Посібник для вправ на хребті - PDF Завантажити безкоштовно
b; äulenm us fu.hatur, клерк. Hal $ wlfb
q hd. М'язи грудного відділу хребта та сідничні м'язи "l" "'.
Посібник для гімнастики хребта для учасників Інформація та вправи на тему хребта, захворювання хребта та як я можу уникнути захворювань на опорно-руховий апарат? Шкала навантаження За допомогою шкали навантаження ви можете оцінити, наскільки велике навантаження під час окремих вправ. Вправи повинні відповідати середнім значенням 3 - 4 для нормально підготовлених людей і значенням 2 - 3 для початківців. На шкалі стресу від 1 до 5, наскільки складною чи легкою є для вас вправа. 1. дуже легко (відчуває себе недостатньо викликаним, нудним), 2. легко (можна робити вправи без труднощів), 3. важко (можна робити вправи з зусиллям) 4. дуже важко (можна робити вправи з великими зусиллями) 5. занадто складно (не можна робити вправу) Хребет (WS) Хребет складається з 5 компонентів. Шийний, грудний та поперековий відділи хребта, а також крижі та куприк. Всього хребет складається з 34 хребців. Шийний відділ хребта складається з 7 хребців і є найбільш рухливою частиною хребта. Це пов’язано з їх самими верхніми хребцями, атлантами та віссю, вони функціонують як кульовий суглоб, і між цими двома тілами хребців немає міжхребцевого диска.
до 0,7 л води для кип’ятіння. Повільно налийте киплячу гарячу воду у верхню частину ручної лійки (просто влийте достатньо води, щоб з дна нічого не капало). Зверху рулон злегка вологий зовні. Завдяки гарячій ролі партнер тепер повинен перекинутися на уражені регіони. Знову повільно скочуйте рушники, оскільки всередині зберігалося тепло. Поради для домашнього господарства Довгий важіль Більше навантаження на коліна та хребет (ЗП) Короткий важіль Стійка стійка (передня нога трохи зігнута, хребет - продовження витягнутої ноги) Менше навантаження на ЗП
Довгий важіль Більше напруги на ЗБ. Короткий важіль Менше навантаження на ЗБ
Більше напруги Менше напруги Ергономічна робоча станція Екран повинен бути звернений до вас, щоб вам не довелося постійно дивитись убік. Це запобігає напрузі шиї. Стілець повинен бути встановлений досить високо, щоб коліна були зігнуті приблизно 90, або тазостегновий суглоб повинен бути трохи піднятий вище колінного суглоба (див. Скручування на офісному стільці). Між стегнами і стільницею повинна бути ширина руки ( 5 пальців) місця достатньо ! вертикальна постава або ергономічно оформлене робоче місце не можуть замінити достатній рух ! Тож час від часу вставайте і робіть кілька кроків до своїх колег до автомата для напоїв або легкими рухами на офісному стільці (див. Вище)
Поради для офісу Дивіться також вправи на м’яч для стійкості Модуль 2 Підкочування на офісному кріслі (мобілізація ЗС) Вертикальне сидіння (ЗС розтягнуте, але не розтягнуте) Ноги на ширині стегон Руки лягають на стегна. Ви починаєте з шийного відділу хребта і підтягуєте підборіддя до грудей, потім хребці Вир котиться до землі. Потім випрямляйте хребці за хребцями. Вертикальна постава У людини з вертикальною поставою менше болить спина, ніж у людини з кривою або млявою поставою? Що насправді робить нашу поставу вертикальною? І чи моєю метою має бути досягнення вертикальної постави?
