Посібник Що їсти після л; Рецепти тренінгу в Квебеку
Практичний посібник Автор: Recettes.qc.ca Джерело: iStockPhoto
Кулінарні хроніки
Ця стаття також є частиною файлів:
Ось наш аркуш, якого слід дотримуватися, щоб мати на увазі деякі основні концепції, що сприяють оптимальному відновленню після тренування. Нижче ви знайдете кілька порад, фактів та пропозицій щодо їжі, які слід включити у свій розпорядок дня.
Коли їсти після тренування?
Важливо їсти протягом 30 хвилин після тренувань, лише тоді, коли ви плануєте перекваліфікуватися наступного дня і періодично. Це максимізує відновлення.
Однак, якщо ми тренуємося менше регулярно і їмо їжу через одну годину після тренування, ми можемо почекати, поки ця їжа вип’є води або рідини, багатої білками (молоко, збагачений соєвий напій) '', якщо ви голодні.
У такому випадку не потрібно поспішати їсти протягом 30 хвилин.
Потрібен білок, щоб відновити м’язи, вуглеводи, щоб поповнити запаси енергії, електроліти та рідина, щоб ми були гідратованими.
Після тренування потрібно не менше 7-10г білка. Однак якщо у вас є цілі щодо м’язової маси, ваші потреби в білках будуть вищими.
Найчастіше білкові добавки не є необхідними. Крім того, вони можуть містити небажані речовини, оскільки не всі з них аналізуються Health Canada.
Їжа: Харчування після тренування
Загальні критерії, яких слід дотримуватися:
Рідини, багаті електролітами (натрієм або калієм).
Крохмали або зернові продукти, овочі та білки.
Якщо ви плануєте з’їсти страву після тренування, ви можете зробити ставку на страви, що покращують білок.
Блюдо з макаронів з томатним соусом
+ хороша доза пісного сиру (менше 20% жиру),
+ птиця, риба або нежирне м’ясо (телятина або нежирний яловичий фарш)
Ми могли б також виділити менш "відомі" білки
Овочевий омлет (яйця або білки)
або запіканка на основі тофу
або страви, приготовані з бобових (сочевиця, нут, квасоля), такі як овочевий чилі.
Закуски після тренування
Крохмалі/крупи або фрукти з джерелом білка (горіхи, молочні продукти тощо)
Якщо їжа далеко, ви можете перекусити багатими білками.
Шоколадне молоко або будь-який інший вид «молочного коктейлю» з фруктів, йогурту, молока, шовкового тофу,
або йогуртове блюдо з трохи горіхів і фруктів, як парфе, зі склянкою води,
або саморобний батончик з гранолою, виготовлений з горіховим або арахісовим маслом. Ми могли б навіть додати сухого знежиреного молока, щоб збагатити його білками,
або домашня крупа з мюслі із склянкою молока,
або домашня здоба з горіхами та свіжими фруктами.
Зверніть увагу, що важливо супроводжувати закуски склянкою рідини, якщо вони тверді!
Ознайомтесь з усіма нашими пропозиціями щодо рецептів тут!
Хочете знати, яку їжу віддавати перевагу перед тренуванням, щоб оптимізувати свою енергію та сприяти хорошому травленню? Читайте далі!