Посібник із споживання напоїв для зміцнення здоров’я

Оскільки на вибір так багато, усі з різними, часом несподіваними наслідками для здоров’я, легко помилитися з „найкращими” напоями для вашого здоров’я. Ця стаття містить рекомендації щодо корисні напої.

Коротка історія напоїв

Спочатку було багато освіжаючої води, яка забезпечувала все необхідне організму для поповнення втраченої рідини. Люди використовували його як єдиний напій протягом мільйонів років. Далі з’явилося молоко, з появою сільського господарства та одомашнення тварин. Потім пиво, вино, кава та чай, все пили для смаку та задоволення, як і для рідини, яку вони забезпечують. Новачки, такі як безалкогольні напої, спортивні напої, енергетики та інші, також пропонують зволоження. Однак вони мають велику дозу непотрібних калорій, які організм може відчувати труднощі з регулюванням.

Рекомендації експертів з напоїв

Після огляду доказів щодо напоїв та здоров'я, напої були розділені на шість (6) рівнів. Рейтинг було складено за калоріями, внеском енергії та основних поживних речовин та свідченням позитивного та негативного впливу на здоров'я. В результаті вода була визнана найкращим напоєм. Однак це не означає, що вода є єдиним корисним напоєм, і що кожному потрібно випивати вісім склянок води на день.

Вода забезпечує все, що потрібно організму: чистий H2O для відновлення рідини, втраченої в результаті обміну речовин, дихання, потовиділення та утилізації відходів. Отже, це ідеальний напій для втамування спраги та регідратації системи. Коли він надходить з-під крана, це коштує частку копійки за склянку. За цих умов вода - це той напій, до якого ви звертаєтесь більшу частину часу.

Неможливо встановити єдину вимогу щодо необхідної кількості води щодня. Скільки вам потрібно, залежить від того, скільки їжі ви їсте, погоди та рівня вашої фізичної активності. Що стосується часто повторюваних порад щодо їжі "випивати вісім склянок води на день", існує мало доказів, що підтверджують це, але це був би чудовий спосіб задовольнити більшість потреб людини в рідині.

Чай та кава

Після води чай і кава є двома найбільш споживаними напоями на планеті. Звичайно, це безкалорійні напої, наповнені антиоксидантами, флавоноїдами та іншими біологічно активними речовинами, які можуть бути корисними для вас. Зелений чай, особливо міцний сорт, який подають у Японії, привернув увагу своєю потенційною роллю у захисті від серцевих захворювань. З іншого боку, кава може допомогти захистити від діабету 2 типу.

Потрібні додаткові дослідження щодо користі чаю та кави для здоров’я. Однак одне можна сказати точно: додавання вершків, цукру, збитих вершків та ароматизаторів може перетворити каву або чай із здорового напою в менш корисний напій.

Знежирене молоко, нежирні та соєві напої

Для дітей молоко є ключовим джерелом кальцію та вітаміну D. З іншого боку, укріплене соєве молоко є хорошим альтернативним джерелом кальцію та вітаміну D для тих, хто вважає за краще не пити коров’яче молоко. Однак обидва вони також є хорошими джерелами білка та інших необхідних мікроелементів.

Молоко з низьким вмістом жиру, що продається як 1% або 1,5% молока, або знежирене молоко, яке практично не містить жиру, є найкращим вибором. Дійсно, оскільки вони містять набагато менше насичених жирів, ніж молоко, отримане від худоби. Навіть знежирене молоко має високу калорійність, а високий рівень споживання може збільшити ризик раку простати та яєчників. Таким чином, дорослим найкраще обмежити споживання молока склянкою або двома на день. Менш добре, якщо ви отримуєте достатню кількість кальцію з інших джерел.

Крім того, для зростаючих дітей ідеальна кількість молока та кальцію менш чітка. Однак не більше двох склянок молока на день, здається, забезпечує достатнє харчування, не перестараючись.

