Посібник із харчування LCHF Що ми їмо Білки (м’ясо, молочні продукти, яйця) Краса від природи

Спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів із високим вмістом жиру чітко визначає з назви два основні принципи, на яких він базується:

низьке споживання вуглеводів
велике споживання жиру

Існує ще один дуже важливий макроелемент для здорового харчування: білка.

Поряд з жирами білки необхідні для виживання, на відміну від вуглеводів, без яких ми можемо жити без проблем. Амінокислоти, з яких складаються білки, є життєво важливими поживними речовинами для людського організму.

Роль білка в організмі

Білок - це не "просто" ще один макроелемент. Амінокислоти забезпечують структуру та функціонування всіх систем людського організму. Це не просто джерело енергії, яке ми можемо зменшити або усунути за бажанням.

входить до складу смугастих (скелетних) м’язів, гладких та серцевого м’яза
утворює сполучну тканину (зв’язки, сухожилля)
забезпечує основну будову кісток
формує шкіру, волосся та нігті
складає гормони та гормональні попередники (інсулін, глюкагон, гормони щитовидної залози, гормон росту)
ферменти, що контролюють усі біологічні процеси, - це білки
складають нейромедіатори (серотонін, дофамін, норадреналін)
утворює антитіла, на яких базується імунна система
це енергійний субстрат для глюконеогенезу та кетогенезу
підтримує рН шлункової кислоти на оптимальному рівні для знищення патогенних мікроорганізмів, що потрапляють з їжею
стимулює вироблення HCl в шлунку, який розщеплює білки і починає видобуток поживних речовин, впорядковуючи травлення

У способі життя LCHF або кето білок знаходиться на півдорозі між жирами та вуглеводами. Помірне споживання білка забезпечує оптимальну роботу організму, забезпечує підтримку та збільшення м’язової маси.

Чим більше у вас м’язів, тим більше енергії ви споживаєте і, отже, тим легше ви худнете. Крім того, білок є ситним макроелементом, який пригнічує тягу та постійне відчуття голоду, яке виникає у вас, якщо ви їсте вуглеводи. Ви вживаєте менше калорій в цілому і худнете.

Скільки білка нам потрібно щодня?

Що означає помірне споживання? Не існує загальноприйнятої кількості для всіх людей, але є способи, якими ви можете підрахувати, скільки білків потрібно щодня.

Більшість організацій, які займаються рекомендаціями щодо харчування, встановили обмеження мінімум для здорових людей: 0,8г білка/кг маси тіла/день для запобігання дефіциту. Оскільки я важу 54 кілограми, у моєму випадку розрахунок виглядає так: o.8 x 54 = 43.2g.

Мені здається, невелика кількість, недостатня для підтримки основних функцій організму, без зменшення м’язової маси. Враховуючи надзвичайно важливу роль білка для здоров’я, я намагаюся споживати мінімум щодня 1,2г білка на кг. маса тіла. Я вибрав для оцінки вагу тіла, оскільки маю нормальну вагу. Якщо у вас багато зайвих кілограмів, підбирайте ідеальну вагу при розрахунку необхідної кількості білка.

Теоретично можна позбутися зайвої шкіри після втрати зайвих кілограмів, якщо знизити споживання білка нижче цієї межі. Організм має надзвичайну здатність переробляти амінокислоти, які є в його розпорядженні. Якщо ви годуєте його менше білком, ніж йому потрібно, він буде споживати те, що має додатково. Якщо у вас немає зайвої шкіри, не грайте з білком.

З віком здатність організму ефективно використовувати білки зменшується. Щоб запобігти втраті м’язів, літні люди повинні їсти більше білка, ніж у молодості.

Якщо ви хочете стимулювати синтез м’язової маси, вам потрібно споживати мінімум 30г білка під час одноразового прийому їжі та обов’язково включіть мінімум 2,5г лейцин для максимізації реакції організму.

Надмірне споживання білка може призвести до витончення, виснаження, низької якості та навіть випадіння волосся.

Не цурайтесь білка. Навіть якщо ви їсте більше, ніж ваш комп’ютер дає вам макроелементів, надлишок автоматично не перетворюється на глюкозу. Глюконеогенез - це страх у кетосвіті, оскільки це неправильно зрозумілий процес.

Організм виробляє глюкозу з амінокислот, жирних кислот та інших субстратів залежно від його потреб, а не від того, скільки білка ви їсте.

Усі типи білків тваринного походження мають низький вміст вуглеводів і тому є ідеальною їжею у способі LCHF або кето.

Джерела білка

Найважливішими та складними джерелами білка є продукти тваринного походження: м’ясо, яйця та молочні продукти.