Модуль 2 (зміцнення) Чотириногий (вихідне положення для подальших вправ) Діагональ спини Переконайтеся, що: голова знаходиться на одній лінії з хребтом; див. Чотириногі коліна на ширині стегон, а коліна, рука і нога - на одному Висота приблизно 90 стегон, стегна не повинні опускатися в сторони, руки знаходяться під плечима, лікті злегка зігнуті Виконання: Одночасно підніміть руки і ноги Варіант А: Затримайте положення на 10-15 секунд, обидві сторони, 3 повторення. Варіант Б: Позиція Потримайте 2-3 секунди, обидві сторони, 8 повторень Ефекти: Зміцнення м’язів-розгиначів спини, сідниць, м’язів плечей і шиї Покращення координації рук і ніг Поліпшення рівноваги
Хрускіт черевного моста Переконайтесь, що голова знаходиться на одній лінії з хребтом, вона не заходить у порожнисту спину (притисніть спину до сідниць, не провисайте занадто сильно (без порожнистої спини) поверхню), не затримуйте дихання Видихайте, коли напружені, і вдихайте, коли розслабляєтесь. Не тягніть голову, щоб встати. Виконання: Варіант А: Затримайтеся в положенні 10-15 секунд, 3 повторення. Процедура: Варіант В: Утримуйте положення 2-3 секунди, 8 повторень. З плечовим поясом легко підійматися, вага голови знаходиться в руках. При опусканні спочатку опустіть коліна на підлогу Варіант А: утримуйте положення 10-15 секунд, 3 повторення. Варіант Б: утримуйте положення 2-3 секунди, 8 повторень. Варіант С: косі хрускіти, з підходить до сторони голови Ефекти: Ефекти: Зміцнення м’язів живота, плечей та шиї Зміцнення м’язів живота, стегна та стегна
Їзда на велосипеді по діагоналі живота Переконайтеся, що ви не поглиблюєте спину (притисніть спину до себе, не поглиблете спину (притисніть спину до поверхні) поверхнею), роблячи видих під час напруження та розслаблення Виконання вдиху: Великі кругові рухи ногами Виконання: Виконуйте рухи протягом 15-20 секунд, одночасно розтягуючи руки і ноги в протилежних напрямках 3-е повторення. Виконуйте рухи протягом 15-20 секунд, 3-те повторення. Ефекти: Ефекти: посилення нижні м’язи живота та ніг зміцнюють м’язи живота, ніг та плечей покращують координацію ніг покращують координацію рук та ніг мобілізують колінні суглоби
Бічний міст Підвісний міст Переконайтеся, що шийний і грудний відділи хребта знаходяться в одній лінії, все тіло знаходиться в одній лінії і голова не провисає, лікоть знаходиться під плечем Виконання: сідниці не провисають Варіант А: Положення Затримайтеся 10-15 секунд, обидві сторони, 3 повторення. Версія B: Затримайтеся в положенні 2-3 секунди, обидві сторони, 8 повторень. Ефекти: Реалізація: Зміцнення бічних м’язів живота та сідничних м’язів Варіант A: Тримайте положення 10-15 секунд, обидва Бічні сторони, 3 повторення. Варіант B: утримуйте положення 2-3 секунди, обидві сторони, 8 повторень. Варіант C: З довгими ногами Ефекти: зміцнення бічних м’язів живота, сідниць і м’язів-розгиначів спини
Плечовий місток Плечовий міст (одноногий) Переконайтеся, що ноги розведені на ширині стегон, див. Плечовий міст, таз нахилений назад, коліна обох ніг залишаються на однаковій висоті, коліна під кутом приблизно 90 Виконання: Виконання: Варіація A: Тримайте положення 10-15 секунд, обидві сторони, 3 повторення. Варіант B: Тримайте положення 2-3 секунди, обидві сторони, 8 повторень. Варіант A: Тримайте положення 10-15 секунд, 3 повторення. Варіант B: Положення 2 до Затримайтеся 3 секунди, 8 повторень Ефекти: див. Плечовий міст Ефекти: Поліпшення координаційних навичок Зміцнення сідниць, задніх стегон і бічних м’язів живота
Плечовий міст (рубання) Діагональ спини (лежачи) Переконайтеся, що дивіться плечовий місток, лоб залишається на підлозі, щоб уникнути перерозтягування кистей рук один до одного, шия лікті витягнуті, але не надто витягнуті Зайдіть у порожнисту спину (не піднімайте ноги та руки занадто високо) Впровадження: Маленькі рубаючі рухи від плеча Здійснення: Затримайтеся 10 - 15 секунд, 3 повторення. Одночасно підніміть праву руку та ліву ногу Варіант А: Затримайте положення на 10 - 15 секунд, обидві сторони, 3 повторення. Варіант B: Утримуйте положення 2-3 секунди, обидві сторони, 8 повторень. Варіант C: Робота з легкими гирями в руках Ефекти: Ефекти: див. Попередні плечові мости Покращення координаційних здібностей Стабілізація хребта шляхом активації посилення Розгиначі спини, сідничні м’язи та м’язи плечей та глибокі м’язи спини
