Посібник для початківців з періодичним голодуванням для жінок
Періодичне голодування стає все більш популярним в останні роки.
На відміну від більшості дієт, які підказують, що їсти, періодичне голодування фокусується на тому, коли їсти, включаючи регулярні короткочасні пости у свій розпорядок дня.
Цей спосіб харчування може допомогти вам споживати менше калорій, схуднути та знизити ризик діабету та серцевих захворювань.
Однак у ряді досліджень висловлено думку, що періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків. З цієї причини жінкам може знадобитися модифікований підхід.
Ось докладний посібник для початківців з періодичним голодування для жінок.
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування описує схему прийому їжі, яка коливається між періодами голодування та нормальним харчуванням.
Найпоширеніші методи включають голодування через день, щоденне 16-годинне голодування або голодування протягом 24 годин, два дні на тиждень.
На відміну від більшості дієт, періодичне голодування не передбачає відстеження калорій та макроелементів. Насправді, немає вимог щодо того, яку їжу їсти чи уникати, що робить це більше стилем життя, ніж дієтою.
Багато людей використовують переривчасте голодування для схуднення, оскільки це простий, зручний та ефективний спосіб менше їсти та зменшувати жирові відкладення.
Це також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та діабету, зберегти м’язову масу та поліпшити психологічне самопочуття. .
Крім того, ця дієта може заощадити ваш час на кухні, оскільки у вас менше їжі для планування, приготування та приготування їжі. .
АНОТАЦІЯ: Періодичне голодування - це дієта, яка включає регулярне, короткочасне голодування. Це популярний вибір способу життя, який має потенційні переваги для схуднення, складу тіла, профілактики захворювань та добробуту.
Періодичне голодування може по-різному впливати на чоловіків і жінок
Є деякі докази того, що періодичне голодування може бути не таким корисним для деяких жінок, як для чоловіків.
Дослідження показало, що контроль цукру в крові насправді погіршився у жінок після трьох тижнів періодичного голодування, що у чоловіків ні.
Існує також багато анекдотичних історій про жінок, які зазнали змін у менструальному циклі після початку періодичного голодування.
Ці зміни відбуваються, оскільки жіночі тіла надзвичайно чутливі до обмеження калорій. .
Коли споживання калорій низьке - наприклад, якщо піст занадто довгий або занадто частий - уражається невелика частина мозку, яка називається гіпоталамусом.
Це може порушити секрецію гонадотропін-рилізинг-гормону (GnRH), гормону, який допомагає вивільненню двох репродуктивних гормонів: лютеїнізуючого гормону (LH) і фолікулостимулюючого гормону (FSH).
Коли ці гормони не можуть взаємодіяти з яєчниками, ви ризикуєте нерегулярними місячними, безпліддям, поганим здоров’ям кісток та іншими наслідками для здоров’я.
Хоча порівняльних досліджень на людях немає, випробування на щурах показали, що від 3 до 6 місяців постіального голодування призводило до зменшення розміру яєчників та нерегулярних репродуктивних циклів у самок щурів.
З цих причин жінкам слід розглянути модифікований підхід до періодичного голодування, наприклад, коротший термін голодування та менша кількість днів голодування.
АНОТАЦІЯ: Періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків. Щоб зменшити побічні ефекти, жінки повинні помірковано підходити до голодування: коротше голодування і менше днів голодування.
Користь для здоров’я періодичного голодування для жінок
Періодичне голодування не тільки приносить користь вашій талії, але також може знизити ризик розвитку низки хронічних захворювань.
Здоров’я серця
Хвороби серця є основною причиною смерті у всьому світі .
Високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину ЛПНЩ та високий рівень тригліцеридів є одними з основних факторів ризику розвитку серцевих захворювань.
Дослідження, проведене у 16 чоловіків та жінок із ожирінням, виявило, що періодичне голодування знижує артеріальний тиск на 6% лише за вісім тижнів.
Це ж дослідження також виявило, що періодичне голодування знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 25%, а тригліцеридів - на 32%.
Однак докази зв’язку між періодичним голодуванням та покращенням рівня холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів суперечливі.
Дослідження, проведене серед 40 осіб із нормальною вагою, показало, що чотири тижні періодичного голодування під час ісламського свята Рамадан не призвели до зниження рівня холестерину ЛПНЩ або тригліцеридів.
