Посібник Leangains - модель з переривчастим голодуванням
Тематика статті
- Їжа та піст
- Основні правила
- Правила фази голодування
- Правила фази прийому їжі
- Правила прийому їжі
- Правила щодо калорій та поживних речовин
- Вимога до калорій
- навчання
- Постійна підготовка
- Тренування в перші години (натщесерце)
- 1 прийом їжі перед тренуванням
- 2-разове харчування перед тренуванням
- Заключні слова
Їжа та піст
Як уже зазначалося, пості є зразком періодичного голодування. Отже, є їжа та піст. Ці дві фази є основною основою моделі. В основному, концепція Leangains приблизно така Голодували 16 годин, а їли 8 годин. Під час фази голодування дозволяється використовувати лише каву, воду або інші безкалорійні напої.
Який період ви виберете для посту та прийому їжі, в основному залежить від вас. Мартін радить поститись протягом ночі і починати їсти десь опівдні або вдень. Вибір періоду він обґрунтовує переважно практичними факторами. Для людей зі звичайною роботою, які встають близько 6 ранку до 7 ранку, цей період найкращий. Тому бажано з’їсти свій перший прийом їжі між полуднем і 14 годиною. Однак також не проблема перенести перший прийом їжі на 16:00 на 18:00. Ви повинні зробити цей момент залежним від вашого повсякденного життя.
Мартін Беркан також рекомендує голодувати вранці з соціальних причин. Таким чином можна ввечері повечеряти з родиною чи друзями. Для більшості людей також легше просто розпочати день, не снідаючи. Так само багато хто воліє лягати спати задоволений. Після його досліджень та експериментів це було доведено. Також є інші переваги, якщо пропустити сніданок.
Основні правила
Правила фази голодування
В Великий піст - це просто споживання Вода та кава а також дозволені некалорійні напої. Це означає, що чай також можна пити без проблем. Невеликий тире молока теж не вб’є вас, але цього не обов’язково. Каву найкраще пити чорну. Ще однією гарною альтернативою буде Bulletproof Coffee, яку Мартін не коментує. До речі, кава загалом позитивно впливає на голод. Він також дозволяє жуйку без цукру під час посту.
За словами Мартіна, Великий піст - ідеальний час для того, щоб щось зробити. Він не радить просто сидіти в цей час і нічого не робити.
Правила фази прийому їжі
Фаза прийому їжі починається приблизно через 16 годин після закінчення останнього прийому їжі. Отже, якщо ви прийняли останній укус о 21:00, період вашого посту може закінчитися о 13:00 наступного дня.
З гормональних причин і з незвички слід припинити їсти і голодувати завжди починати одночасно. Невеликі відхилення тут не викликають великих проблем. Для боротьби з голодом рекомендується також відносно фіксоване вікно прийому їжі.
Правила прийому їжі
Частота прийому їжі під час їжі не важливо. Ви можете спланувати два, три і більше прийомів їжі. Більшість, як правило, мають триразове харчування.
Найбільший прийом їжі - це завжди перший справжній прийом їжі після тренування. Саме тут засвоюється більша частина калорій. Як правило, це близько 60% добового споживання.
Однак у дні відпочинку Мартін рекомендує зробити перший за день прийом їжі найбільшим. При цьому не слід перебільшувати повністю. Бажано заповнити перший прийом їжі від 35% до 40% добових калорій. Поняття стосується щонайменше 3-разового харчування. Він також радить дуже сильно орієнтуватися на білок у перший прийом їжі у дні відпочинку.
Однак сам пан Берхан також каже, що готовий піти на компроміс тут зі своїми клієнтами. Якщо вони вважають за краще їсти більше ввечері, він теж це дозволяє. Тут це трохи залежить від звичок та уподобань особистості.
Правила щодо калорій та поживних речовин
Макроелементи та Вживання калорій завжди в моделі Leangains під замовлення. У дні тренувань споживається більше калорій і більше вуглеводів. Чим складніший і виснажливіший день, тим більше. Тут важливо діяти логічно.
Цілий Вживання калорій буде тут залежно від мети обраний. Якщо ви хочете схуднути, ви вибираєте дефіцит калорій. Однак, якщо ваша мета - набрати вагу, вам потрібно вибрати надлишок калорій.
Якщо ви тренуєтесь натщесерце, слід приймати BCAA *. Навіть якщо ви не їсте відразу після тренування, Мартін Беркхан рекомендує приймати BCAA.
Вимога до калорій
Як тільки йдеться про піст або пропуск їжі, питання про потребу в калоріях виникає знову і знову. При періодичному голодуванні потреба в калоріях залишається такою ж, як і цільова. Як зазначалося вище, для дієти потрібно вибирати дефіцит калорій. Однак, якщо ми хочемо набрати масу, нам потрібен надлишок калорій.
Відмінність від звичайної моделі полягає в тому, що ми маємо Зв'яжіть більше калорій. Вживається більше їжі. Не потрібно нав’язливо вдаватися до дефіциту.
навчання
Постійна вправа
Якщо ви тренуєтесь натщесерце, творець моделі рекомендує приймати 10 грамів BCAA * або щось подібне * перед тренуванням. Слід зазначити, що це споживання не вважається початком фази прийому їжі. Це починається лише з першого прийому їжі після тренування.
приклад
| 11:30 до 12:00 | 10 грамів BCAA |
| З 12:00 до 13:00 | навчання |
| 13:00 | 1-й прийом їжі (найбільший) |
| 16:00 | 2-й прийом їжі |
| 21:00 | 3-й прийом їжі (останній) |
Споживання калорій і кількість вуглеводів зменшуються разом із нежиттєвими продуктами в міру прогресування дня.
Навчання в ранні години (натщесерце)
Цей приклад стосується людей, які хочуть тренуватися дуже рано вранці, але все ж хочуть розпочати фазу прийому їжі в другій половині дня або принаймні пізніше. Навіть якщо перераховано лише два великих прийоми їжі, між першим та останнім прийомом їжі все одно можна додавати додаткові страви.
приклад
| 06:00 | 10 г BCAA |
| З 06:00 до 07:00 | навчання |
| 08:00 | 10 г BCAA |
| 10:00 | 10 г BCAA |
| З 12:00 до 13:00 | 1-й прийом їжі (найбільший) |
| 20:00 - 21:00 | Останній прийом їжі перед голодуванням |
1 прийом їжі перед тренуванням
Ця концепція підійде більшості, хто вільно розпоряджається своїм часом. Це, зокрема, стосується студентів шкіл та університетів. Їжа споживається перед фізичними вправами.
приклад
| З 12:00 до 13:00 | 1-й прийом їжі (від 20% до 25% добових калорій) |
| З 15:00 до 16:00 | навчання |
| З 16:00 до 17:00 | 2-й прийом їжі (найбільший) |
| 20:00 - 21:00 | 3-й прийом їжі (останній) |
2-разове харчування перед тренуванням
Концепція прийому їжі перед тренуванням буде працювати для більшості людей, які мають традиційний робочий час. Тож ви можете задзвонити у кінці роботи о 17-18 годині.