М'ясо

Це може бути будь-який вид м’яса: яловичина, свинина, курка, качка, дичина, баранина. Вибирайте шматки м’яса з жиром і їжте шкіру у випадку з куркою. Важливий не тип м’яса, а його якість. Купуйте м’ясо найкращої якості, яке ви можете собі дозволити.

Органи є важливим джерелом поживних речовин, вони доступніші за м’язи і їх легко приготувати: печінка, мозок, піпетка, живіт, серце.

Якщо ви їсте ковбаси, зверніть увагу на інгредієнти і намагайтеся уникати продуктів, що містять барвники, крохмаль, консерванти, сою, карагенан, моноглутамат натрію та інші підсилювачі смаку. В ідеалі ви можете зробити власні ковбаски або придбати їх у дрібних місцевих виробників.

Їсти їх можна у всіх можливих формах: омлет, тіні для повік, фріттата, варена, папара і навіть майонез, якщо він виготовлений із легкої оливкової олії або олії авокадо. Не потрібно обмежуватися курячими яйцями. Вибирайте перепелині, качині, гусячі і навіть страусині яйця (якщо можете їх знайти).

Детальніше про виняткову харчову цінність яйця ви можете прочитати у статті Яйце: "Суперфуд" у вас під рукою

Як і у випадку з м’ясом, зверніть увагу на джерело яєць. Купуйте органічні яйця, якщо у вас є можливість, або яйця курей, вирощених на відкритому повітрі. Якість важливіша за кількість.

Якщо у вас обмежений бюджет, не хвилюйтеся. Найдешевше яйце корисніше за найдорожчий хліб. Багато людей зуміли схуднути і поправити своє здоров’я, вживаючи в їжу найдешевші яйця.

Для мене молочне означає похідні молока, а не саме молоко. Ось мої улюблені: сири (чеддер, Рокфор, Камамбер, Стілтон, Гауда, Пармезан, Проволон, Фета, Моцарела, Горгонзола, Емменталь, Халумі, Телемеа, козячий сир, сир, вершковий сир, свіжий сир, Маасдам, та ін.), солодкі або ферментовані жирні вершки та грецький йогурт.

Теоретично масло також є молочним продуктом, але оскільки воно містить більше жиру, ніж білка, воно займає своє місце серед здорових жирів.

Ви можете знайти більше інформації про жири у статті: LCHF Nutrition Guide: Що ми їмо? Корисні жири

Молочні попередження стосуються не лише якості, але й інгредієнтів. Зверніть увагу на етикетки і не купуйте нічого знежиреного, ароматизованого або містить інші, ніж звичайні інгредієнти: молоко, врожаї, сир та інколи сіль.

Я уникаю плавленого сиру та сумнівних або підозріло дешевих сирів, оскільки в один момент я виявив на полиці магазину асортимент сиру, який перейшов на білкові інгредієнти молока та гідровані рослинні жири.

Вміст білка за групами продуктів харчування

Я знову зателефонував на calorie.oneden.com, щоб з’ясувати вміст білка в їжі. Наведені нижче значення є приблизними, оскільки вони різняться залежно від виробника.

Брі 20,8г
11,5г жирного коров’ячого сиру
Сир сильфонний 27,4г
Датський сир 6г
Овечий сир 18,2г
Витриманий козячий сир 30,5г
Чеддер 24,9г
Камамбер 21,5г
Сир з овець 25г
Сир коров’ячий 24,3г
4,5г сирного крему
Плавлений сир з вершками 2,8г
Фета 14,2г
Грюєр 29,8г
Халумі 21,4г
Грецький йогурт 4,5г
Маасдамер 26г
Моцарела 18г
Курячі яйця 13г
Перепелині яйця 13г
Качині яйця 12,8г
Проволон 25г
Рікотта 11г
Рокфор 21,5г
Солодкі вершки 33% жиру 1,3г
Вершки ферментовані 20% жиру 3,3г
Коров’яче телемеа 19,4г
Коза Телемея дозріла 15г

Як бачите, у вас є вибір забезпечити щоденне споживання білка.

Є також рослинні джерела білка, але це неповні білки набагато нижчої якості, які поглинаються у значно меншій пропорції та містяться в складі анти-поживних речовин та багатьох вуглеводів.

Нещодавно я дізнався з Інтернету, звичайно, що брокколі містить більше білка, ніж яловичина на 100 калорій. Я зробив кілька розрахунків, і різниця досить велика: 13,85г за 100 калорій яловичина (горобець) проти 8,23г. брокколі. Що ті, хто поширює таку інформацію, нам не говорять, це те, що для споживання 50 грамів білка ви повинні з’їсти 1,8 кг брокколі порівняно з 175г яловичини. Крім того, рослинні білки не мають такої якості, як ті тваринного походження. Я нічого не маю проти того, щоб їсти брокколі, я її теж іноді їм, але не як джерело білка.