Потрібні якісніші дослідження з більш надійними методами, перш ніж дослідники зможуть повністю зрозуміти вплив періодичного голодування на здоров’я серця.
Діабет
Періодичне голодування також може ефективно допомогти керувати та зменшити ризик розвитку діабету.
Подібно до постійного обмеження калорій, періодичне голодування, здається, зменшує деякі фактори ризику діабету.
Це робиться насамперед за рахунок зниження рівня інсуліну та зниження інсулінорезистентності .
У рандомізованому контрольованому дослідженні понад 100 жінок із зайвою вагою або ожирінням шість місяців періодичного голодування знизили рівень інсуліну на 29%, а інсулінорезистентність - на 19%. Рівень цукру в крові залишився незмінним .
Крім того, показано, що 8–12 тижнів періодичного голодування знижує рівень інсуліну на 20–31% та рівень цукру в крові на 3–6% у людей із діабетом, стан, при якому рівень цукру в крові високий, але недостатньо високий для діагностики діабету .
Однак періодичне голодування може бути не таким корисним для жінок, як для чоловіків, з точки зору рівня цукру в крові.
Невелике дослідження показало, що контроль рівня цукру в крові погіршився у жінок після 22-денного голодування в інший день, тоді як не було негативного впливу на рівень цукру в крові у чоловіків.
Незважаючи на цей побічний ефект, зниження інсулінорезистентності та резистентності до інсуліну, ймовірно, ще більше знизить ризик діабету, особливо у людей з попереднім діабетом.
Втрата ваги
Періодичне голодування може бути простим і ефективним способом схуднення при правильному виконанні, оскільки регулярне короткочасне голодування може допомогти вам споживати менше калорій і схуднути.
Ряд досліджень свідчить про те, що періодичне голодування настільки ж ефективно, як і традиційні низькокалорійні дієти для короткочасного схуднення .
Огляд 2018 року досліджень серед дорослих із надмірною вагою показав, що періодичне голодування призвело до середньої втрати ваги на 6,8 кг за період від 3 до 12 місяців.
Інший огляд показав, що періодичне голодування зменшувало масу тіла на 3-8% у дорослих із надмірною вагою або ожирінням протягом 3-24 тижнів. Огляд також виявив, що учасники зменшили талію на 3-7% за той самий період.
Слід зазначити, що довгострокові наслідки періодичного голодування на втрату ваги для жінок ще мають бути доведеними.
У короткостроковій перспективі періодичне голодування сприяє зниженню ваги. Однак те, скільки ви втратите, швидше за все, залежатиме від того, скільки калорій ви споживаєте протягом непісного періоду та як довго ви живете.
Це може допомогти вам менше їсти
Перехід на періодичне голодування може, природно, допомогти вам менше їсти.
Дослідження показало, що молоді чоловіки їли на 650 калорій менше на день, коли споживання їжі обмежувалось чотиригодинним періодом.
В іншому дослідженні 24 здорових чоловіків та жінок було розглянуто вплив 36-годинного голодування на харчові звички. Незважаючи на споживання додаткових калорій в день після посту, учасники зменшили загальний баланс калорій на 1900 калорій, що суттєво зменшилось.
Інші переваги для здоров’я
Ряд досліджень на людях і тваринах свідчить про те, що періодичне голодування може мати й інші переваги для здоров'я.
- Зниження запалення: Деякі дослідження показують, що періодичне голодування може зменшити ключові маркери запалення. Хронічне запалення може призвести до збільшення ваги та різних проблем зі здоров’ям.
- Поліпшення психологічного самопочуття: Дослідження показало, що вісім тижнів періодичного голодування зменшували депресію та поведінку із запою, одночасно покращуючи імідж тіла у дорослих із ожирінням.
- Збільшення тривалості життя: Показано, що періодичне голодування подовжує тривалість життя щурів та мишей на 33-83%. Вплив на довголіття у людей ще не визначений.
- Збереження м’язової маси: Періодичне голодування виявляється більш ефективним для утримання м’язової маси порівняно з постійним обмеженням калорій. Більш висока м’язова маса допомагає спалити більше калорій навіть у стані спокою.
Зокрема, переваги для здоров’я періодичного голодування у жінок потребують подальшого вивчення у добре продуманих дослідженнях на людях, перш ніж можна робити будь-які висновки.
