Посібник із здорового харчування, щоб ви схудли і добре виглядали
Рекомендації фахівців ВООЗ підкреслюють той факт, що здорове харчування має починатися з народження і ніколи не повинно закінчуватися. Звичайно, такі фактори, як культура кожної області, вік чи стать, можуть внести певні зміни до способу життя. Однак незалежно від того, де ми живемо, одне можна сказати точно. Нездорове харчування та відсутність фізичних вправ стали, на жаль, глобальною загрозою, і для цього потрібно швидко знайти рішення. Щоб ви не були однією з людей із проблемами зі здоров’ям, спричиненими недостатнім харчуванням, ви повинні розпочати з дотримання рекомендацій Керівництва зі здорового харчування.
1. Щодня їжте 400 г фруктів та овочів. Однак добре уникати якомога більше коренів, що містять крохмаль, вважають фахівці ВООЗ. Окрім улюблених фруктів та овочів, не забувайте про бобові овочі (сочевиця, квасоля), горіхи, цільні злаки (овес, пшениця, пшоно, коричневий рис або цільна кукурудза).
2. Скільки цукру можна їсти на день? Ми впевнені, що це питання часто спадає вам на думку. Ми також дізнаємось від Всесвітньої організації охорони здоров’я, що добове споживання енергії цукру має становити від 5% до 10%. А щоб вам було ще простіше, ми маємо для цього приклад. Якщо у вас нормальна вага, ви повинні вживати приблизно 2000 калорій на день, і за цих умов споживання цукру не повинно перевищувати 50 г, тобто приблизно 12 чайних ложок цукру. У своїх щоденних підрахунках не забувайте враховувати також цукри з натуральних напоїв або з меду.
3. Ми говорили про цукор, концентруємось зараз на солі, страшному ворогу нашого здоров’я, тим більше, що ми щодня перевищуємо допустимий рівень через перероблену їжу. І якщо ви нам не вірите, статистика показує, що зменшення на 5 г на день споживання натрію може запобігти приблизно 1,7 мільйона смертей на рік на глобальному рівні. Фахівці ВООЗ стверджують, що ви не повинні перевищувати 5 г солі на день (чайна ложка), незалежно від того, додаєте ви її самостійно у їжу або берете з обробленої їжі. І якщо ви запитаєте себе, яку сіль слід їсти, давайте скажемо вам, що рекомендацією є йодована сіль, яка, як вважається, приносить більше користі для людського організму.
4. Жири представляють надзвичайно важливий елемент для завидного силуету. Керівництво ВООЗ повідомляє нам, що добове споживання енергії з жирів не повинно перевищувати 30%. Слід уникати насичених жирів, які містяться у вершковому маслі, вершках, сирі або м’ясі з високим вмістом жиру. Транс-жири також становлять небезпеку, оскільки вони існують у смажених або запечених продуктах, а також у заморожених та напівфабрикати. Рішення для здорового харчування представлено ненасиченими жирами, які ви можете знайти в соєвій або оливковій олії, а також в авокадо, горіхах або рибі.
Здорову їжу можна легко перетворити на шкідливу, якщо неправильний спосіб приготування. Давайте розглянемо декілька корисних рекомендацій, отриманих від ВООЗ щодо харчування та способу життя.
- Замість того, щоб смажити певні продукти, ви можете їх приготувати на пару або відварити.
- Якщо ви купили м’ясо з високим вмістом жиру, виріжте з нього жир перед тим, як готувати його, а не після!
- Будьте обережні, використовуючи томатний соус, коли готуєте, оскільки він містить багато солі.
- Крім харчування, не забувайте і про щоденні вправи. Поєднання харчування та спорту є запорукою міцного здоров’я та успіху.