Усі калорії створюються рівними. Я худну лише тоді, коли дбаю про те, скільки з’їдаю
Я втрачаю вагу, лише якщо мені все одно, скільки я їжу або що має значення і що я їжу?
Але чому це відбувається? Більшість людей думає, що метаболізм працює так:
- ви знижуєте калорії - ви худнете - у вас збалансований обмін речовин
Насправді причинний зв’язок виглядає приблизно так:
- у вас збалансований обмін речовин - ви зменшуєте калорії природним шляхом - втрачаєте вагу без зусиль
Калорії є частиною обох рівнянь, значення, яке ми надаємо, різне. Щоб зрозуміти, як вони працюють, нам потрібно зрозуміти 3 правила метаболізму. Вони насправді є загальними рекомендаціями, але вони мають головне значення, коли ми хочемо зрозуміти метаболізм.
1. Закон метаболічної компенсації
Якщо ви їсте менше і більше займаєтеся спортом, у вас буде дефіцит калорій, але ви майже гарантуєте незбалансований обмін речовин. Це один з найбільш вивчених і зрозумілих аспектів, але також і найбільш суперечливий, пов’язаний із втратою ваги. Їжте менше, і ви зголоднієте. Якщо ви займаєтеся багатьма видами спорту, крім голоду, тоді з’являється тяга! Якщо довести обидва до крайнощів, ваша енергія та мотивація зменшуються.
Отже, коли у вас дуже високий калорійний дефіцит, або тому, що ви різко зменшили споживання калорій, або тому, що ви багато займаєтеся спортом і багато спалюєте, ви ризикуєте, що ваш метаболізм дуже сильно знизиться. Тіло буде адаптуватися і функціонувати із значно меншою кількістю калорій.
Скажімо, ви йдете до дієтолога, і він каже вам втратити 500 калорій з меню, щоб схуднути за допомогою різних поєднань їжі та більше занять спортом. ви ви схуднете за кілька тижнів. Тоді втручається Закон метаболічної компенсації. Ви починаєте відчувати голод. Ваша енергія зменшується, коли ви очікуєте менше. Ви починаєте відчувати тягу нічний для солоної, жирної або солодкої їжі. Але у вас є залізна воля, і ви боретеся з тягою. Але тепер втручається і термогенна адаптація. Скажімо, ви з тих людей, у яких обмін речовин швидко адаптується, і ваше функціонування зменшиться на 500-800 калорій.
Тепер ви не тільки не схуднете, але ви навіть можете почати набирати вагу! Не кажучи вже про те, що через тягу можна потрапити в замкнене коло їжі лише дурниць, повних порожніх калорій, бо вимучене тіло запитає вас.
На цей момент у вас буде кілька варіантів. Ви можете подвоїти зусилля і погіршити ситуацію. Ви можете здатися і повернутися до того, як ви їли раніше, що може призвести до швидкого відгодівлі. Або ви можете застосувати розумніший підхід, намагаючись збалансувати свій метаболізм з самого початку.
- Врівноваження голоду - енергія - метаболізм апетиту (EFF)
Неважко зрозуміти, що якщо враховувати лише калорії, ми можемо створити деякі реальні проблеми. Зрозуміло, чому багато людей воліють вважати лише калорії. Калорії легко підрахувати, числа. І коли ви зменшите споживання калорій, ви помітите деякі короткострокові переваги. Початкові результати спокусливі і замінюють багатьох дієт.
Певні калорії по-різному впливають на EFF. Різниця між пампушкою та курячою грудкою робить речі зрозумілими. Обидва мають по 250 калорій, але який із них забезпечить збалансованість EFF? І так, заміна калорій у вуглеводах на білки призводить до більшої втрати ваги, зниження жиру та покращення м’язової маси без ризику набору ваги.
- Поєднання калорій
Інший аспект метаболічної компенсації полягає в тому, як поєднання калорій впливає на ЕФР. Починається розуміти, що поєднання цукру, жиру та солі («дієта швидкого харчування») може призвести до короткого замикання ваших центрів апетиту. Дослідження на тваринах показують, що ці поєднання їжі не тільки збільшать споживання поточної їжі, але й тяга до тих самих висококалорійних продуктів посилиться при наступних прийомах їжі.
Отже, ці 250 калорій пампушки не лише змусять вас більше пончиків зараз, але і більше пізніше. Я не думаю, що теорія застосовна і до людей. Є багато людей, які після того, як з’їли «обманну їжу» (обманну їжу), перетворили цілий день на обманну їжу або, можливо, навіть продовжили кілька днів «не дозволено».
2. Закон метаболічної багатозадачності
Наше тіло не дуже добре справляється з багатозадачністю. Він любить або горіти, або розвиватися, але не те й інше одночасно. З цього правила є кілька винятків, але два основні - це новачки та ті, хто використовує анаболічні гормони.
Ми також можемо назвати цей закон і Законом про метаболічний стрес. Тіло реагує на те, що ви йому піддаєте. Думка, що надлишок калорій призводить до відгодівлі, а зниження калорій завжди призводить до спалювання жиру, є неточною. Ви можете зменшити калорії і схуднути, але кілограми можуть бути жиром або не жиром.