Підсолоджені некалорійні напої

Напої під назвою "дієтичні газовані напої" та інші дієтичні напої підсолоджуються штучними підсолоджувачами без калорій. Зрештою, ці дієтичні напої є кращим вибором, ніж солодкі безалкогольні напої, оскільки містять менше калорій. Однак можливість того, що вони можуть сприяти набору ваги, свідчить про те, що вони не є нешкідливою альтернативою воді. Крім того, їх слід вживати зрідка, а не як щоденний напій. Для тих, хто відчуває труднощі з відмовою від повнокалорійних газованих напоїв, це може бути корисно. Це просто перехід на більш здорові напої, як нікотиновий пластир для курців.

Калорійність напоїв з певними поживними речовинами

До цієї категорії належать фруктові соки, овочеві соки, незбиране молоко, спортивні напої, вітамінні води та алкогольні напої. Кожен має свої переваги та недоліки. Стовідсотковий фруктовий сік містить більшість поживних речовин самого фрукта, але зазвичай він забезпечує більше енергії. Фахівці рекомендують вживати не більше однієї порції 100% фруктового соку як частину щоденного споживання фруктів.

Фруктові смузі, як правило, дуже калорійні, тому їх не рекомендується вживати щодня. З іншого боку, овочевий сік є низькокалорійною альтернативою фруктовому, хоча він може містити багато натрію. Крім того, незбиране молоко є хорошим джерелом кальцію та вітаміну D, але містить майже вдвічі більше калорій, ніж знежирене молоко. Крім того, незбиране молоко є важливим джерелом насичених жирів, з 4,5 г на склянку. Нарешті, спортивні напої є менш калорійними, ніж безалкогольні напої, і вони пропонують невелику кількість натрію, хлориду та калію.

Підсолоджені калорійні напої

Цей тип напоїв "найменш рекомендований" із солодких напоїв, кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози або інших підсолоджувачів, які мають високу калорійність і містять мало інших корисних речовин. До них належать газовані та негазовані напої, фруктові напої та лимонад тощо. Багато людей приймають їх як щоденний напій, оскільки вони забезпечують стільки калорій і майже не містять інших поживних речовин. Однак регулярне вживання цих напоїв може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику діабету 2 типу.

Крім того, до цієї категорії належать також фруктові смузі, багато напоїв із ароматом кави та чаю та деякі так звані енергетичні напої.

Керівництво щодо споживання напоїв

Ваше тіло було б цілком задоволене, якби ви не пили нічого, крім води. Ви отримали б всю необхідну рідину, а всі свої поживні речовини отримували б з їжею. Однак, маючи так багато можливостей для вибору, більшість людей п’ють різноманітні напої. Щоб дати огляд вибору напоїв, ось приклад вживання корисних напоїв для здоров’я:

Вода: 50 жидких унцій/день
Чай та кава: 28 жидких унцій/день
Молоко з низьким вмістом жиру: 16 жидких унцій/день
Підсолоджені некалорійні напої: від 0 до 16 жидких унцій/день
Калорійні напої з певними поживними речовинами: алкоголь або пиво по 0 жидких унцій на день та фруктові соки по 4 жидких унцій на день.
Калорійні підсолоджені напої: від 0 до 8 жидких унцій/день

Пояснення

Точна кількість унцій не має значення. Ці показання підходять для типової людини, яка споживає 2200 калорій на день. Важливими є пропорції. Ось рекомендований спосіб отримувати менше 10 відсотків щоденних калорій із напоїв:

Щонайменше половина щоденної рідини повинна надходити з води. Для того, хто потребує 12 склянок рідини на день, це означає шість склянок води. Крім того, це покращує до 100% ваших щоденних потреб у напоях.
Приблизно третина може прийти від несолодкої кави або чаю. Якщо ви ароматизуєте каву чи чай великою кількістю цукру, вершків або незбираного молока, тоді вживання меншої кількості води допоможе вам керувати вагою. Якщо вам не подобається кава чи чай, замість цього йдіть за водою.
Молока з низьким вмістом жиру може бути на 20% більше, або приблизно двох склянок по 8 унцій. Менше - це добре, але обов’язково отримуйте кальцій з іншого джерела.
Маленька склянка (4 унції) 100% фруктового соку і не більше 1-2 алкогольних напоїв для чоловіків або не більше 1 для жінок.
В ідеалі жодних "дієтичних" напоїв, виготовлених зі штучними підсолоджувачами, але не більше 1 - 2 склянок (8 - 16 унцій) на день.
Переважно відсутні напої, підсолоджені цукром або кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, але максимум до 8 унцій.