АНОТАЦІЯ: Періодичне голодування може допомогти жінкам схуднути та знизити ризик серцевих захворювань та діабету. Однак для підтвердження цих результатів потрібні додаткові дослідження на людях.
Найкращі типи періодичного голодування для жінок
Що стосується дієти, не існує універсального підходу. Це стосується і періодичного голодування.
Взагалі кажучи, жінки повинні підходити до посту більш спокійно, ніж чоловіки.
Це може включати коротші періоди голодування, менше днів голодування та/або споживання меншої кількості калорій протягом днів голодування.
Ось декілька найкращих видів періодичного голодування для жінок:
Що б ви не вибрали, завжди важливо добре харчуватися поза часом посту. Якщо ви їсте велику кількість нездорової, висококалорійної їжі в неголодні періоди, ви можете не відчувати однакових втрат ваги та користі для здоров'я.
Зрештою, найкращий підхід - це той, який ви можете терпіти і підтримувати протягом тривалого періоду, і який не має жодних негативних наслідків для здоров’я.
АНОТАЦІЯ: Є кілька способів, як жінки можуть робити періодичне голодування. Деякі з найкращих методів включають дієту 5: 2, модифіковане пості на чергування на день і метод крещендо.
Як розпочати
Почати легко.
Насправді, швидше за все, ви вже робили багато періодичного голодування. Багато людей інстинктивно харчуються таким чином, пропускаючи вранці або ввечері.
Найкращий спосіб почати - вибрати один із наведених вище методів періодичного голодування та спробувати.
Однак не обов’язково дотримуватися структурованого плану.
Альтернативою є пост, коли це зручно для вас. Час від часу пропускаючи їжу, коли ви не голодні або встигаєте готувати, деяким людям підходить.
Зрештою, неважливо, який тип швидкого ви обрали. Найголовніше - знайти метод, який найкраще підходить вам і вашому способу життя.
АНОТАЦІЯ: Найпростіший спосіб розпочати роботу - вибрати один із наведених вище способів і спробувати його. Негайно припиніть, якщо у вас виникнуть побічні ефекти.
Безпека та побічні ефекти
Змінені версії періодичного голодування здаються безпечними для більшості жінок.
З огляду на це, в ряді досліджень повідомлялося про деякі побічні ефекти, зокрема голод, перепади настрою, відсутність уваги, зниження енергії, головні болі та неприємний запах з рота у вихідні дні.
Також в Інтернеті є кілька історій жінок, які повідомляють, що їх менструальний цикл зупинився під час дотримання режиму періодичного голодування.
Якщо у вас є медичні проблеми, вам слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як намагатися переривати голодування.
Медична консультація особливо важлива для жінок, які:
- Майте в анамнезі порушення харчової поведінки.
- Маєте цукровий діабет або регулярно відчуваєте низький рівень цукру в крові.
- Мають недостатню вагу, недоїдають або мають харчові дефіцити.
- Вагітні, годують груддю або намагаються завагітніти.
- У вас є проблеми з фертильністю або історія аменореї (пропущені менструації).
Зрештою, періодичне голодування здається безпечним. Однак якщо у вас є якісь проблеми - наприклад, втрата менструального циклу - негайно припиніть.
АНОТАЦІЯ: Періодичне голодування може спричинити голод, низький рівень енергії, головний біль та неприємний запах з рота. Жінки, які вагітні, намагаються завагітніти або мають порушення харчової поведінки в анамнезі, повинні проконсультуватися з лікарем перед тим, як розпочати режим періодичного голодування.
Висновок
Найкращі типи для жінок включають щоденний 14-16-годинний піст, дієту 5: 2 або модифікований поперемінний денний піст.
Хоча було показано, що періодичне голодування приносить користь здоров’ю серця, діабету та втраті ваги, є деякі докази того, що воно може негативно впливати на розмноження та рівень цукру в крові у деяких жінок.
З огляду на це, модифіковані версії періодичного голодування здаються безпечними для більшості жінок і можуть бути більш підходящим варіантом, ніж довші або жорсткіші пости.
Якщо ви жінка, яка прагне схуднути або поліпшити своє здоров’я, періодичне голодування, безумовно, варто врахувати.
Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.