Дослідження показують, що стандартний підхід до дієт "менше їсти, більше займайся спортом" призводить до 20-50% зменшення м'язової тканини (води, глікогену, м'язів). Це важливо для базальна швидкість метаболізму (юанів) становить 2/3 калорій, спалених у стані спокою, і більше половини юанів визначається м’язовою масою.
З цієї причини всі експерти погодились з цим силові тренування повинні бути домінуючими в програмах схуднення. Це єдина форма руху, яка штовхає організм використовувати калорії для розвитку м’язів, а не для росту жирової тканини. Але це не така форма вправ, яка спалює калорії.
Існує також дослідження, яке підтверджує це. Він був опублікований в 1999 році в Журналі Американського коледжу з питань харчування та прослідковував дві групи осіб із ожирінням на дуже низькокалорійних дієтах. Групі було призначено протокол аеробні вправи (ходьба, їзда на велосипеді або біг підтюпцем 4 рази на тиждень). Іншій групі було призначено a тренування опору проводити 3 рази на тиждень і взагалі кардіо.
Через 12 тижнів обидві групи схудли. Кардіогрупа схудла на 37 кілограмів, з них 27 жиру і 10 м’язів, а ті, хто займався силовими тренуваннями, схудли на 32 кілограми, усі жирні. На той час після дослідження розраховували швидкість базального обміну, кардіогрупи спалювали на 210 калорій менше щодня, і, на відміну від них, у групи з силовими тренуваннями прискорений метаболізм становив 63 калорії..
Тож ви не можете відокремити калорії від способу життя. Те, що ви робите, впливає на теорію калорій.
3. Закон метаболічної ефективності
Не існує ідеально ефективного двигуна, і людський організм не є винятком. Це другий закон термодинаміки. Побачимо аналогію, яка, на мою думку, має сенс: бензин проти дизеля. Кожен має різну ефективність. Якщо ви поставите дизель в машину, ви їдете більше на машині. Це ефективніше перетворює енергію в рух, і використовується менше тепла. Бензин дасть вам менше миль, але більша частина енергії буде втрачена внаслідок тепла.
Білок є еквівалентом бензину - більше енергії втрачається під час нагрівання. Вуглеводи як дизель - менше перетворюється на тепло. А жири? Е, це найефективніші макроелементи.
І білки, і вуглеводи містять 4 калорії на грам, але ваше тіло буде захоплювати менше цих калорій, коли спалює білки та вуглеводи. Якщо ви заміните кількість вуглеводів білком, ви побачите, як ваше тіло нагрівається, і ви схуднете.
Білки не тільки менш ефективні та менш термогенні, але вони також забезпечують відчуття ситості.. І це ще більше шансів призвести до збереження м’язової маси, коли у вас дефіцит калорій. Це означає, що це один з найкращих інструментів контролю трьох законів. Отже, 4 калорії білка дорівнює 4 калоріям вуглеводів? НЕ!
СОЗ та популяції бактерій
Ми не можемо не говорити про два інших аспекти метаболізму, які впливають на ефективність СОЗ та популяції бактерій. СОЗ - це скорочення від стійкі органічні забруднювачі. Вони походять від повітря, яким ми дихаємо, їжі, яку ми їмо, і води, яку ми п’ємо. Вони накопичуються в організмі і зберігаються у вигляді жиру.
Тепер ми повинні знову задати собі питання, чи насправді не має значення якість їжі, яку ми їмо. Якість їжі може безпосередньо впливати на подальшу ефективність метаболізму. Ці сполуки біоакумулюються в жирі тварин, яких ми споживаємо. Дієта з меншим вмістом жиру та органічних тварин відіграє важливу роль у майбутніх спробах схуднення.
І існує концепція популяцій бактерій у шлунку, яку ми також знаємо як пробіотики. У вашому шлунково-кишковому тракті живе більше бактерій, ніж у клітинах у всьому тілі. Дослідження показали, що певні колонії бактерій впливають на ефективність засвоєння та засвоєння калорій.
Ви можете думати про цих бактерій як про недружніх друзів, які постійно беруть щось із вашої тарілки. Вони віднімають від споживаних калорій, оскільки витягують енергію. Це дуже цікава область дослідження. 12-тижневе дослідження виявило значну втрату ваги (майже на 1 кг) та зменшення окружності талії (більше 1 см) при вживанні простої пробіотичної добавки. Я б сказав, що вони є досить хорошими результатами для того, щоб просто ковтати бактерію щодня.
- Що є правильним питанням?
Тож питання не в тому, чи «калорія - це просто калорія». Правильне питання який вплив мають калорії на короткострокові та довгострокові цілі зниження ваги? А які ще фактори впливають на спосіб використання та зберігання калорій? Якщо ви хочете допомогти своєму тілу, а не боротися з ним, ви повинні розуміти, що кількість і якість калорій - це два нерозривні поняття і взаємозв’язок.