10 порад: краще вибирайте напої

Що ви п'єте, так само важливо, як і те, що ви їсте. Багато напоїв містять доданий цукор і містять мало або зовсім не містять поживних речовин, тоді як інші можуть містити поживні речовини, але занадто багато жиру і занадто багато калорій. Ось кілька порад, які допоможуть вам зробити кращий вибір напоїв.

Пити воду

Пийте воду замість солодких напоїв. Безалкогольні напої, енергетичні напої, спортивні напої та інші звичайні солодкі напої зазвичай мають багато доданого цукру, який забезпечує більше калорій, ніж потрібно.

Скільки води достатньо ?

Нехай ваша спрага буде вашим орієнтиром. Вода є важливою поживною речовиною для організму, але потреби кожного різні. Більшість із нас отримує достатньо води з їжі, яку ми їмо, та напоїв, які ми п’ємо. Здорове тіло може збалансувати свої потреби у воді протягом дня. Однак пийте багато води, якщо ви дуже активні, живете або працюєте в жарких умовах, або якщо ви літня людина.

Економний варіант

Вода, як правило, лагідна до гаманця. Ви можете заощадити гроші, пивши водопровідну воду вдома або в ресторані.

Керуйте калоріями

Пийте воду під час їжі та між їжею. Дорослі та діти споживають близько 400 калорій на день у вигляді напоїв. Вживання води може допомогти вам управляти калоріями.

Напої для дітей

Зробіть воду, нежирне або знежирене молоко або 100% сік простим вибором у вашому домі. Нехай у холодильнику будуть готові ємності, наповнені водою або корисними напоями. Помістіть їх у ланч-коробки або рюкзаки для зручного доступу, коли діти будуть далеко від дому. Залежно від віку, діти можуть пити ½ до 1 склянки, а дорослі - до 1 склянки 100% фруктового або овочевого соку щодня.

Не забувайте про свої молочні продукти.

Вибираючи молоко або молочні альтернативи, вибирайте знежирене або знежирене молоко або укріплене соєве молоко. Кожен тип молока пропонує однакові основні поживні речовини, такі як кальцій, вітамін D та калій, але кількість калорій дуже різниться. Дітям старшого віку, підліткам та дорослим потрібно 3 склянки молока на день. Однак дітям у віці від 4 до 8 років потрібно 2½ чашки, а дітям від 2 до 3 років - 2 чашки.

Насолоджуйтесь напоєм

Коли води недостатньо, насолоджуйтесь обраним напоєм, але зменште його споживання. Не забудьте перевірити розмір порції та кількість порцій у коробці, пляшці або контейнері. Це для того, щоб не перевищити калорійність. Вибирайте менші коробки, чашки або склянки, а не більші варіанти.

Беріть воду скрізь

Вода завжди під рукою. Отже, наповніть чисту пляшку води багаторазового використання і покладіть її у свою сумку або рушник, щоб втамувати спрагу цілий день. Багаторазові пляшки також екологічні.

Перевірте факти

Під час вибору напоїв у продуктовому магазині використовуйте ярлик таблиці Nutrition Facts. Етикетка продуктів харчування та перелік інгредієнтів містять інформацію про додані цукри, насичені жири, натрій та калорії. Читання цієї інформації може допомогти вам зробити кращий вибір.

Порівняйте, що ви п'єте

Ви можете порівняти калорії, доданий цукор та жир у ваших улюблених напоях, щоб зробити правильний вибір.