Плавець Плавець (рубаючи) Переконайтеся, що навшпиньки підняті, верхня частина тіла лише трохи піднята (без порожнистої спини) коліна прямі, лоб спрямований вниз, щоб не розтягувати шию, верхня частина тіла лише трохи піднята - це (не порожниста спина) лоб спрямований вниз, щоб не нависати на шиї. Здійснення: випрямити ноги і руки, трохи підняти долоні один до одного Виконання: невеликі рубильні рухи з рук руки трохи підняти. Виконувати рухи протягом 15-20 секунд, 3 повторення. По черзі витягуйте руки вперед і тягніть їх назад до тіла Ефекти: Виконуйте рухи протягом 15 - 20 секунд, 3 повторення. Покращення координаційних здібностей Зміцнення розгиначів спини, сідничних м’язів і м’язів плечей Ефекти: Поліпшення координаційних здібностей Зміцнення розгиначів спини, сідниць і м’язів плечей
Модуль 3 (Мобілізація) Стійке сидіння (вихідне положення для наступних вправ) Переконайтеся, що ви обводите плечі Переконайтеся, що ноги розташовані на ширині стегон, видно стійке сидіння. Злегка втягніть пупок (напружте м’язи живота). Витягніть плечі назад. Виконання: Руки вільно звисають з боків. По черзі обводьте шийний відділ хребта в розширенні грудного відділу хребта або по черзі підтягуйте плечі до вух. Ефекти: послаблення м’язів шиї та верхньої частини спини
Послідовність рухів Мобілізація шиї Переконайтеся, що бачите стійке сидіння 1. Положення 2. Положення Реалізація: Реалізація: Вихідне положення, стійке сидіння Витягніть руки над головою, складіть руки і підніміть руки в сторони
3-те положення (кінцеве положення) Бічне розгинання шиї Реалізація: Переконайтеся, що руки витягнуті вперед, бачите стійке сидіння Злегка опустіть голову і подивіться в підлогу Тримайте плечі на однаковій висоті Потягніть лопатки широко розставленими, тримайте положення на 3 вдихи. праве вухо повільно до правого плеча Ефекти: утримуйте положення 7-10 секунд Послабте м’язи шиї Повільно поверніться у вихідне положення Розтягніть м’язи верхньої частини спини та шиї Змініть на інший бік Мобілізуйте шийний відділ хребта Ефекти: Мобілізуйте область шиї та шиї Розтягніть бічні м’язи шиї
Кішка Розтягування м'язів задньої ноги Переконайтеся, що ти притискаєте спину рівно до поверхні (щоб уникнути порожнистої спини) змусити котячий горб навколо кінчика пальця носа до носа потягнути підборіддя до грудей Затримати положення для глибокого вдиху Виконання: Потім назад у вихідне положення підняти ногу прямо: Ефекти: Мобілізація хребта, розтягування задніх м’язів ніг і тим самим мобілізація поперекового відділу хребта
Розтягування всього тіла I Розтягування всього тіла II (положення півмісяця) Переконайтеся, що лопатки стикаються з підлогою, надпліччя стикається з підлогою (і не залишається активним) Реалізація: Реалізація: Обидві ноги зімкнуті, опустіть обидві ноги вбік Виштовхніться один за одним у правий бік Розтяжка 3 затримайте 4 глибоких вдиху Витягніть праву руку до ніг Протягніть надпліччя над головою Ефекти: Розтягування розгиначів спини та бічних м’язів живота & Ефекти: Мобілізація хребта Розтягування бічних м’язів тулуба та мобілізація хребта
Модуль 4 (релаксаційний) тренінг релаксації, наприклад, прогресивне розслаблення м’язів, поглиблення дихання. Прогресивне розслаблення м’язів за Якобсоном За допомогою цього методу ви дедалі більше напружуєте різні групи м’язів, щоб потім їх свідомо розслабити. Це дозволяє їм навчитися швидше сприймати напругу в організмі та реагувати на них. Приділіть хороші 10 хвилин для вправи. Процедура: ляжте на спину, руки поруч із тілом. Кисті рук спрямовані вгору. Ноги на ширині стегон, а кінчики пальців вільно опускаються назовні. Закрийте очі і зробіть глибокий вдих. 1. Починаємо з ніг. Сильно притисніть п’яти правої ноги до землі, міцно підтягуючи кінчики пальців до носа. Утримуйте напругу 5 секунд. а потім зніміть напругу. Порівняйте праву і ліву ноги. Потім перейдіть на ліву ногу. 2. Натисніть на килимок як можна сильніше правого литка. Утримуйте напругу 5 секунд. а потім зніміть напругу. Порівняйте праву литку з лівою. Потім перейдіть на ліву литку.