передбачає заміну продуктів з високим глікемічним індексом на альтернативні варіанти з низьким індексом.

Він має ряд потенційних переваг для здоров'я, включаючи зниження рівня цукру в крові, допомогу при зниженні ваги та зниження ризику серцевих захворювань та діабету 2 типу.

Однак дієта також має деякі недоліки.

Зрештою, важливо споживати здорову, збалансовану дієту, засновану на різноманітних цільних та необроблених продуктах, незалежно від їх ГІ.